계단 오르기 효과 4가지, 내려가기는 관절에 위험해요

코로나 때문에 헬스장이 문을 닫게 되면서 집에서 운동을 하는 사람들이 크게 증가했습니다. 비싸고 보관이 어려운 운동 기구를 사용하기 보다는 간단하고 효과적인 맨몸 운동에 대한 선호도가 높은데 특히 허벅지나 종아리와 같은 하체 운동에 좋은 계단 오르기 효과에 대한 관심이 뜨겁습니다.

계단 오르기는 집에 갈 때, 회사에 출근할 때, 지하철에서, 버스에서와 같은 일상 생활을 할 때 엘리베이터나 에스컬레이터를 대신해서 계단을 오르고 내리는 것만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 실제로 계단 오르기 효과가 하체와 심폐 지구력 향상에 도움이 되는 것은 맞지만 관절의 손상이 유발될 수 있으므로 주의가 필요한 운동이기도 합니다.

계단 오르기 효과 요약

평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리한 운동을 시작하면 심한 근육통을 겪게 되며 때로는 잘못된 자세나 운동 방법 때문에 근육이나 관절에 손상을 입기도 합니다. 그렇기 때문에 운동 초보자가 가장 안전하고 효율적인 운동을 하려면 계단 오르기와 같은 일상 생활에서 할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 권장됩니다. 하체 단련은 물론 심폐 지구력 향상과 같은 다양한 계단 오르기 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.

칼로리 소모에 효과적이다.

계단 오르기 운동은 유산소 운동이면서 무산소 운동입니다. 1시간에 200kcal 정도 소모되는 걷기 운동과 달리 계단 오르기는 1시간에 400kcal 이상을 소모합니다. 같은 운동 시간으로 비교했을 때 비교할 수 없는 칼로리 소비량을 가지고 있습니다. 계단 오르기에 사용되는 허벅지 근육은 신체 전체 근육 중 가장 큰 부위입니다. 운동할 시간이 없는 바쁜 현대인들에게 계단 오르기는 비만 예방과 다이어트에 매우 효과적인 운동입니다.

하체 근력 강화에 좋다.

계단 오르기 효과를 이야기할 때 하체 근력 강화를 절대로 빼놓을 수 없습니다. 흔히 종아리, 허벅와 같은 하체만 단련되는 운동이라 생각되지만 사실 엉덩이와 척추를 둘러싼 근육까지 강화되는 매우 뛰어난 운동입니다. 또 양발을 번갈아가면서 무게 중심을 옮기는 동작을 반복하기 때문에 신체 좌우 균형 감각을 높이는데 매우 효과적입니다.

플랭크 효과 6가지

심폐지구력이 향상된다.

운동을 하면 신체에서 요구하는 산소량을 보충하기 위해 호흡기 가빠집니다. 가빠진 호흡은 폐와 심장의 활동량을 증가시켜 혈액이 순환되는 양을 증가시킵니다. 계단 오르기는 산소와 혈액의 순환 기능을 향상시켜 폐활량 뿐만 아니라 혈액 순환을 개선하는 효과를 제공합니다. 개선된 혈액순환은 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중과 같은 각종 심혈관 질환의 발생 위험성을 감소시킵니다.

관절이 튼튼해진다.

허벅지와 무릎을 둘러싼 주변 근육이 강화되면서 걷거나 뛸 때 관절로 향하는 부담을 감소시키며 골밀도를 증가시키고 관절염을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다. 다만 관절 질환을 가지고 있는 사람에게는 계단 오르기 효과는 없고 오히려 악영향을 미칠 수 있으므로 일부 사람에게는 주의가 필요합니다.

계단 오르기 운동하는 방법

계단 오르기 효과가 근력과 심폐 지구력 향상에 도움이 된다는 것은 부정할 수 없는 사실입니다. 하지만 계단 오르기는 생각보다 힘들며 부상의 위험성도 있는 운동입니다. 특히 계단 내려가기는 관절 부상의 위험성이 있으므로 오르기가 더욱 권장됩니다. 유산소 운동과 무산소 운동이 결합되어 있으며 관절의 사용도 많기 때문에 발목, 무릎, 허리의 충분한 스트레칭 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

  1. 운동 전후로 발목, 무릎, 허리, 엉덩이 등 신체 전체의 스트레칭을 합니다.
  2. 운동하기 편안한 운동화와 옷을 착용하면 더욱 좋습니다.
  3. 계단을 오를 때는 발바닥 전체가 바닥에 밀착되도록 발을 딛어야 합니다.
  4. 앞꿈치로 바닥을 차고 나가듯이 발을 들어올리며 다음 계단을 디뎌야 합니다.
  5. 발은 일직선으로 옮겨야 하며 발목이 힘을 주지 않고 방향이 틀어지지 않도록 합니다.
  6. 계단을 오를 때는 같은 보폭과 속도를 유지해야 부상의 위험성을 줄일 수 있습니다.
  7. 계단은 한걸음에 1개씩 오르며 여러개의 계단을 한번에 넘어가지 않아야 합니다.
  8. 등과 허리가 일직선이 되도록 하며 무릎을 너무 위로 올리지 않도록 걷습니다.
  9. 엉덩이로 밀어준다는 느낌으로 계단을 오르면 엉덩이 근육 단련에 효과적입니다.

계단 오르기 운동할 때 주의할 점

계단을 오르고 내리는 것이 건강에 도움이 되는 것은 맞지만 관절에 문제가 있거나 호흡기 기능에 문제가 있는 사람들은 피해야 합니다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문입니다.

  • 건물내의 계단은 밀폐되고 환기가 어려우므로 호흡기 질환 발생에 주의가 필요합니다.
  • 너무 높은 계단을 오르는 것은 근육, 인대, 관절의 손상을 초래할 수 있으므로 자신의 신체 상태에 맞는 적정 수준의 운동량을 지켜야 합니다.
  • 무릎 관절 손상이 있거나 계단을 오를 때 통증이 느껴지는 사람은 계단 오르기 운동을 피해야 합니다.
  • 계단 내려가기는 오르기보다 더 많은 하중이 발생하므로 관절 손상의 위험성도 더 높아집니다.
  • 계단 내려가기는 운동 효과는 적고 관절의 부상 위험성이 증가하므로 운동이 목적이라면 계단 오르기만 하는 것이 좋습니다.

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