갱년기 극복법 효과적인 4가지, 어떤 것이 가장 좋을까?

갱년기 극복법 무엇부터 시작해야 할까?

제 2의 사춘기라 불리는 갱년기는 중년 여성에게서만 발생하는 것으로 알려져 있지만 사실 성별에 관계 없이 발생할 수 있는 질환입니다. 여성의 경우 폐경기와 함께 갱년기가 찾아오는 경우가 많으며 남성의 경우 노화에 의해 남성 호르몬의 분비가 감소되면서 갱년기가 찾아오는 경우가 많습니다. 평소와 달리 얼굴이 화끈거리나 쉽게 짜증이나고 피로가 심해지는 등의 증상이 관찰될 경우에는 갱년기가 찾아온 것은 아닌지 의심해볼 필요가 있습니다. 이번 시간에는 간단하지만 효과적인 갱년기 극복법 4가지에 대해 알아보겠습니다.





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갱년기 극복법


갱년기 극복법

갱년기는 성별에 관계 없이 찾아올 수 있습니다. 여성의 경우 나이가 들면서 난소의 기능이 저하되고 배란과 여성 호르몬의 생산이 멈추는데 이것을 폐경기라 부릅니다. 개인에 따라 차이가 있지만 일반적으로 50세 전후에 폐경기와 갱년기를 맞이하게 됩니다. 남성의 경우에도 50세 정도가 되면서 남성 호르몬의 분비가 감소되고 이로 인하여 남성 갱년기를 맞이하게 됩니다. 지금부터 갱년기 극복법 및 갱년기로 인해 발생하는 문제점에 대해 알아보겠습니다.

 

갱년기가 발생하는 원인은?

갱년기를 유발하는 가장 큰 원인은 노화에 의한 호르몬 분비 변화입니다. 앞서 설명드렸듯이 남성은 노화에 의해 남성 호르몬의 분비가 감소되면서 갱년기가 시작되며, 여성은 난소가 노화되면서 여성 호르몬의 생산이 중단되면서 폐경기와 갱년기를 맞이하게 됩니다. 이는 나이가 들어가면서 맞이하게 되는 자연스러운 현상입니다. 하지만 일부 요소들은 갱년기를 촉진하는 원인으로 작용하기도 합니다.

  • 잘못된 생활 습관, 잘못된 식습관, 반복되는 스트레스, 불규칙적인 영양 섭취, 고혈압이나 비만 등의 만성 질환, 스테로이드 등의 일부 약물

 

갱년기가 위험한 이유는?

갱년기가 시작되면 호르몬 분비가 감소하거나 중단되면서 정신적, 신체적 변화를 맞이하게 됩니다. 특히 여성의 경우 뼈에서 칼슘이 빠져나가면서 골다공증의 위험성이 빠르게 증가합니다. 또 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하면서 고혈압과 같은 심혈관 질환의 위험성도 높아집니다. 갱년기는 삶의 질을 저하시키는 주요 원인으로 여겨지고 있습니다.

 

갱년기 때 발생하는 주요 증상은?

우리가 흔히 생각하는 갱년기의 증상은 안면 홍조와 감정의 변화입니다. 얼굴이 붉어지고 사소한 일에도 쉽게 짜증을 내는 일이 많아집니다. 하지만 조금만 더 알고 보면 갱년기로 인해 발생하는 증상은 그 종류가 매우 다양합니다.

여성

  • 생리 불순, 폐경, 배뇨통, 빈뇨, 요실금, 안면 홍조, 발한, 식은 땀, 감정의 변화, 어지러움, 두근거림, 우울, 불안, 무기력함, 피로감, 불면 등

남성

  • 근력 감소, 피로감, 불면, 성 기능 저하, 성욕 변화, 운동 능력 저하, 우울, 불안, 집중력 저하, 체모 감소 등





규칙적인 운동

비타민D

갱년기 극복법 4가지


갱년기를 극복하는 방법은?

갱년기는 나이를 먹으면서 맞이하게 되는 자연스러운 현상입니다. 그렇기 때문에 갱년기가 찾아오는 것을 완벽하게 예방할 수 있는 방법은 존재하지 않습니다. 남성의 경우 갱년기가 찾아와도 스스로 자각하지 못할 때도 있으나 여성의 경우 폐경기를 맞이하면서 갱년기를 경험하게 될 확률이 높습니다.

 

간단하지만 효과적인 갱년기 극복법은?

갱년기를 맞이한 사람은 다양한 신체적, 정신적 변화를 맞이하게 됩니다. 하지만 잘못된 생활 습관을 교정하고 긍정적인 마음을 가지고 생활하는 것으로 갱년기를 효과적으로 극복해나갈 수 있습니다. 하지만 심한 갱년기 증상을 경험하고 있거나 호르몬이 정상 수치보다 매우 낮은 사람은 전문의와의 상담을 통해 적극적인 치료를 하는 것이 중요합니다.

