헬스 보충제가 근력 성장과 피로 회복에 도움이 되는 것은 사실이지만 정확한 효능, 복용법, 발생할 수 있는 부작용에 대해 알고 섭취를 해야 그만큼 더 높은 효과를 얻을 수 있습니다. 가장 대중적으로 선택되는 아르기닌의 경우에도 아르기닌 효과와 부작용에 대해 반드시 이해해야 합니다.
헬스장에서 운동을 즐겨하는 사람이라면 단백질 보충제 뿐만 아니라 근육 성장에 좋다는 다양한 영양제를 섭취하게 됩니다. BCAA, 크레아틴, 글루타민, HMB, L-아르기닌 등 다양한 보충제가 소비되고 있습니다. 특히 아르기닌은 운동 초보자도 섭취를 할만큼 매우 대중화된 보충제 중 하나입니다.
아르기닌 효과 요약
L-아르기닌은 비필수 아미노산으로 신체에서 자연적으로 생성되는 성분이지만 노화에 따라 자연스럽게 체내 분비량이 감소되는 문제를 가지고 있습니다. 또한 산화 질소 형성과 혈관 확장 효과를 가지고 있기 때문에 근력 향상과 근피로 회복 용도로 널리 사용되고 있습니다. 그렇다보니 헬스를 즐겨하는 사람들 위주로 소비되는 영양제 중 하나인데 실제로 아르기닌 효과가 어떤 것들이 있는지 자세히 알고 섭취하는 사람은 그다지 많지 않습니다.
근육 피로 회복
아르기닌 효과로 가장 많이 알려진 것이 운동 능력 향상입니다. 아르기닌은 신체의 혈관을 확장시켜서 혈액 순환을 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 개선된 혈액 순환은 근육의 성장과 회복에 필요한 영양분과 산소를 신체 여러 부위에 빠르게 전달하여 근육통, 근육 피로 개선에 매우 효과적으로 작용합니다.
모발 성장
잘못 알려진 아르기닌 관련 상식 중 하나가 아르기닌이 탈모를 촉진한다는 것 입니다. 모발의 성장은 질소산화물이 필요한데 아르기닌은 질소화합물의 생성에 관여합니다. 또 두피의 혈관을 확장시켜서 모낭으로 전달되는 영양분과 산소의 양을 증가시킵니다. 아르기닌은 탈모 예방과 모발 성장에 유익한 성분입니다.
탈모 예방에 좋은 음식 13가지
심혈관 질환 예방
아르기닌은 체내에서 산화 질소를 생성합니다. 그리고 산화질소는 혈관을 확장시키는 역할을 합니다. 아르기닌을 섭취하면 고혈압 예방, 혈액 순환 개선, 동맥경화 예방, 혈관 수축성 질환 억제, 고콜레스테롤혈증 개선, 협심증 예방 등 심혈관 건강과 연관된 주요 질환을 효과적으로 예방합니다.
간 기능 개선
간은 우리 몸에서 해독 작용을 담당하는 기관입니다. 충분한 양의 아르기닌 보충은 독성 물질로 알려진 아세트알데히드, 암모니아, 알코올의 분해를 촉진시켜 간 기능을 향상시키고 독성 물질로 인한 간 손상을 최소화합니다.
남성 성기능 개선
아르기닌은 혈관 확장 및 혈액 순환을 촉진하는 효과를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 남성의 발기부전을 개선할 뿐만 아니라 성기능 향상에도 도움이 됩니다. 또 성장 호르몬과 남성 호르몬의 분비를 촉진하고 정상 세포 복제 과정에도 관여하여 정자의 양과 활동성 증가에도 도움이 됩니다.
발기부전 개선에 좋은 케겔운동
면역력 향상
T-림프 세포의 증식과 면역 작용을 증가시켜 면역 구성 물질의 반응성을 증가시키는 작용을 가지고 있습니다. 향상된 면역력은 감기나 염증성 질환을 효과적으로 예방할 뿐만 아니라 정신적 스트레스, 신체적 외상, 화상, 손상된 피부 조직의 회복을 촉진합니다.
불안 완화
2005년 발표된 Nutritional Neuroscience의 아르기닌 효과에 대한 연구에 따르면 L-아르기닌과 L-라이신을 함께 섭취한 대상군에게서 불안과 스트레스를 유발하는 코르티솔의 수치가 감소되는 것이 밝혀졌습니다. 필요 이상의 코르티솔은 사람에게 큰 불안감과 정신적 스트레스를 유발하는데, 아르기닌의 섭취가 코르티솔 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
L-아르기닌 부작용
인터넷에서 아르기닌 효과를 검색했다가 후기가 좋아서 무작정 구입 후 섭취하는 사람들이 많습니다. 실제로 아르기닌은 신체에서 자연적으로 생성되는 성분이기 때문에 특별히 주의가 필요한 것은 아닙니다. 하지만 아르기닌이 가지고 있는 작용과 효능에 따라 일부 사람들에게서 부작용이 발생할 수도 있습니다.
특히 혈관 확장 기능이 있으므로 저혈압 환자, 수술을 앞둔 사람, 임산부, 임신 및 출산을 앞둔 여성은 복용을 피하는 것이 좋습니다. 또 헤르페스 환자, 관상동맥질환자, 심장질환자, 신장 기능 장애, 간 장애 환자는 복용하지 않도록 권고되고 있습니다.
- 복부팽만감
- 복통
- 통풍 악화
- 구역
- 설사
- 통풍
- 저혈압
- 알레르기 반응
아르기닌 복용법
아르기닌의 1일 권장 섭취량은 4g ~ 9g입니다. 하루 3끼를 잘 챙겨먹는 일반인이라면 굳이 아르기닌 보충제를 섭취해야 할 이유는 없습니다. 다만 평소 근력 운동량이 많고 근육의 성장과 피로를 촉진하고 싶은 사람인 경우 아르기닌 보충제를 구입하여 복용하는 것이 바람직합니다.
- 아르기닌은 운동전 공복에 먹어야 가장 체내 흡수율이 높습니다.
- 구입한 아르기닌 보충제에서 권장하는 복용법과 복용량을 지켜야 합니다.
- 과량 복용시 부작용 발생 위험성이 증가하므로 권장 섭취량을 지켜서 섭취해야 합니다.
- 장기 복용에 대한 안전성이 입증되지 않았으므로 섭취에 주의가 필요합니다.
아르기닌이 풍부한 음식
아르기닌 보충제는 특유의 역한 맛과 향 때문에 분말로 섭취하는 경우는 드뭅니다. 그렇기 때문에 냄새와 맛을 느낄 수 없는 캡슐형, 정제에 대한 선호도가 높습니다. 굳이 보충제를 섭취할 이유가 없는 사람이라면 음식을 통해서도 충분한 양을 섭취할 수 있으며, 보충제나 음식이나 아르기닌 효과에는 차이가 없습니다.
- 닭고기, 돼지고기, 쇠고기, 닭, 오리, 홍어, 연어, 고등어, 콩, 땅콩, 해초, 호박씨, 해바라기씨, 스피루리나, 우유, 치즈, 요거트, 시금치 등