마른 사람의 특징과 건강하게 살찌는 법

비만과 과도한 체중은 각종 성인병을 유발할 수 있어 다이어트를 하는 것이 건강에 도움이 되지만 반대로 살이 너무 찌지 않아서 고민인 사람도 많습니다. 날씬한 몸매가 자랑인 세상이지만 정작 당사자는 ‘왜 이리 말랐어?’ 라는 말이 스트레스도 다가오기도 하는데요. 무작정 살을 찌려고 과식이나 폭식을 하다보면 금전적인 손해만 늘어나고 건강만 악화될 뿐이고 빠른 기간내에 원래의 체중으로 돌아가게 됩니다. 즉 건강하고 효과적인 방법을 이용하여 살을 찌워야 한다는 것이죠. 가장 기본적이지만 놓쳐서는 안되는 살찌는 법 에 대해 알아보세요.






살이 안찌는 사람들의 특징

살이 잘 찌지 않는 사람들의 특징은 식생활 습관이 불규칙하거나 위장이 좋지 않아 소화 흡수력이 떨어지는 특징이 있습니다. 즉 밥먹는 시간이나 양도 불규칙할 뿐만 아니라 먹어도 금방 탈이나고 설사를 자주 하는 분들이라 할 수 있죠. 이러한 사람들은 음식을 많이 먹는다고 해서 절대로 체중이 불어나지 않습니다. 신체는 한번에 소화할 수 있는 양이 제한적인데 무작정 음식만 먹다보면 위장병이 생기기 쉽상입니다.

또 다른 특징 중 하나는 기초대사량이 높은 사람일 수 있다는 것 입니다. 기초대사량은 생명을 유지하는데 소모되는 기본 에너지의 양으로서 기초대사량 자체가 높으면 그만큼 더 많은 열량을 필요로 하므로 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 찌지 않는 것이죠. 비슷한 예로 기초대사량은 높지 않은데 신체 활동량에 비해 먹는 음식의 양이 적은 경우도 있습니다.


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살찌는 법

살이 안찌는 사람들은 대부분 소화흡수력이 일반인보다 낮은 경우가 많기 때문에 단순히 음식을 많이 먹는 것으로는 한계가 있습니다. 즉 소화기관에 좋으면서도 살을 찌우는데 효과적인 음식을 먹어야 한다는 것이죠. 하지만 단순히 음식만 먹게 되면 아랫배만 나오는 ‘올챙이배’가 될 수 있기 때문에 필수적으로 운동을 함께 해야 합니다.

  • 한번에 많이 먹지 말고 하루에 6끼로 나누어서 드세요.
  • 식사 사이사이에 고구마, 감자, 바나나 등의 간식을 드세요.
  • 소화기관이 약한 분이라면 밀가루나 야식은 피하세요.
  • 일주일에 3회 ~ 4회 정도의 근력 운동을 하세요.
  • 소금기가 많은 음식을 수분을 체내에 저장하므로 소금기가 적은 음식을 드세요.
  • 탄수화물 위주로 식사하되 단백질을 빼놓지 마세요.
  • 하루 1.5L ~ 2L의 수분을 섭취하세요.

우리가 보통 알고 있는 살찌는 상식은 최대한 많이 먹고, 인스턴트나 패스트푸드를 즐겨 먹고, 움직이지 말고, 과자를 많이 먹고, 술도 많이 먹어야 한다는 것인데 사실 이 방법은 살을 찌울 수는 있지만 건강을 해치는 주된 원인 중 하나이므로 피하는 것이 옳습니다.










살찌는 법 – 추천 식단

살을 찌우려면 한번에 많이 먹는것 보다는 자주 먹는 것이 더 좋으며 과자나 치킨, 햄버거, 피자 등의 음식보다는 빵, 미숫가루, 바나나, 견과류 등 열량과 영양분을 모두 섭취할 수 있는 식단을 선택해야 합니다.

 

  • 탄수화물을 섭취하세요.

헬스 보충제의 성분을 보면 알겠지만 체중을 늘리는데는 탄수화물을 우선적으로 섭취해야 합니다. 단순히 지방이나 단백질을 많이 먹는 것으로는 체중을 늘리기 어려우며 가장 좋은 것은 쌀밥을 여러번으로 나누어 먹는 것이지만 간단하게 탄수화물 보충제를 들고 다니며 먹는 것도 좋습니다. 탄수화물 보충제는 물에 타서 먹으면 되므로 보관이나 휴대가 용이하고 언제든지 짧은 시간내에 효과적으로 열량을 보충할 수 있기 때문이죠.

  • 가공식품 대신 천연 식품을 드세요.

가공식품은 열량이 높다는 장점을 가지고 있지만 각종 화학원료와 조미료가 함유되어 있기 때문에 위장 건강을 해치게 됩니다. 즉 몸에 좋으면서도 훌륭한 영양분과 열량 섭취가 가능한 감자, 고구마, 바나나 등을 먹는 것이 좋습니다. 특히 감자나 고구마는 식사 사이사이마다 챙겨먹기 매우 좋습니다.

  1. 빵 : 통밀, 오트밀, 호밀빵, 식빵 등이 좋으며 땅콩버터나 잼, 크림 치즈 등을 곁들여 먹으면 됩니다.
  2. 음료 : 보충제, 쥬스, 우유 등
  3. 야채 : 감자, 옥수수, 호박, 당근, 고구마, 콩 등
  4. 과일 : 바나나, 사과, 파인애플, 건조 과일 등
  5. 육류 : 닭고기, 참치, 스테이크, 돼지고기, 소고기 등

살찌는 법 – 운동하기

살을 찌우려고 음식만 먹다보면 아랫배만 볼록하게 나오고 건강을 해치기 쉽상입니다. 즉 건강하게 살을 찌우려면 반드시 운동을 해야 한다는 것이죠. 운동이라면 살을 빼는 효과가 있지 않을까 생각되지만 유산소운동이 아닌 근력 운동 위주로 실천하면 체중을 늘리는데 도움이 됩니다.

 

  • 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 근육량을 높여 체격을 키우는데 효과적이며 건강에도 좋습니다. 작은 근육보다는 큰 근육을 위주로 해서 운동을 하는 것이 좋으며 처음에는 근육통이 심해서 운동을 하기 싫어지지만 이 단계를 넘어서면 운동 초기에는 꽤 빠른 근육성장을 이뤄낼 수 있습니다. 큰 근육을 키우려면 들 수 있는 무게의 최대를 드는 것이 좋으며 1세트에 12회 정도 반복 후 더이상 들지 못할 정도의 무게가 적당합니다. 운동이 익숙해짐에 따라 점차적으로 횟수를 15회 정도로 늘려가는 것이 좋습니다. 헬스장을 가기 어렵다면 홈트레이닝이 가능한 치닝디핑이나 스쿼드 머신, 아령 등을 구입하여 사용하는 것도 효과적입니다.

 

  • 보충제를 드세요.

근육을 성장시키려면 단백질과 충분한 열량이 필요합니다. 운동을 하고 영양분의 섭취가 부족할 경우 오히려 체중이 빠지므로 반드시 고단백 식품을 섭취하거나 단백질 보충제를 빼놓지 않고 섭취해야 합니다.






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