뱃살은 복부에 지방이 축적되어 허리 주변이 불룩하게 튀어나온 것을 말합니다. 복부 지방이 많으면 성인병을 유발할 수 있어서 가능하다면 다이어트를 하는 것이 좋은데요. 지금부터 뱃살 빼는 운동 6가지에 대해서 알아보겠습니다.
뱃살이란?
뱃살은 허리 주변과 복부에 축적되는 내장 지방을 말합니다. 건강을 위해서는 체지방이 어느 정도 필요하지만, 복부 지방이 많으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 제2형 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 확률을 높일 수 있다고 알려져 있습니다.
뱃살이 생기는 원인
배에 살이 찌는 이유는 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많기 때문입니다. 잉여 칼로리가 몸에서 지방으로 전환되어 복부에 쌓이면서 점차 뱃살이 찌게 되는 것입니다.
- 유전 : 유전적 요인으로 인해서 다른 사람보다 뱃살이 쉽게 찔 수 있습니다.
- 앉아서 생활하는 습관 : 활동량이 적으면 뱃살이 쉽게 생길 수 있습니다.
- 스트레스 : 스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방을 더 많이 축적합니다.
- 음식 : 소모하는 열량보다 많은 열량을 섭취하면 뱃살이 늘어날 수 있습니다.
- 나이 : 나이가 들수록 신진대사가 저하되면서 살이 쉽게 찔 수 있습니다.
- 성별 : 여자 호르몬의 차이로 인해서 남자보다 뱃살이 더 쉽게 찌는 경향이 있습니다.
뱃살 빼는 운동 총정리
단기간에 뱃살 빼는 운동에 대해서 알아보겠습니다. 대부분 특별한 운동 기구가 없더라도 집에서 맨 몸으로 실천할 수 있으며, 빠른 시간내에 체지방을 소모시킬 수 있습니다.
뱃살 빼기 운동 루틴
뱃살 빼는 운동을 하기 전 5~10분 정도 스트레칭과 준비 운동을 합니다. 운동 당 10~15회씩 2~3세트를 반복합니다. 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취합니다. 일주일에 최소 2~3일 이상 꾸준하게 운동을 하면 됩니다.
버피
버피는 스쿼트 쓰러스트라고 부르는 맨 몸 운동입니다. 단기간에 뱃살 빼는 운동 중에서 최고의 효율을 자랑합니다. 똑바로 서있다가 몸을 구부리며 팔굽혀 펴기를 하듯이 손바닥을 바닥에 댑니다. 그리고 다시 몸을 일으키면서 손을 위로 들어올리고 공중으로 점프를 하며 일어납니다. 10~15회씩 2~3세트를 반복하면 됩니다.
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기(크런치)는 복근을 단련하는 가장 훌륭한 운동 중 하나입니다. 양손을 머리나 가슴에 대고 무릎을 구부린 상태에서, 등을 바닥에 대고 눕습니다. 그리고 복근을 조이면서 머리와 어깨를 바닥으로부터 천천히 들어올립니다. 몇 초 정도 자세를 유지했다가 처음 자세로 돌아가면 됩니다. 15~20회씩 2~3세트를 반볻하면 됩니다.
러시안 트위스트
러시안 트위스트는 옆구리 살을 빼는데 효과적인 운동입니다. 바닥에 앉아 몸을 뒤로 약간 기댄 상태에서 무릎을 구부립니다. 몸을 왼쪽으로 비틀었다가 다시 반대 방향으로 비트는 동작을 반복하면 됩니다. 15~20회씩 2~3세트를 반복하면 됩니다.
플랭크
플랭크는 복부와 코어 근육을 단련하는 효과적인 운동입니다. 팔굽혀 펴기 자세에서 양손을 어깨 바로 아래에 두고 발끝부터 머리까지 일직선으로 유지하면 됩니다. 코어와 허리가 아래로 쳐지지 않도록 자세를 유지합니다. 30~60초간 자세를 유지하는 동작을 2~3세트 반복하면 됩니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 복사근과 복직근을 단련하는 운동입니다. 댕을 대고 바닥에 누워 다리를 구부리고 양손을 머리 뒤에 가져다 댑니다. 머리, 어깨, 발을 바닥에서 들어올립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 펴면서 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎으로 가져다 댑니다. 반대 방향으로 똑같은 동작을 반복합니다. 15~20회씩 2~3세트를 반복하면 됩니다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 최고의 아랫 뱃살 빼는 운동 중 하나입니다. 팔굽혀 펴기 자세에서 시작하여 양손을 어깨 아래에 두고 발끝을 바닥에 가져다 댑니다. 제자리 뛰기를 하는 것처럼 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음, 반대쪽 다리로 바꾸면 됩니다. 1분 정도 할 수 있는 만큼 최대한의 횟수를 반복하면 됩니다.
뱃살 없애는 방법
뱃살 빼는 운동과 함께 실천하면 좋은 복부 지방 제거 방법에 대해서 알아보겠습니다.
- 가공 식품 섭취 줄이기
지방, 포화지방, 트랜스지방, 탄수화물, 설탕이 풍부한 가공식품은 칼로리가 매우 높기 때문에 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌게 만듭니다. 대신에 단백질, 통곡물, 채소, 과일, 야채와 같이 칼로리가 낮고 영양분이 풍부한 음식을 식단으로 섭취해야 합니다. - 하루 2L 이상의 수분 섭취하기
물을 많이 마시면 신진대사를 활성화시킬 뿐만 아니라 공복감을 줄여서 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 해야 합니다. - 하루 8시간 이상 수면하기
충분히 잠을 자는 것만으로도 체지방을 감량하는 데 도움이 됩니다. 충분한 숙면은 피로를 회복시켜서 신진대사를 원화하게 만듭니다. - 스트레스 해소하기
스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코티솔은 뱃속에 지방을 저장시키는 작용을 하기 때문에 요가, 명상, 음악 감상, 운동, 심호흡과 같은 방법을 통해서 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. - 금주하기
알코올은 그 자체로 칼로리가 매우 높을 뿐만 아니라 코티솔의 분비를 증가시켜서 뱃살을 빠르게 늘립니다. 가능하다면 아예 금주를 하는 것이 좋지만 하루에 1~2잔 이하로 마시는 것을 권장합니다.
후기
뱃살을 빼는데는 꾸준한 노력과 시간이 필요합니다. 본문에서 안내한 뱃살 빼는 운동과 뱃살 없애는 방법을 실천하면 뱃살 뿐만 아니라 신체의 전반적인 체지방을 감량하는 효과를 얻을 수 있습니다.
결론적으로 식단 조절, 운동, 생활습관을 바꾸면 뱃살을 빠르게 없앨 수 있습니다. 요즘 인터넷에서 광고하는 다이어트 식품은 체지방 감량에 도움이 되는 것은 맞습니다. 하지만 식단 조절이나 운동을 병행하지 않으면 아무리 다이어트 보조제를 많이 먹어도 결코 살이 빠지지 않습니다.
그렇기 때문에 뱃살 빼는 운동과 충분한 수면, 스트레스 해소, 식단 조절을 유지해야 체지방을 감량하고 건강을 되찾을 수 있습니다.