체중 감량에 대한 관심은 나이와 시기를 가리지 않고 사그라들 기미가 보이지 않습니다. 현재 다이어트 중인 저를 포함하여 조금이라도 더 효율적인 다이어트를 하기 위해서 기초대사량 높이는 방법에 대한 궁금증을 표현하는 사람들이 점차 늘어나고 있습니다.
기초 대사량은 말그대로 아무런 활동을 하지 않더라도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해서 자연적으로 소비되는 최소한의 에너지라 할 수 있습니다. 그냥 가만히 누워만 있더라도 호흡을 하고 심장이 뛰며 신체 장기들이 움직이는데 소비되는 에너지라 표현할 수도 있습니다. 알려진 바에 의하면 하루 중 소비하는 전체 에너지의 60% ~ 70% 가량이 기초대사량이라 할 정도로 우리가 자연적으로 소비하는 에너지의 양이 많다고 할 수 있습니다.
조금 다르게 말하면 기초 대사량이 높으면 굳이 열심히 운동을 하지 않아도 살이 쉽게 찌지 않고 쉽게 뺄 수 있다는 의미를 가지고 있기도 합니다. 기본적이지만 가장 중요한 기초대사량 높이는 방법 6가지에 대해 알아보겠습니다.
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기초대사량 높이는 방법 6가지
기초 대사량은 개인의 체질이나 신체 건강 상태에 따라 차이가 있습니다. 어떤 사람은 기초 대사량이 높아서 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않지만 어떤 사람은 기초 대사량이 낮아서 상대적으로 적게 먹어도 쉽게 살이 찝니다. 기초대사량 높이는 방법을 알고 있다면 개인의 노력에 따라 얼마든지 높일 수 있으므로 기초대사량을 결정하는 것은 나 자신이라 할 수 있습니다. 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높고 나이가 많을수록 기초대사량이 저하되는 경향을 보입니다.
단백질 위주의 식단
기초대사량 높이는 방법의 가장 핵심은 근육량을 늘리거나 유지하는 것 입니다. 다이어트를 한다고 식단을 제한하면 단백질의 섭취량이 부족해질 수 있습니다. 문제는 단백질의 섭취가 부족해지면 근육의 성장이 방해되고 오히려 근육에 손실이 발생할 수 있습니다. 근육의 감소는 기초대사량의 저하가 직결되어 있습니다. 근육이 줄어들면 그만큼 적게 먹어도 살이 쉽게 빠지지 않습니다. 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는데 매우 중요한 영양소 입니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8g ~ 1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 단백질은 근육의 성장 뿐만 아니라 손발톱의 건강을 유지하고 탈모를 예방하는 효과도 가지고 있습니다.
- 건강한 단백질을 섭취하기 위해서 지방이 적고 살코기가 많은 육류를 선택해야 합니다.
- 소고기, 돼지 등심, 닭고기, 계란, 참치, 고등어, 두부, 콩, 견과류 등의 식품이 바람직합니다.
- 가공 육류는 나트륨, 설탕 등의 첨가물이 다량으로 함유되어 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 육류와 함께 야채, 채소를 곁들어 먹으면 단백질과 비타민, 미네랄 부족을 효과적으로 차단할 수 있습니다.
아침에 식사하기
아침에 일어났을 때 식사를 하고 저녁에는 되도록 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 아침 공복에 영양소를 보충하면 신체 대사가 빨라지고 그만큼 소비하는 에너지도 늘어납니다. 다만 신체 활동이 줄어드는 저녁 시간에는 반대로 음식 섭취량을 줄이는 것이 효과적입니다.
에너지 소비를 늘리는 음식 먹기
다이어트를 할 때 야채, 닭고기만 먹는 사람들이 많습니다. 물론 실제로 이러한 식품들이 체중 감량에 도움이 되는 것은 맞습니다. 하지만 먹다보면 맛이 없어서 쉽게 질리고 다이어트에 실패하기도 합니다. 이럴 때 선택하기 좋은 것이 고추와 커피입니다. 매운 고추는 캡사이신이라는 성분이 함유되어 있는데 체내에서 열을 발생시키고 에너지를 소비시켜주는 음식 중 하나입니다. 또 커피에 함유된 카페인도 체온을 올리는 작용을 합니다. 영구적인 기초대사량 높이는 방법은 아니지만 운동 전후에 이런 음식을 먹으면 지방 연소를 더 효과적으로 할 수 있습니다.
- 카페인은 심장 박동수를 증가시키고 중추 신경계를 자극하여 에너지 소비량을 증가시킵니다.
- 커피에 설탕, 연유, 초콜릿, 휘핑 크림 등을 섞어 먹으면 칼로리가 높아서 살이 다시 찔 수 있으므로 주의해야 합니다.
