비오틴이라 불리는 비타민 B7은 거의 모든 생물체의 대사 기능에 관여하는 핵심적인 영양소입니다. 최근 각종 TV 건강 프로그램을 통해서 비오틴 효능이 소개되면서 모발 성장, 피부 미용, 손발톱 건강 개선을 목적으로 고함량 비오틴을 섭취하는 사람들이 크게 증가하고 있습니다.
사실 비오틴은 하루 3끼 규칙적인 식단만 유지한다면 체내 함량이 부족할 가능성이 매우 낮은 영양소입니다. 하지만 바쁜 현대인들은 끼니를 제대로 챙겨먹지 못하거나 인스턴트 식품으로 대체하는 경우가 많아 비오틴 결핍 현상을 겪는 사람들이 빠르게 증가하고 있습니다.
비오틴 효능 요약
비오틴 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 균형잡힌 식단을 꾸준히 섭취하는 것 입니다. 하지만 다이어트나 바쁜 일상 때문에 식사를 제대로 챙기기 힘든 사람이라면 비오틴 영양제를 구입하여 복용하는 것이 가장 효율적입니다. 특히 비오틴 효능이라 할 수 있는 탈모 예방, 몹라 성장, 손톱 건강 향상 효과를 얻고 싶다면 고함량 비오틴 보충제를 섭취하는 것이 매우 효과적입니다.
모발 성장을 촉진한다.
하버드 대학의 연구팀에서는 비오틴 효능에 대해서 모발의 강도를 높이며 조직 생성에 중요한 필수적인 영양소라고 소개하였습니다. 비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조 개선에 필요한 성분으로 스트레스나 영양 결핍으로 인해 발생하는 탈모에 매우 효과적입니다. 피부미용학회지의 연구에 따르면 6개월 동안 비오틴을 꾸준히 섭취한 대상군에게서 비오틴을 보충하기 전보다 모발의 두께와 윤기가 개선되는 것이 확인되었다고 합니다. 비오틴이 결핍되면 모발 성장에 필요한 단백질 생성이 저하되어 머리카락 얇아짐, 탈모 위험성 증가 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
피부를 튼튼하게 만든다.
비오틴은 모발 뿐만 아니라 피부 건강에도 매우 유익한 영양소입니다. 비오틴은 모발과 손발톱의 주요 구성 성분인 케라틴 단백질의 구조를 개선하여 손톱과 발톱을 더 단단하고 윤기있게 만듭니다. 또한 피부 보습량을 증가시켜 건조함을 예방합니다. 비오틴이 결핍되면 피부건조, 노화, 여드름, 트러블, 발진과 같은 각종 피부 질환의 위험성이 증가합니다.
신진대사를 촉진한다.
비오틴은 DNA 합성과 신경계 기능 유지에 매우 핵심적인 영양소로 지방을 분해하고 단백질과 탄수화물을 에너지원으로 변환하여 신체의 대사 기능을 활성화시킵니다. 사람이 음식을 먹으면 우리의 몸은 음식물을 에너지로 변환하는 대사 작용이 시작되는데, 비오틴이 대사 기능에 관여하여 신진 대사를 촉진하는 것 입니다. 비오틴이 결핍되면 대사 기능이 저하되면서 쉽게 피로감을 느낄 뿐만 아니라 무기력함, 기분 저하, 식욕 부진, 체중 증가 등의 다양한 증상을 경험하게 됩니다.
혈당을 낮춘다.
비오틴은 포도당 생성을 촉진하는 효소의 발생을 감소시켜 혈류로 전달되는 포도당의 수치를 조절하는 작용을 합니다. 또한 인슐린의 활동을 촉진하여 혈당이 정상적으로 유지되도록 합니다. 비오틴이 결핍된다면 신체의 내당성이 저하되면서 당뇨병의 위험성이 증가하는 문제를 유발하는데, 결핍된 비오틴을 보충하면 이러한 문제를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 당뇨병성 말초신경증을 앓고 있는 당뇨병 환자에게 고용량의 비오틴을 투여한 결과 8주 이내에 현저한 증상 개선 효과가 확인되었다고 합니다.
심혈관 질환을 예방한다.
비오틴 효능에 대해서 이야기할 때 심혈관 건강 개선 효과를 빼놓을 수 없습니다. 연구에 따르면 충분한 양의 비오틴 섭취는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜 심장마비, 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화와 같은 중증 심혈관 질환의 위험성을 감소시키는 효과를 제공한다고 합니다.
