스트레스와 피로로 인하여 잠을 제대로 자지 못하는 사람들이 늘어나고 있다고 합니다. 잠이 부족하면 우리 몸에 여러가지로 안 좋은 영향을 미칠 수 있는데요. 이번 시간에는 제가 직접 겪은 불면증 경험과 수면 전문가들의 말을 바탕으로, 잠을 안자면 생기는 증상과 이를 해결하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
핵심 내용 미리 보기
- 수면 부족은 감기, 독감 등 질병 감염 위험을 3배 증가시킴
- 잠이 부족하면 뇌졸중과 심혈관 질환의 위험이 2배 상승
- 수면 부족은 체중 증가와 비만을 유발할 수 있음
- 잠을 충분히 자지 않으면 기억력, 집중력, 의사 결정 능력이 저하됨
- 규칙적인 수면 습관과 환경 개선이 문제 해결의 핵심
한국인의 평균 수면 시간은?
2023년 질병관리청의 조사에 따르면, 우리나라 성인의 평균 수면 시간은 6.7시간이라고 합니다. 이는 OECD 국가 중에서 가장 적은 수면시간인데, 특히 10대 학생들의 평균 수면 시간은 6.1시간에 불과하다고 합니다.
| 연령대 | 평균 수면 시간 | 권장 수면 시간 | 부족한 시간 |
|---|---|---|---|
| 10대 | 6.1시간 | 8-10시간 | 2-4시간 |
| 20-30대 | 6.8시간 | 7-9시간 | 0.2-2.2시간 |
| 40-50대 | 6.7시간 | 7-9시간 | 0.3-2.3시간 |
| 60대 이상 | 6.9시간 | 7-8시간 | 0.1-1.1시간 |
잠을 안자면 생기는 증상은?
숙면을 취하지 못하면 느끼게 되는 신체적이고 정신적인 다양한 증상이 있습니다. 아래에서 잠을 안자면 생기는 증상 9가지에 대해서 설명하겠습니다.
면역력이 저하되고 자주 아파요.
우리 몸의 면역력은 잠을 잘 때 가장 활발하게 일을 합니다. 연구 결과를 보면, 하루에 7시간도 못 자는 사람은 감기에 걸릴 확률이 3배 이상 높아진다고 합니다. 실제로 야근을 많이 하거나 밤에 잠을 못자는 사람들은 감기에 자주 걸리는 것을 쉽게 볼 수 있습니다.
| 수면 시간 | 감기 걸릴 확률 | 면역력 상태 |
|---|---|---|
| 7시간 이상 | 기준치 | 정상 |
| 6-7시간 | 1.5배 증가 | 약간 저하 |
| 5-6시간 | 2배 증가 | 상당히 저하 |
| 5시간 미만 | 3배 증가 | 매우 저하 |
심장 건강에 해롭습니다.
잠을 자는 동안 우리 몸은 이완이 되면서 심장이 느리게 뛰고 혈압이 낮아집니다. 이는 심장 건강에 매우 중요한데, 잠을 못자면 심장이 쉴 시간이 부족해지면서 심혈관 질환의 위험성이 높아진다고 합니다. 특히 하루 5시간 이하로 자는 사람은 뇌졸중에 걸릴 위험성이 2배 이상 높아진다고 합니다.
체중이 증가해요.
잠이 부족하면 뇌에서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 더 많이 생성됩니다. 그래서 자꾸 군것질이나 야식을 찾게 되고, 특히 단 음식을 더 많이 찾게 됩니다. 실제로 잠을 못잔 다음날은 평소보다 400kcal 이상 더 먹는다는 연구 결과도 있다고 합니다.
쉽게 짜증이 나고 우울해져요.
잠을 못자면 신경이 예민해지면서 쉽게 짜증이 나고 우울해질 수 있습니다. 연구에 따르면, 잠을 잘 못 잔느 사람은 우울증에 걸릴 위험이 2배나 높다고 합니다. 이는 단순히 몸이 피곤해서가 아니라, 수면 부족이 뇌의 감정 조절 능력에 영향을 미치기 때문입니다.
