라면은 언제 먹어도 맛있는 음식이지만 건강에 좋은 식품이 아니라는 것은 유명한 사실입니다. 라면 칼로리가 다이어트 식품처럼 낮은 것도 아니고, 동일한 열량 대비 필수 영양소가 풍부하게 함유된 것도 아니기 때문입니다. 하지만 방법만 알고 있다면 라면을 훨씬 건강하게 먹을 수도 있습니다.
배가 출출할 때 가끔씩 밥보다 먼저 생각나는 음식이 있다면 그것은 바로 라면이라 할 수 있습니다. 꼬르륵 소리가 나는 야심한 밤에 재미있는 TV 프로그램을 보면서 먹는 라면은 다음날 붓게 될 얼굴에 대한 걱정 마저도 잊게 만듭니다.
하지만 이미 많이 알려진 것 처럼 라면이 건강에 마냥 유익한 식품은 아닙니다. 라면은 열량에 비해 영양소가 골고루 함유되어 있지도 않고 나트륨의 함량 마저도 매우 높은 식품입니다. 하지만 그렇다고 해서 이렇게 맛있는 라면을 포기할 수는 없습니다. 이번 시간에는 라면 칼로리 및 포함된 영양소, 더 건강하게 라면을 먹는 비결에 대해 알아보겠습니다.
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라면 칼로리
라면은 국수면을 기름에 튀기셔 만든 유탕면에 스프를 첨가한 대표적인 인스턴트 식품입니다. 또 건조식품이라는 특성상 같은 중량이라 하더라도 수분이 많이 함유된 식품에 비해 열량이 높습니다. 또 제조 과정에서 면을 기름에 튀기기 때문에 지방의 함량도 높고 나트륨의 함량도 꽤나 높은 편입니다. 하지만 매번 TV에 새롭게 소개되는 맛있게 라면 끓이는 비법을 보다보면 어느새 냄비에 물을 받아 끓이고 있는 스스로를 발견하게 됩니다.
라면 1개 칼로리는?
라면 칼로리는 시중에 출시된 식품의 종류에 따라 약간의 차이가 있지만 일반적으로 1봉지에 500kcal 정도의 칼로리를 가지고 있습니다. 곤약 등의 재료로 만들어진 일부 저칼로리 라면의 경우 100kcal 정도의 열량을 가지고 있습니다.
라면의 주요 영양소는?
아쉽지만 라면은 열량 대비 영양소가 풍부하게 함유되지 못한 식품이기도 합니다. 포화지방은 1일 권장 섭취량의 50% 정도가 함유되어 있으며 나트륨은 1일 권장량의 80% ~ 90% 이르는 양이 함유되어 있습니다. 포화지방은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 증가시키는 효과를 가지고 있으며 나트륨은 고혈압과 심혈관계 질환의 위험성을 높입니다. 반면에 우리 몸에서 반드시 필요로 하는 비타민이나 식이섬유와 같은 영양소는 부족해서 라면을 과도한 양으로 장기간 섭취할 경우에는 영양 불균형에 빠지 쉽습니다.
라면을 먹으면 살이 찌나요?
앞서 설명드렸듯이 라면 칼로리는 1봉지에 500kcal 정도를 가지고 있습니다. 라면을 하루 3봉지씩 먹는다고 했을 때 1500kcal 정도인데, 성인 남성의 1일 권장 칼로리는 2000kcal ~ 2500kcal 정도입니다. 즉 라면으로만 하루 3끼를 대신 먹는다고 해서 살이 찔 가능성은 낮습니다. 문제는 라면을 끓일 때 오로지 라면만 먹는 것은 아니라는 것 입니다.
- 라면과 함께 말아먹는 밥 1공기의 칼로리는 300kcal 정도입니다.
- 라면을 맛있게 먹기 위해서 치즈, 햄, 소세지 등을 넣어 먹으면 그만큼 칼로리가 크게 증가합니다.
단순히 라면의 칼로리가 증가한다는 문제를 제외하더라도 지나치게 탄수화물의 섭취량이 높다는 것도 문제라 할 수 있습니다. 섭취하는 열량은 높은 반면에 탄수화물, 포화지방, 나트륨 위주로 채워지다 보니 건강에 좋은 영향을 미칠 가능성은 매우 낮습니다.
라면의 칼로리를 줄이는 방법은?
다이어트를 하다보면 평소에 즐겨 먹던 음식을 먹을 수 없다보니 큰 스트레스를 받게 됩니다. 한창 음식에 대한 스트레스로 예민해져있는데 옆에서 누군가 끓여먹는 라면 냄새와 후루룩 거리는 소리를 들으면 당장이라도 젓가락을 들고 싶어집니다. 다이어트를 하는 사람이라 하더라도 몇가지 방법을 활용하면 라면을 원래보다 훨씬 더 건강하게 섭취하는 것이 가능합니다. 간단하지만 효과적인 라면 칼로리 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
저칼로리 제품을 활용하세요.
라면의 단점이라 할 수 있는 고열량, 고나트륨을 획기적으로 줄여서 출시한 라면도 있습니다. 일부 제품은 라면 칼로리가 1컵에 100kcal 정도 밖에 나가지 않기 때문에 체중 감량중인 사람도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
면을 먼저 데치세요.
라면을 스프와 함께 끓이지 말고 면만 따로 물에 먼저 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 면을 물에 따로 데쳐서 먹으면 면 속의 지방이 배출되어 칼로리가 크게 줄어듭니다.
스프를 반만 넣으세요.
1개의 라면 스프에는 나트륨 1일 권장 섭취량의 80% ~ 90% 정도가 들어있습니다. 라면 스프를 1/2 정도만 줄여서 넣어도 전체 나트륨 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 부족한 맛은 고춧가루, 후추 등으로 보충할 수 있습니다.
국물은 먹지 마세요.
많은 사람들은 라면을 먹을 때 국물까지 남기지 않고 먹습니다. 하지만 국물에는 다량의 나트륨이 함유되어 있습니다. 라면을 먹을 때는 국물을 빼고 면만 먹으면 나트륨 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
다른 영양소를 보충하세요.
라면만 먹으면 결핍이 되기 쉬운 비타민, 단백질 등의 영양소를 보충할 수 있는 식품을 섭취해야 합니다. 라면을 먹을 때 생선, 두부, 달걀, 버섯, 양파 등을 곁들여 먹으면 영양 불균형을 효과적으로 예방할 수 있습니다.