남성 호르몬은 20대에 정점을 찍고 연령이 증가하면서 점차 분비량이 감소하며, 50대 이상의 중년기에 접어들면서 호르몬 분비 감소에 의한 갱년기를 겪게 됩니다. 남성호르몬 높이는 법에는 충분한 양의 영양소 섭취, 금주, 금연, 규칙적인 운동, 충분한 수면 시간 유지하기 등이 있습니다.
남성호르몬은 고환과 부신 피질에서 분비되는 호르몬으로, 고환에서는 테스토스테론이 분비되고 부신 피질에서는 아드레노스테론 등이 분비됩니다. 남성 호르몬은 정자 생성과 성욕에 관여할 뿐만 아니라 근육이나 뼈의 건강에도 영향을 미치기 때문에 정상 수치를 유지하는 것이 좋습니다.
남성 호르몬의 역할
남성호르몬은 고환과 전립선의 발달을 촉진하며 근육, 수염과 같이 남성을 상징하는 외적인 특성을 만드는 역할을 합니다. 또한 신체 근육량과 근력 증가, 골밀도 증가, 키 성장, 체모 증가, 정자 생성, 성욕, 발기, 적혈구 생성, 에너지 증가 등 매우 다양한 영역에 영향을 미치고 있습니다. 남성호르몬은 나이가 들수록 점차 감소하며 성욕 감소, 우울감, 발기부전, 수면장애, 지방 증가, 골밀도 감소와 같은 각종 신체적 이상 반응을 불러올 수 있으므로 남성호르몬 높이는 법을 활용하여 정상 범위로 유지하는 것이 중요합니다.
남성호르몬 높이는 법 10개
남성 호르몬은 보통 20대에 가장 많은 양이 분비되다가 나이를 먹을수록 빠르게 감소하는 특징을 가지고 있습니다. 호르몬 수치는 개인에 따라서 차이가 있지만 정상 범위 이하로 떨어질 경우에는 남성 갱년기를 겪게 될 가능성이 높습니다. 남성호르몬 높이는 법은 규칙적인 운동과 휴식, 충분한 양의 음식과 영양소 섭취가 효과적이며 꾸준한 노력을 통해서 부족한 수치를 정상 범위까지 높일 수 있습니다.
1.마늘을 섭취하세요.
스트레스를 많이 받거나 피로가 쌓이면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량이 증가하는데, 코르티솔은 테스토스테론의 분비를 억제하는 작용을 가지고 있습니다. 마늘에 함유된 알리신은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하여 남성 호르몬이 정상 수치를 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한 마늘은 혈관을 확장시키고 혈행을 개선하여 남성의 발기부전 개선에도 도움을 줍니다.
2. 아연을 보충하세요.
아연은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성을 촉진하는 영양소입니다. 아연은 굴, 낙지, 조개, 가리비, 소고기, 닭다리, 콩, 두부, 생선 등의 식품에 풍부한 양이 함유되어 있습니다. 식사를 제대로 챙겨먹기 어려운 남성은 아연 영양제 또는 아연이 첨가된 종합 비타민 영양제를 통해 보충해주는 것이 좋습니다.
3. 충분한 양의 단백질을 섭취하세요.
성인 남성의 1일 단백질 권장 섭취량은 체중 kg당 0.8g~1g입니다. 60kg의 성인 남성은 하루에 60g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 가장 적당합니다. 단백질은 테스토스테론의 분비를 촉진하고 근육의 성장을 돕는 영양소입니다.
4. 금연과 금주를 하세요.
남성호르몬 높이는 법으로 가장 먼저 실천해야 하는 것은 금연과 금주입니다. 술과 담배는 남성의 성 기능 저하와 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 매일 음주를 즐긴 남성은 그렇지 않은 남성에 비해서 남성 호르몬 수치가 최대 12% 가량 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 흡연은 혈관을 수축시키고 혈액 순환을 방해하여 성 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
5. 근력 운동을 하세요.
