완전 식품이라 불리는 계란은 남녀노소 나이를 불문하고 즐길 수 있는 맛도 좋고 건강에도 좋은 음식입니다. 계란은 날것으로 먹기보다는 삶거나 프라이를 해먹을 때가 많은데 삶은 계란 칼로리는 1개에 80kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 다이어트 식품으로도 매우 권장됩니다.
과거에는 계란이 콜레스테롤 수치를 높인다는 오명 때문에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다고 알려져 있었습니다. 하지만 각종 연구를 통해서 계란 노른자의 레시틴이 콜레스테롤의 흡수를 억제하기 때문에 사실상 콜레스테롤 수치 상승에 큰 걱정없이 섭취해도 안전한 것으로 밝혀지고 있습니다.
1개의 삶은 계란 칼로리는?
계란은 개인의 입맛과 취향에 따라 삶은 계란, 구운 계란, 훈제 계란, 계란 프라이, 계란찜, 날계란 등으로 드실 수 있습니다. 모두 동일한 계란이지만 조리 방법에 따라 열량에 약간의 차이가 있으며, 그 중에서도 삶은 계란 칼로리가 1개에 77kcal~80kcal 정도로 낮은 편입니다.
계란 조리 방법에 따른 칼로리 정보
| 계란 종류 | 칼로리 |
|---|---|
| 삶은 계란 | 77 kcal ~ 80 kcal |
| 계란 흰자 | 17 kcal ~ 20 kcal |
| 계란 노른자 | 55 kcal ~ 60 kcal |
| 날계란 | 80 kcal |
| 계란 후라이 | 89 kcal |
| 구운 계란 | 73 kcal |
| 계란국 1인분 | 45 kcal |
| 계란찜 1인분 | 212 kcal |
| 계란말이 1인분 | 238 kcal |
| 스크램블드 에그 1인분 | 199 kcal |
삶은 계란 1일 섭취량
앞서 설명했듯이 계란은 완전 식품으로 분류됩니다. 또한 계란 노른자의 레시틴이 콜레스테롤의 흡수를 억제해서 콜레스테롤 걱정없이 섭취할 수 있는 식품입니다. 그렇기 때문에 계란의 섭취량을 제한할 필요는 없습니다. 과거에는 하루에 1개~2개 정도로 제한하는 것이 좋다고 알려져 있었으나 최근에는 이러한 지침이 정해진 것이 없으며, 현재 건강에 특별한 문제가 없다면 삶은 계란 칼로리에 대한 걱정 없이 취향껏 드시면 됩니다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치를 정상적으로 조절하지 못하는 고지혈증 환자는 하루에 1개~2개 정도만 섭취하는 것이 바람직합니다.
삶은 계란이 다이어트에 좋은 이유
계란의 크기에 따라 칼로리에 약간씩 차이가 있지만 일반적으로 마트에서 판매되는 대란을 기준으로 했을 때 삶은 계란 칼로리는 1개에 77~80kcal 정도로 매우 낮은 편입니다. 소란, 중란, 대란, 특란, 왕란의 경우에도 크기는 달라도 열량 자체는 최대 10kcal 정도의 차이가 납니다. 열량 자체가 매우 낮고 섭취량에 비해 포만감이 높은 식품이므로 다이어트를 할 때 식사 대용으로 섭취하기에 매우 좋은 식품입니다.
또한 계란은 비타민C를 제외한 거의 모든 영양소가 함유된 완전 식품입니다. 특히 단백질, 비타민, 미네랄, 아미노산이 매우 풍부해서 다이어트를 하는 과정에서 발생할 수 있는 영양 결핍을 효과적으로 예방합니다. 반면에 탄수화물의 함유량은 1개에 0.2g 정도로 낮아서 탄수화물 제한 식이에도 매우 적합합니다.
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다이어트를 한다면 계란 흰자를 드세요.
삶은 계란 칼로리는 1개에 77~80kcal 정도인데, 이 가운데 흰자의 칼로리는 17~20kcal 수준으로 매우 낮습니다. 계란 흰자는 지방의 함량도 적고 비타민B가 풍부해서 원푸드 다이어트용 식품으로 큰 인기를 얻고 있습니다. 게다가 신진대사를 활성화시키는 아미노산인 BCAA가 풍부하게 함유되어 있어 에너지 소모량을 늘리며, 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민D가 풍부해서 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
하지만 계란의 핵심 영양소는 흰자가 아닌 노른자에 다량 함유되어 있습니다. 계란 노른자까지 섭취를 하더라도 열량이 크게 상승하는 것은 아니기 때문에 다이어트를 하더라도 노른자까지 함께 섭취하는 것이 권장됩니다. 그럼에도 노른자 섭취를 줄이고 싶다면 계란 3개당 1개씩은 계란 노른자를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
계란 요리는 칼로리가 증가해요.
계란 프라이, 계란찜, 계란말이와 같이 계란을 사용한 요리는 조리과정에서 기름이나 추가 재료가 첨가되는 경우가 많아서 칼로리가 크게 증가할 가능성이 높습니다. 우리가 흔히 먹는 계란말이의 경우 1인분에 238kcal로 삶은 계란 칼로리에 비해서 훨씬 더 높기 때문에 다이어트를 하는 분이라면 칼로리가 낮은 삶은 계란, 구운 계란, 훈제 계란, 날계란 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 계란을 사용하는 요리를 하실 때는 소금이나 설탕과 같은 양념의 사용도 줄이는 것이 좋습니다.
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삶은 계란과 함께 먹으면 좋은 음식
삶은 계란은 식이섬유와 비타민C를 제외한 거의 모든 영양소가 함유된 건강 식품입니다. 하지만 반대로 말하면 삶은 계란만 먹어서는 비타민C과 섬유질 결핍에 시달릴 수도 있습니다. 그렇기 때문에 계란을 드실 때는 섬유질과 비타민C가 풍부한 야채, 과일, 채소와 함께 드셔야 더욱 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.
삶은 계란이 날계란보다 더 건강한 이유
생식이 몸에 좋다라는 말이 많지만 계란은 날로 먹는 것보다 삶아서 먹는 것이 더 건강에 이롭습니다. 왜냐하면 계란에 함유된 아비딘이라는 단백질이 비오틴을 파괴하기 때문입니다. 하지만 계란을 삶으면 영양소 파괴를 감소시킬 수 있기 때문에 삶아서 먹는 것이 건강에 훨씬 더 좋습니다.
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아토피와 계란의 관계
아토피성 피부를 가진 사람이 계란을 먹고 나면 피부 상태가 더 악화되는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 실제로 계란 흰자가 아토피성 피부염의 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 계란은 노른자 위주로 익혀서 드시는 것이 가장 좋습니다. 필요에 따라 흰자를 소량씩 섭취하면서 적응력을 길러주는 것도 좋습니다.
계란은 언제 먹는 것이 가장 좋을까?
삶은 계란 칼로리는 매우 낮은 편이기 때문에 아침, 점심, 저녁 언제 먹어도 부담없이 드실 수 있습니다. 하지만 가장 좋은 시간을 선택하라면 단연코 아침입니다. 아직 위장이 활성화되지 않은 아침 시간에는 부드러운 계란이 소화를 도울 뿐만 아니라 두뇌와 신체가 활발하게 움직일 수 있도록 돕는 풍부한 영양소를 제공하기 때문입니다.