물 자주 마시기
하루 8잔의 물을 마셔야 건강할 수 있다는 말을 모르는 사람은 없습니다. 하지만 실제로 물을 충분하게 마시는 것은 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면 건강한 성인 남녀 대상군에게 물을 마시게 한 후 에너지 소비량을 측정한 결과 그렇지 않은 집단에 비해 20%이상 에너지 소비량이 높았다고 합니다. 이는 수분을 섭취한 후 체내 교감 신경이 활성화되고 내부 장기의 운동이 활성화 되어 기초대사량이 증가하였기 때문입니다. 하루 1L 이상의 물을 마시는 것만으로도 에너지를 효과적으로 소비할 뿐만 아니라 피부를 더 건강하고 탄력있게 만들 수 있습니다.
근력 운동하기
기초대사량 높이는 방법 중 절대로 빼놓을 수 없는 것이 근력 운동입니다. 근육의 증가는 기초 대사량의 증가와 직결되어 있습니다. 다이어트를 한다고 무조건 굶고 유산소 운동만 하면 체중 감량에 많은 제한이 발생합니다. 또 근육량이 감소하면서 쉽게 피곤함을 느끼고 무기력해지는 모습을 볼 수 있습니다. 일주일에 3회 ~4회 정도의 근력 운동은 10% 정도의 기초 대사량 증가 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 충분한 양의 단백질 섭취와 유산소 운동의 병행은 더 효과적인 체중 감량 효과를 가져옵니다.
효과적인 운동 방법 선택하기
앞서 말했듯이 기초대사량 높이는 방법 중 절대로 빼놓을 수 없는 것은 운동입니다. 그런데 같은 운동이라 하더라도 어떤 것을, 어떻게 하느냐에 따라 그 효과는 천차만별입니다. 운동은 아침 또는 저녁으로 구분하여 시행하는 것이 좋습니다. 아침에 하는 운동은 공복 후 쌓여있는 지방이 에너지원으로 사용되므로 지방 분해에 더 효과적입니다. 반대로 저녁에 하는 운동은 신진대사를 증가시키고 각성 효과를 높여서 운동의 효율을 한층 더 끌어올립니다.
- 따뜻하고 더운 곳에서 운동하는 것 보다는 조금은 추운 곳에서 운동하는 것이 더 효과적입니다.
- 신체는 추운 곳에서 체온을 유지하기 위해 대사 작용을 더 높이며 그로 인하여 더 빠른 지방 분해 효과를 얻을 수 있습니다.
- 인체를 짧은 시간 동안 극저온에 노출시키는 크라이오테라피는 체지방을 빠르게 감량하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
기초 대사량 계산하는 방법
같은 성인이라 하더라도 나이, 키, 체중에 따라 기초 대사량의 계산 공식이 다릅니다. 또 계산 공식을 정확하게 대입하더라도 그것이 정확한 기초 대사량을 도출하는 것도 아닙니다. 하지만 자신의 기초 대사량을 추측해볼 수 있는 좋은 방법이며 앞으로의 체중 감량 또는 운동 계획을 수립하는데 큰 도움이 됩니다.
성인 남녀
- 남성 : [293 – (3.8 * 현재 나이) + 456.4 x 키(m) + 10.12 x 몸무게(kg)]
- 여성 : [247 – (2.67 * 현재 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 몸무게(kg)]
앞서 설명드렸듯이 사람은 나이가 들면 자연스럽게 기초대사량이 저하됩니다. 그렇기 때문에 먹는 음식도 비슷하고 생활 습관도 비슷한데 점차 살이 찌는 것 입니다. 나잇살이라는 이름으로도 불리는데 이유를 막론하고 살이 찐다는 것은 성인병의 위험도 같이 증가한다는 것이므로 건강을 위해서라도 기초대사량 높이는 방법을 알고 실천하는 것이 바람직합니다.
사람들은 다이어틀 해야 한다고 하면 힘든 운동과 제한적인 식단 조절이 반드시 필요하다고 생각합니다. 그렇다 보니 다이어트에 실패하는 사람도 많고 애초에 시작도 하지 못하는 사람도 많습니다. 하지만 멋진 몸매를 갖기 원하는 것이 아니라면 앞서 말한 기초 대사량 높이는 방법 몇가지만 실천해도 건강을 유지하는데 매우 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 실제로 인종, 키, 건강 상태, 호르몬 변화 등에 따라 기초 대사량에 차이가 존재합니다. 하지만 이러한 요소는 개인의 노력에 따라 얼마든지 기초 대사량 상승을 얻어낼 수 있습니다.
무리한 다이어트는 체중 감량을 방해하고 요요 현상을 유발합니다. 그렇기 때문에 무리한 체중 감량에 도전하지 말고 하루 3끼를 균형잡힌 식단을 섭취하고 꾸준한 운동을 하는 기초대사량 높이는 방법을 실천하는 것만으로도 얼마든지 건강한 신체를 만들어낼 수 있습니다.