근력 운동과 유산소 운동 모두 남성 호르몬 분비를 촉진하지만, 그 중에서도 특히 근력 운동이 남성 호르몬 수치 증가에 효과적입니다. 근육량이 늘어나면 혈류량이 증가하면서 말초혈관까지 확장되고 남성의 성기능 개선에 큰 도움이 됩니다. 근력 운동은 일주일에 2회 ~ 3회 정도가 가장 적당합니다. 과도한 운동은 오히려 신체에 피로를 쌓이게하고 테스토스테론을 소모하기 때문에 1시간~2시간 이내로 운동하는 것이 적절합니다. 운동을 할 시간이 부족하다면 짧은 시간내에 높은 운동 효과를 내는 인터벌 트레이닝이 좋습니다.
6. 스트레스를 해소하세요.
스트레스는 체내 코티솔의 분비량을 증가시키며, 코티솔의 증가는 남성호르몬의 분비를 억제합니다. 코티솔과 테스토스테론은 서로 상반되는 성질을 가지고 있기 때문에 평소 스트레스를 많이 받으면 남성 호르몬 수치도 자연스럽게 감소하게 됩니다. 남성호르몬 높이는 법으로 취미 생활, 가벼운 운동, 충분한 수면, 균형잡힌 생활 습관을 통해 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
7. 비타민D를 보충하세요.
비타민D는 자외선을 통해 체내에서 합성되는 영양소입니다. 비타민D는 테스토스테론의 분비를 촉진시키는데, 한국인의 90% 이상이 만성적으로 비타민D가 부족한 상태라고 합니다. 비타민D를 통해서 남성 호르몬 분비를 촉진시키려면 하루 30분~1시간 정도 야외에서 활동을 하거나 비타민D 영양제를 통해 부족한 양을 보충해주는 것이 좋습니다.
8. 하루 8시간 이상 수면을 취하세요.
남성호르몬 높이는 법으로 하루 8시간 이상의 수면을 취하는 것도 중요합니다. 충분한 양의 수면과 휴식은 피로해진 신체와 정신을 회복하고 스트레스를 해소하는데 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 수면 시간이 짧으면 스트레스로부터 신체를 회복할 시간이 줄어들며, 자연스럽게 남성 호르몬의 수치도 감소합니다. 사람마다 적절한 수면 시간에 차이는 있지만 평균적으로 8시간 정도의 수면을 취하는 것이 남성 호르몬 분비를 촉진하는데 가장 좋다고 합니다.
9. 마그네슘을 보충하세요.
마그네슘은 단백질이 테스토스테론과 결합하며 소모되는 것을 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 마그네슘을 충분히 보충하면 혈중 남성호르몬 수치가 저하되는 것을 늦추는 효과가 있습니다. 마그네슘은 녹색 채소, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
10. 균형잡힌 식단을 구성하세요.
남성호르몬 높이는 법으로 가장 기본적인 것은 몸에 나쁜 정크푸드의 섭취는 줄이고, 몸에 좋은 천연 식품의 섭취는 늘리는 것입니다. 인스턴트, 패스트푸드, 기름진 음식은 체내 콜레스테롤 수치를 상승시켜서 혈액 순환을 방해합니다. 반면에 통곡물, 육류, 생선, 견과류, 올리브유, 야채, 채소, 과일과 같은 음식은 남성 호르몬 분비를 촉진합니다. 연어는 테스토스테론 분비를 촉진하는 비타민D와 단백질이 풍부합니다. 굴과 녹색 채소는 정자의 생산과 생식 기능에 필요한 아연이 풍부합니다. 견과류에는 남성 호르몬 수치를 높이는 마그네슘과 아연이 모두 풍부하게 함유되어 있습니다. 생강과 마늘은 남성 호르몬 수치를 높이고 생식력을 개선하는데 좋은 식품입니다.