비타민D는 뼈를 튼튼하게 하고 심혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다. 비타민D는 햇빛을 쪼이는 것으로 체내에서 자연 합성되지만 한국인의 대부분은 비타민D 수치가 정상보다 낮은 것으로 알려져 있는데요. 지금부터 비타민D 결핍 증상과 보충하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
비타민D 효능
대한민국 성인의 비타민D 권장 섭취량은 1일 400IU이며, 하루 최대 섭취량은 4000IU입니다. 비타민D는 칼슘과 인의 항상성 유지에 필수적인 비타민으로 뼈의 형성에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 체내 칼슘 수치가 낮을 경우에는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 늘리며, 체내 칼슘과 인의 농도가 높아지면 뼈에 흡수시키는 작용을 합니다.
비타민D는 식물에 많이 포함된 비타민D2와 동물에 많이 포함된 비타민D3로 구분됩니다. 그리고 비타민D는 자외선에 의해서 피부에서 합성이 됩니다. 건강한 성인이라면 1일 30분~1시간 정도 햇빛을 쪼이는 것으로 충분한 양의 비타민D를 합성할 수 있습니다. 하지만 자외선을 쪼이면 피부 손상과 피부암 발생 위험성이 증가하는 단점이 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D를 보충하고 싶다면 종합 비타민 영양제, 간유, 계란 노른자, 연어, 청어 등의 음식을 통해서 보충하는 것이 좋습니다.
비타민D 결핍 증상
2012년 식약처 연구 보고서에 따르면 한국인의 혈중 비타민D 수치는 18.4ng/mL로 정상보다 낮은 수준으로 밝혀졌습니다. 그리고 외출을 할 때 자외선 차단제를 바르는 사람들의 비중이 높고, 일조량이 낮아지고 날씨가 추운 계절에는 실내 활동이 많아지면서 비타민D 농도가 더욱 낮아지기 시작합니다. 비타민D가 결핍되면 칼슘과 인의 농도가 저하되면서 구루병, 골다공증, 골절, 성장 저하, 골연화증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민D 결핍 시 나타나는 증상은?
비타민D 결핍으로 나타나는 증상에는 면역력 저하, 불면증, 골다공증, 무기력증, 우울증 등이 있습니다.
면역력 저하
비타민D는 면역 세포를 활성화하여 면역력을 유지하는 역할을 합니다. 비타민D 결핍 시 면역력이 저하되면서 감기, 피부 질환, 염증성 질환, 천식, 아토피 등의 자가면역질환의 발생 위험성이 높아집니다.
불면증
비타민D는 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 중요한 역할을 합니다. 비타민D 수치가 낮은 사람은 멜라토닌의 합성이 줄어들면서 깊은 수면을 취하기 어려워지고 불면증이 나타날 수 있습니다. 특히 일조량이 적은 가을이나 겨울철에 불면증이 더욱 심해질 수 있습니다.
골다공증
비타민D 결핍 시 나타나는 가장 큰 문제는 골다공증의 위험성이 높아지는 것입니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 만드는 효과가 있습니다. 비타민D 수치가 부족하면 칼슘 흡수량이 저하되면서 골다공증이나 골연화증이 유발될 수 있습니다. 뿐만 아니라 칼슘 수치 저하로 충치, 탈모, 근육통, 두통, 갑상샘 질환 등이 위험성이 높아집니다.
무기력증
비타민D 수치가 낮아지면 불면증을 겪으면서 피로를 회복하지 못하고 만성적인 무기력증에 빠질 수 있습니다. 또 칼슘 수치가 저하되면서 근력을 유지하지 못하고 근육량이 줄어들면서 적은 신체 활동에도 심한 피로감을 느낄 수 있습니다.
우울증
비타민D가 부족하면 두뇌에서 세로토닌의 합성이 저하되면서 기분이 저하되거나 우울감을 느낄 수 있습니다. 일조량이 줄어드는 겨울이나 가을이 되면 나타나는 계절성 우울증은 체내 비타민D와 세로토닌의 분비가 줄어드는 것이 원인입니다.
비타민D 보충하는 방법
비타민D는 자외선에 의해서 피부에서 합성됩니다. 그렇기 때문에 매일 30분~1시간 정도 야외에서 햇빛을 쪼이면 충분한 양의 비타민D를 합성할 수 있습니다. 일조량이 충분한 실내라고 하더라도 유리창, 옷, 자외선 차단제 등에 의해서 비타민D 합성이 차단되므로 야외에서 팔과 다리에 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.
비타민D가 풍부한 음식에는 연어, 청어, 꽁치, 갈치, 고등어, 동물의 간, 계란 노른자, 표고 버섯, 우유, 시리얼, 오렌지 쥬스 등의 음식이 있습니다. 다만 음식을 통해서 섭취하는 비타민D는 양이 적기 때문에 1일 비타민D 권장 섭취량을 충족하기 힘들다는 단점이 있습니다.
비타민D를 가장 효과적으로 보충하는 것은 비타민D 영양제를 섭취하는 것입니다. 단일 비타민D 영양제를 복용하는 것도 좋지만 종합 비타민 영양제를 섭취하면 더욱 좋습니다. 비타민D는 합성 비타민 보다는 천연 비타민을 선택하는 것이 좋습니다. 또 비타민D는 지용성으로 공복에 복용하면 체내 흡수율이 낮아지기 때문에 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
비타민D 부작용
비타민D를 필요 이상으로 과다 섭취할 경우 식욕 저하, 고칼슘혈증, 두통, 구토, 입마름, 어지럼증, 부정맥, 오심, 신장 결석, 신부전, 고혈압 등의 질환이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 고칼슘혈증이나 신장 결석을 가진 환자는 비타민D를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또 임산부, 모유 수유중인 여성, 소아, 영아, 신장 질환자는 비타민D 섭취에 각별히 주의해야 합니다.