비타민A 음식 종류 총정리, 1일 권장 섭취량은?

비타민A는 면역력 강화, 시력 유지, 생체막 조직의 구조와 기능 조절에 필수적인 영양소입니다. 또 피부를 맑고 하얗게 하는 효과가 있어서 화장품이나 에센스에 함유되는 성분이기도 합니다. 지금부터 비타민A 음식 종류와 비타민A의 1일 권장 섭취량에 대해서 알아보겠습니다.


비타민A 효능

비타민A는 시력을 유지하고 어두운 곳에서 시각을 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 또 상피세포를 보호하여 피부의 면역 기능을 유지합니다. 비타민A가 결핍되면 야맹증과 안구 건조증이 나타나기 시작하며, 면역력이 저하되어 피부가 거칠어지고 감기와 같은 전염성 질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

비타민A 결핍 증상

비타민A 부족 증상에는 야맹증, 안구건조증, 두통, 피부건조, 가려움증, 여드름, 간장 비대, 기형아 출산 등이 있습니다. 비타민A의 결핍은 지방 섭취 부족, 단백질 부족, 호흡기 질환, 간 질환, 알코올 중독 상태에서 흔히 발생합니다.

비타민A 과잉 증상

비타민A를 과다 섭취하면 두통, 설사, 구역질, 피로감, 체중 감소, 식욕 저하, 피부 건조, 어지럼증 등이 나타날 수 있습니다. 또 경우에 따라서 임산부에게 태아의 조산이나 기형을 초래할 수 있습니다.

비타민A 음식 종류

비타민A는 지용성 비타민이기 때문에 지방과 결합했을 때만 몸에 흡수됩니다. 또 동물성 식품에는 비타민A가 함유되어 있으며, 식물성 식품에는 비타민A의 전구체인 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 식물성 식품을 통해 섭취한 베타카로틴과 카로티노이드는 간에서 레티놀로 변환됩니다.

비타민A를 과잉 섭취할 경우 체내에서 독성을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 비타민A 음식을 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 물론 음식을 통해 섭취하는 비타민A는 양이 많지 않기 때문에 비타민A의 권장 섭취량을 초과할 위험성은 매우 낮습니다. 하지만 비타민A가 함유된 영양제 또는 종합 비타민 영양제를 여러 개 복용하는 사람은 비타민A 음식을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민A가 풍부한 음식은?

비타민A가 풍부하게 함유된 음식은 동물의 간, 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 우유, 요구르트, 유제품, 당근, 호박, 귤, 김, 살구, 당근, 시금치, 케일, 미역, 김, 녹황색 채소 등의 식품이 있습니다.

100g당 비타민A 함유량

  • 쇠고기 간 : 9442㎍
  • 돼지고기 간 : 10119㎍
  • 연어 : 149㎍
  • 버터 : 684㎍
  • 치즈 : 330㎍
  • 삶은 계란 : 149㎍
  • 당근 : 1270㎍
  • 삶은 호박 : 1180㎍
  • 단호박 : 670㎍
  • 단감 : 474㎍
  • 파프리카 : 509㎍
  • 고구마 : 1043㎍
  • 케일 : 681㎍
  • 시금치 : 469㎍
  • 귤 : 34㎍

비타민A 권장 섭취량

우리나라 성인의 비타민A 1일 권장 섭취량은 남성은 750~800㎍ RAE이며, 여성은 600~650㎍ RAE입니다. 이때 임산부는 1일 70㎍ RAE의 비타민A를 더 섭취하는 것이 권장되며, 모유를 수유 중인 여성은 1일 490㎍ RAE의 비타민A를 추가로 섭취하는 것이 권장됩니다.

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