이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 증가되었거나 HDL 콜레스테롤이 감소한 상태를 말합니다. 콜레스테롤과 중성지방 수치의 상승은 심장마비나 뇌졸중과 연관성을 가지고 있어 이상지질혈증 식이요법과 규칙적인 운동으로 체내 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 매우 중요합니다.
이상지질혈증의 주요 발생 원인는 당뇨, 비만, 음주와 연관성이 있으며 유전적인 요인에 의해 혈중 지질 수치가 증상하는 경우도 있습니다. 하지만 최근 한국인의 지방 섭취율이 빠르게 증가하면서 이상지질혈증을 경험하는 사람도 늘어나고 있으며, 특히 젊은층에서 이상지질혈증 환자가 큰 폭으로 늘어나고 있습니다.
지방 섭취와 이상지질혈증의 연관성
한국인은 한식의 특성상 탄수화물을 과도하게 섭취하는 경우가 많습니다. 더불어 최근 식습관이 서구화 되면서 지방의 섭취도 적정 범위를 초과하는 케이스가 늘어나고 있습니다. 이상지질혈증은 심혈관질환의 위험성을 증가시키기 때문에 올바른 이상지질혈증 식이요법에 따른 음식 섭취가 매우 중요합니다.
탄수화물의 과다 섭취
한국인 성인 남성의 1일 섭취량은 2,239kcal이고 여성의 1일 섭취량은 1,639kcal 입니다. 이 중에서 탄수화물이 차지하는 총 에너지는 62.4%이고 지방은 22.5%입니다. 이는 탄수화물의 적정 섭취 비율을 초과하는 것입니다. 탄수화물의 과도한 섭취는 혈액내의 중성 지방을 ㅈ으가시켜 이상지질혈증을 초래합니다. 탄수화물의 섭취량이 높은 한국인은 그만큼 이상지질혈증의 위험성도 더 높다고 할 수 있습니다.
지방의 과다 섭취
한국인의 지방 섭취는 서양인에 비해 적은 편이지만 식습관의 서구화에 따라 지방 섭취량도 꾸준히 늘어나고 있습니다. 특히 젊은 연령층에서의 지방 섭취가 매우 빠르게 증가하는 것으로 알려져 있는데요. 지방의 과도한 섭취는 이상지질혈증을 유발하는 것으로 알려져 있기 때문에 이상지질혈증 식이요법에 대한 관심도 빠르게 증가하고 있습니다.
이상지질혈증에 좋은 식단
이상지질혈증 식이요법의 가장 기본적인 요소는 과도한 칼로리 섭취를 멈추고 1일 권장 섭취량을 지키는 것 입니다. 또한 지방과 탄수화물의 과도한 섭취를 줄이되 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
적정 칼로리 섭취
칼로리를 과도하게 섭취하면 신체에서 사용하고 남은 잉여 칼로리를 지방으로 저장합니다. 지방의 과도한 축적은 비만으로 이어지는데, 비만은 이상지질혈증과 매우 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 이상지질혈증을 예방하기 위해서는 적정 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 현재 과체중인 사람은 평소보다 500kcal 정도를 줄여서 섭취해야 하며 저열량, 저염분, 저탄수화물, 저지방 식이를 선택해야 합니다. 이상지질혈증 식이요법을 실천하며 하루에 500kcal 정도만 줄여도 일주일에 0.5kg이 자연적으로 감소하는 효과를 얻을 수 있습니다.
지방 섭취 줄이기
고지방 식이는 혈중 지질 수치를 높일 수 있기 때문에 필요 이상으로 지방을 섭취하면 안됩니다. 하지만 지방 섭취를 아예 차단하면 오히려 탄수화물 섭취가 늘어나면서 이상지질혈증이 개선되지 않으므로 적정 수준의 섭취량을 유지해야 합니다. 한국인의 1일 지방 섭취 비율은 총 섭취량의 30% 이내로 제한하는 것이 권장되고 있습니다.