기억력과 집중력이 떨어져요.
잠을 잘 때 우리 뇌는 그날 습득한 것들을 정리하고 기억으로 저장합니다. 잠이 부족하면 이 과정이 제대로 이루어지지 않기 때문에 기억력이 나빠지고 집중력이 저하됩니다. 그래서 며칠밤을 밤새워 공부하는 것은 오히려 시험 성적을 떨어뜨릴 가능성이 높습니다.
판단력이 떨어지고 실수가 늘어나요.
잠이 부족하면 올바른 판단을 하기가 어려워집니다. 특히 운전을 할 때 매우 위험한데, 졸음운전은 음주운전만큼 차량 사고 위험성을 높인다고 합니다. 한 연구에서는 17시간 동안 잠을 자지 않은 상태로 운전할 경우, 혈중 알코올 농도 0.05%인 상태로 운전하는 것과 비슷하다고 발표했습니다.
일을 할 때 효율이 떨어져요.
잠이 부족하면 일이나 공부에 집중하기 어려워집니다. 숙달된 일도 실수를 하게 되거나, 평소라면 쉽게 해결할 문제도 어렵게 느껴질 수 있습니다. 이런 상태가 지속되면 학교 성적이 떨어지거나 직장에서 문제가 생길 수 있습니다.
사고 위험이 커져요.
잠을 안자면 생기는 증상 중에서 가장 위험한 것은 사고 위험성이 높아지는 것입니다. 피곤할 때는 반응 속도가 느려지기 때문에 주변 상황을 빠르게 파악하기 어려워집니다. 그래서 사고가 날 위험성이 커지는데, 특히 운전을 할 때 매우 위험하다고 볼 수 있습니다.
대인 관계에 문제가 생길 수 있어요.
잠이 부족하면 신경이 예민해지고 쉽고 짜증이 나기 때문에 가족이나 주변 친구들과 자주 다투게 될 수 있습니다. 평소라면 웃고 넘어갈 일에도 화가 나고, 작은 일에도 과민반응을 보일 수 있습니다.
잠을 잘 자는 방법은?
규칙적으로 자고 일어나세요.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는게 가장 중요합니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 우리 몸이 자연스럽게 잠자리에 들고 일어날 준비를 하게 됩니다.
잠자기 좋은 환경을 만드세요.
잠자기 좋은 환경에 대해서 알려드리겠습니다.
- 커튼이나 블라인드를 사용해서 방은 최대한 어둡게 하세요.
- 적당한 온도를 (18~22도) 유지하세요.
- 수면을 방해하는 소음이 없도록 조용한 곳에서 주무세요.
- 내 몸에 맞는 편안한 침구 사용하세요.
잠자기 전 해야 할 일과 하지 말아야 할 일
해야 할 일
- 따뜻한 물로 샤워하기
- 가벼운 스트레칭하기
- 편안한 음악 듣기
하지 말아야 할 일
- 스마트폰이나 컴퓨터 사용하기
- 카페인 섭취 (커피, 초콜릿 등)
- 과식하기
- 땀을 흘리는 격렬한 운동하기
자주 묻는 질문
잠을 안자면 어떤 문제가 생기나요?
잠을 안자면 생기는 증상에는 면역력 저하, 체중 증가, 기억력 및 집중력 저하, 신경이 예민해짐, 판단능력 저하 등이 있습니다.
수면의 질을 높이는 방법은?
수면 시간을 일정하게 유지하고, 방의 온도를 18~22도로 조절하며, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
요약
지금까지 잠을 안자면 생기는 증상과 해결방법에 대해서 알아보았습니다. 건강을 유지하기 위해서는 충분한 잠을 자는 것이 꼭 필요합니다. 하루에 7~8시간 정도의 수면 시간을 유지하고, 규칙적인 수면 습관을 가지도록 노력해야 합니다. 작은 변화부터 시작해서 차근차근 개선해 나가면, 깊은 잠에 들지 못하던 나쁜 습관도 해결될 것입니다.