 

긍정적인 마음

갱년기에 대해 크게 걱정하고 불안해하지 않아야 합니다. 갱년기는 나이를 먹으면서 찾아오는 자연스러운 현상이라고 받아들여야 합니다. 불안하고 우울한 감정이 생길 수 있지만 스스로 제 2의 인생을 시작한다는 긍정적인 태도를 가지는 것이 좋습니다. 스트레스가 쌓이지 않도록 평소 관심있던 취미 생활을 시작하거나 마음이 잘 맞는 가족이나 친구들과 대화 시간을 늘리는 것도 좋습니다.

 

균형잡힌 식단

균형잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강을 유지하기 위해서 가장 중요한 요소입니다. 남성의 경우 남성 호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있는 아연, 셀레늄 등의 영양소가 풍부하게 함유된 굴, 견과류 등의 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 동시에 호르몬 변화로 인한 영양소 불균형을 예방하기 위해 해산물, 육류, 채소, 과일 등을 충분하게 섭취해야 합니다. 반대로 호르몬 분비를 저하시키는 술, 담배, 카페인, 기름진 음식, 포화 지방, 고콜레스테롤 식품, 소금, 설탕의 섭취는 줄여야 합니다.

 

규칙적인 운동

가벼운 걷기나 조깅을 시작으로 점점 운동의 강도를 늘려가는 것이 바람직합니다. 무리한 운동 보다는 취미로 할 수 있는 수영, 걷기, 자전거 타기 등의 운동이 권장됩니다. 근육의 감소를 예방하기 위해서 근력 운동을 함께 실천하는 것이 중요합니다. 운동은 갱년기 후 발생하는 골다공증이나 근력의 감소를 예방할 뿐만 아니라 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 증가시켜 줍니다.

 

호르몬 치료

갱년기로 인해 발생하는 증상을 예방하거나 해소하기 위해서 호르몬 요법이 시행되기도 합니다. 이는 개인의 건강 상태 뿐만 아니라 담당의와의 충분항 상담 후 치료 여부를 결정해야 합니다.  호르몬 요법은 체내에서 부족한 남성 호르몬이나 여성 호르몬을 보충하는 방법으로 갱년기로 인해 발생하는 다양한 증상을 호전시키는데 매우 효과적입니다.





유제품

갱년기 극복법 및 대체 방안

호르몬 분비 감소


골다공증에 주의하세요.

여성의 경우 갱년기와 폐경기를 비슷한 시기에 맞이하게 됩니다. 또 여성 호르몬의 분비가 중단되면서 뼈의 흡수 속도가 빨라지고 골다공증의 위험성이 크게 증가합니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 고칼슘 식품이나 칼슘 영양제를 보충하는 것이 중요하며 적절한 운동을 실천해야 합니다. 또 칼슘의 흡수를 방해하는 술과 담배, 카페인의 섭취를 줄여야 합니다. 갱년기 극복법을 실천하는 것은 골다공증의 예방에도 매우 효과적입니다.

 

중년 여성과 골다공증의 관계

여성의 경우 폐경이 되면서 골량이 빠르게 감소하며 노년기가 될수록 골량의 감소가 급격하게 증가합니다. 특히 평균 수명이 증가함에 따라 골다공증의 위험성도 함께 증가하고 있습니다. 한국 여성은 서양인에 비해 골밀도가 낮은 편이기 때문에 골다공증의 예방이 더욱 중요합니다.

 

골다공증의 예방법은?

갱년기 여성은 호르몬 분비 감소에 의해 골다공증의 위험성이 빠르게 증가합니다. 그렇기 때문에 건강한 생활 습관을 가지는 것이 중요하며 필요에 따라 칼슘이 풍부한 식품이나 영양제의 보충이 필요할 수 있습니다.

 

칼슘과 비타민D

폐경기 여성은 1일 1,500mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다. 우유, 치즈, 요구르트, 굴, 조개, 두부, 채소 등에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 칼슘은 체내 흡수율이 낮다는 단점을 가지고 있기 때문에 칼슘제를 통해서 보충해주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 비타민D는 햇빛을 받는 것으로 피부에서 합성되므로 하루 30분 이상의 야외 활동을 하는 것이 좋습니다. 특히 술은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 금주하는 것이 중요합니다.

 

운동

골다공증을 예방하기 위해서 운동을 할 때 지켜야할 가장 중요한 것은 무리를 하지 않아야 한다는 것 입니다. 매일 30분에서 1시간 정도 밖에서 햇빛을 맞으며 가벼운 산책, 조깅, 등산, 자전거 타기 등을 실천하는 것이 좋습니다. 이런 체중 부하 운동은 심폐 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 길밀도의 소실을 지연시키는 효과를 가지고 있습니다.

 

호르몬 요법

폐경기를 맞이한 여성의 경우 골다공증을 예방하기 위해서 호르몬 요법이 시행될 수 있습니다. 특히 폐경 후 5년간 골소실이 가장 많이 발생하므로 호르몬 요법을 폐경 직전이나 직후에 시행하는 것이 권장될 수 있습니다. 다만 에스트로겐 보충 요법은 개인의 건강 상태에 따라 유방암이나 심혈관 질환의 위험성이 증가할 수 있으므로 전문의와 충분한 상담 후 시행 여부를 결정하는 것이 좋습니다.




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