불포화 지방산 섭취
포화 지방산은 베이컨, 소시지, 삼겹살, 팜유 등에 들어있는 지방산으로 HDL 콜레스테롤은 감소시키고 LDL 콜레스테롤은 증가시키는 역할을 합니다. 반면에 포화 지방산은 생선, 견과류, 녹색 채소에 들어있는 지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 역할을 합니다. 포화 지방산이 들어있는 식품의 섭취는 줄여야 하며, 반대로 불포화 지방산이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 다만 불포화 지방산이라 하더라도 과다 섭취할 경우 심혈관 질환의 위험성이 증가할 수 있으므로 1일 섭취 에너지의 10% 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 섭취 줄이기
콜레스테롤은 세포막을 구성하는 주요 성분이며 생리적으로 반드시 필요한 물질입니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 초과할 경우 뇌졸중, 심근경색, 심장 마비와 같은 중증 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 이상지질혈증 식이요법 권장안에 따르면 1일 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 줄이는 것이 좋다고 합니다.
단순당 섭취 줄이기
단순당은 흰쌀밥, 탄산음료, 초콜렛, 사탕, 정제된 곡류에 들어있는 성분입니다. 단순당을 섭취하면 체내 혈당을 급격하게 상승시키며 중성 지방 수치가 상승하는 문제를 유발합니다. 같은 음식을 먹더라도 정제된 흰 쌀밥 보다는 정제되지 않은 현미를 선택하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 콜라, 사탕, 과자, 스낵류, 초콜렛과 같은 간식의 섭취를 줄여야 합니다.
식이섬유 섭취하기
식이섬유는 체내 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜줍니다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 구분이 되는데, 그 중에서도 수용성 식이섬유가 체내 콜레스테롤 수치 감소에 탁월한 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다. 식이 섬유는 1일 25g 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 식이섭유는 해조류, 채소, 전곡류 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
금주하기
알콜의 섭취는 지방 분해 효소의 활성을 억제하여 혈중 중성 지방 수치를 상승시킵니다. 평소 음주를 즐기는 사람은 이상지질혈증, 비만 등의 문제를 겪을 가능성이 높습니다. 술 1잔에는 10g의 알코올이 함유되어 있기 때문에 하루에 1잔 ~ 2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
이상지질혈증 식이요법
이상지질혈증 식이요법의 가장 기본은 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이는 것입니다. 또한 체내 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하는 불포화 지방산과 식이섬유의 섭취는 늘려야 합니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 현미밥을 먹는 것이 좋고 식사 후 먹는 간식도 줄여야 합니다. 기름기가 많은 육류를 대신해서 생선이나 콩을 대신 섭취하는 것이 좋습니다.
기름진 음식은 먹지 마세요.
콜레스테롤은 식사를 섭취해서 보충하는 것 보다 간에서 자체적을오 만들어지는 양이 더 많습니다. 그렇기 때문에 육류를 섭취하지 않는 채식주의자도 고콜레스테롤 혈증이 발생할 수 있습니다. 하지만 이 때 콜레스테롤이 들어간 기름진 육류, 간식, 소시지, 인스턴트 식품을 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 폭발적으로 증가할 수 있습니다. 그렇기 때문에 기름진 음식의 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 육류는 생선, 콩, 두부, 닭가슴살과 같은 식품으로 대체할 수 있습니다.
저탄수 고지방 식단은 주의하세요.
이상지질혈증 식이요법으로 가장 큰 관심을 받고 있는 것이 저탄수 고지방 식단입니다. 특히 얼마전부터 저탄수화물 고지방 식단이 다이어트에 좋다는 것이 알려지면서 큰 관심을 받고 있습니다. 다행인 것은 저탄수 고지방 식이가 혈중 지질 개선 효과가 있다는 것입니다. 물론 탄수화물을 극단적으로 제한할 경우 케톤체가 증가하면서 근육과 뼈를 약화시킬 수도 있습니다. 그렇기 때문에 저탄수 고지방 식이를 할 때는 극단적으로 영양소를 제한하는 것이 아니라 건강을 해치지 않는 수준에서 충분한 영양소를 섭취해야 합니다.