신체 발달을 촉진한다.
비오틴은 인체 조직의 성장과 회복을 돕는 역할을 합니다. 특히 임신 중인 여성은 태아의 정상적인 성장을 촉진하기 위해 충분한 양의 비오틴을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 또한 근육의 형성에 관여하기 때문에 운동 후 근육의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 근육통, 운동 장애 등을 개선하는 효과도 가지고 있습니다.
두뇌 건강에 좋다.
비오틴은 신경 전달 물질로 알츠하이머와 같은 각종 퇴행성 질환의 예방에 도움이 되는 성분입니다. 충분한 양의 비오틴 섭취는 기분 조절 능력을 개선하여 인지 능력 퇴화를 억제하는 효과를 제공합니다.
갑상선 기능을 향상시킨다.
갑상선은 기본적인 신체 리듬을 조절할 뿐만 아니라 기분과 수면의 질을 결정하는 기관입니다. 비오틴의 결핍이 발생하면 갑상선과 부신의 기능 저하가 발생하면서 기분 저하, 수면 장애, 무기력함, 체중증가 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
비오틴 1일 권장 섭취량
신체 발달과 건강 유지를 위해 비오틴 1일 권장 섭취량을 지키는 것이 매우 중요합니다. 비오틴은 수용성 비타민으로 다량 섭취하더라도 소변으로 잔여량이 배출되기 때문에 매우 안전한 영양소입니다. 모발 성장 등의 비오틴 효능을 얻기 위해서는 매우 풍부한 양을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
비오틴 기본 섭취량
| 연령 | 복용량 |
|---|---|
| 임산부 | 30 mcg |
| 모유 수유중인 여성 | 35 mcg |
| 6개월 이하 | 5 mcg |
| 7~12개월 이하 | 6 mcg |
| 1세~3세 | 8 mcg |
| 4세~8세 | 12 mcg |
| 9세~13세 | 20 mcg |
| 14세~18세 | 25 mcg |
| 19세 이상 | 30 mcg |
모발 성장에 필요한 섭취량
탈모 방지, 모발 성장과 같은 주요 비오틴 효능을 얻는 것이 목적이라면 적어도 3개월 이상 꾸준히 복용하여야 증상 개선에 도움을 얻을 수 있습니다. 만족할 수준의 모발 성장이 이루어졌다고 하더라도 비오틴 효능을 유지하기 위해 충분한 양을 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
| 용도 | 복용량 |
|---|---|
| 탈모 방지 | 500 mcg ~ 700 mcg |
| 발모 촉진 | 1000 mcg 이상 |
발모에 좋은 음식 13가지
비오틴이 풍부한 음식
비오틴은 식사만 잘 챙겨먹으면 결핍될 가능성이 매우 낮은 영양소 중 하나입니다. 하지만 유전적 질환, 알콜 과다 섭취, 달걀 흰자의 과도한 섭취와 같은 몇가지 문제 상황이 지속적으로 발생할 경우 비오틴 결핍이 발생할 수 있습니다. 또한 심한 역류성 식도염, 위식도장애를 겪는 사람은 비타민B의 흡수량이 부족하여 비오틴 부족 현상이 발생할 수 있습니다.
- 계란 노른자, 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 브로콜리, 시금치, 양파, 당근, 고구마, 해산물, 버터, 치즈, 우유, 유제품, 간, 내장육, 콩, 버섯, 연어, 아보카도, 맥주 효모, 현미, 통곡물, 돼지고기 등
비오틴 보충제를 복용해야 하는 이유
다이어트를 하는 사람, 규칙적인 식사를 챙겨먹기 힘든 사람, 음주를 즐겨하는 사람, 위식도 역류질환을 앓는 사람은 비오틴 결핍이 쉽게 발생할 수 있습니다. 비오틴은 수용성 비타민으로 고용량을 보충하더라도 잔여량이 모두 소변으로 배출되기 때문에 안심하고 섭취할 수 있습니다. 시중에서 판매중인 비오틴 영양제는 비오틴 효능을 얻기 위한 권장 섭취량을 충분히 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 풍부한 양의 비오틴 섭취가 요구되는 모발 성장과 탈모 예방을 목적으로 드시는 분들에게 매우 적합합니다.