케겔운동은 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔이 출산과 노화로 저하된 여성의 골반저근육을 강화시키기 위해 개발한 운동입니다. 과거에는 케겔운동 효과가 여성에게만 좋은 것으로 알려졌지만 각종 연구를 통해서 남성에게도 매우 뛰어난 효과를 가진 운동인 것으로 밝혀지고 있습니다.
흔히 케겔 운동을 떠올리면 단순히 항문을 조이는 운동이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 케겔 운동의 핵심은 골반저근육을 단련하는 것 입니다. 요실금의 예방 및 개선을 목적으로 개발되었지만 성기능 개선에도 큰 도움이 된다는 것이 알려지면서 여성 뿐만 아니라 남성들에게도 높은 선호도를 나타내고 있습니다.
케겔운동 효과 모음
골반저근육은 치골에서 꼬리뼈 사이에 위치한 근육입니다. 방광, 자궁, 대장, 요도, 질, 항문 수축 담당하는 근육으로 출산이나 노화와 같은 원인에 의해 기능이 저하되는 문제를 가지고 있습니다. 골반저근육의 기능이 저하되면 요실금과 같은 다양한 질환과 건강적 문제를 경험하게 됩니다. 대표적인 케겔운동 효과는 요실금 예방인 것으로 알려져있으나 사실 엄청나게 다양한 건강적 이점을 제공하는 운동 요법이라 할 수 있습니다.
케겔운동 효과 요약
- 요도의 조절 기능을 향상시켜 요실금을 예방한다.
- 배뇨 조절 능력을 담당하는 괄약근을 강화한다.
- 분만 및 산후 산도의 수축 능력을 강화한다.
- 성관계의 성감도를 증가시킨다.
- 남성과 여성의 성기능을 향상시킨다.
- 폐경기 후 자궁 탈출을 예방한다.
- 남성의 전립선 수술 후 요실금을 예방한다.
- 과민성 방광 환자의 증상을 개선한다.
비뇨기 질환 예방
요실금, 배뇨 장애, 과민성 방광 증후군, 만성 골반통증, 만성 전립선염, 변비, 치질, 전립선 비대증, 골반장기탈출증, 출산 후 자궁 수축, 요도괄약근 강화 등의 효과가 있습니다. 요실금은 요도 괄약근의 수축력이 저하되면서 발생하는데 케겔 운동은 요도괄약근을 강화하여 요실금을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 또한 방광의 탄력을 증가시켜 잔뇨, 빈뇨, 절박뇨 등을 개선합니다. 케겔 운동은 치질에도 매우 좋습니다. 항문 주변의 모세혈관을 단련하여 치질을 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다.
성기능 개선
조루 완화, 발기부전 방지, 남성 강직도 증가, 사정 능력 강화, 사정감 증가, 여성의 불감증 완화, 질 수축력 강화, 성생활 만족도 증가 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 영국 연구팀의 발표에 따르면 발기부전을 가진 남성이 6개월간 매주 5회씩 케겔 운동을 했을 때 대상군의 40% 정도가 정상 기능을 회복했고 35% 정도는 발기 기능이 개선되었다고 합니다. 여성의 경우에도 질 수축력을 증가시켜서 만족도를 크게 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
케겔운동 제대로 하는 방법
케겔운동 효과는 단기간에 나타나는 것이 아니며 적어도 3개월 ~ 6개월 정도 꾸준히 실천하여야 합니다. 일주일에 5일 이상 시간이 날 때 마다 자주 반복해야 그만큼 더 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 골반저근육을 강화하기 위해서는 요도 괄약근이 어디에 위치해있는지 확인하는 것이 중요합니다. 소변을 보는 중간에 일부러 참았을 때 수축되는 곳이 요도 괄약근이며, 케겔 운동을 할 때 해당 부위에 신경을 집중하며 운동해야 합니다.
- 편안하게 눕거나 앉은 상태를 유지합니다.
- 다리는 어개 넓이 정도로 살짝 벌린 상태가 좋습니다.
- 요도괄약근의 수축과 이완을 5초 간격으로 4회 ~ 5회 정도 반복합니다.
- 동작이 익숙해지면 수축과 이완의 간격을 5초에서 10초 정도로 늘립니다.
- 케겔 운동을 할 때는 호흡을 멈출 필요가 없으며 편안하게 내쉬고 들이마십니다.
- 운동 중에는 몸을 움직이지 말고 요도괄약근의 수축과 이완에 집중합니다.
- 한번에 많이 하는 것 보다는 수시로 여러번 하는 것이 더 높은 운동 효과를 제공합니다.
- 적어도 3개월 이상, 일주일에 5일 이상 꾸준히 실천해야 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
케겔운동 단점 4가지는?
운동할 때 주의사항
- 케겔 운동을 할 때는 요도괄약근에만 집중하며 배, 다리, 엉덩이 근육은 사용하지 않습니다.
- 호흡은 참거나 빠르게 쉬지 말고 편안하게 호흡합니다.
- 근육에 통증이 있을 경우 운동을 멈추고 휴식을 취합니다.
- 체내 삽입형 운동 보조 기구 사용시 깨끗하게 세척 후 사용하며 감염에 주의합니다.
전립선염 환자는 금물이에요.
케겔운동 효과가 비뇨기계 질환의 예방과 기능 개선에 도움이 되는 것은 명백한 사실입니다. 하지만 전립선염 환자가 케겔 운동을 시행할 경우 방광을 자극시키고 전립선의 압력을 증가시켜 빈뇨, 야간뇨, 절박뇨 등의 증상이 발생할 수 있으므로 주의가 요구됩니다. 또 소변을 보는 중간에 케겔 운동을 하면 잔뇨가 발생하여 요로 감염이 생길 수 있으므로, 소변을 보는 중간에는 케겔 운동을 하지 않아야 합니다.
케겔 운동 보조 기구 사용할 때 주의사항
케겔운동 효과를 높이기 위해서나 운동 초기에 제대로 된 자세를 잡기 위해 운동 보조 기구를 사용하는 사람들이 많습니다. 실제로 현재 시중에서 구입할 수 있는 케겔운동 보조기구는 항문이나 질내에 삽입하는 제품, 방석형 마사지 기구, 허벅지 사이에 두고 사용하는 방식으로 구분됩니다. 이 중 체내 삽입형 운동 기구는 세균이나 더러운 표면에 의해 감염이나 상처 등이 발생할 수 있으므로 사용에 특히나 주의가 요구됩니다. 운동 보조 기구는 운동의 효율을 높일수는 있을지 몰라도 잘못된 사용방법으로 인하여 부상의 위험성도 함께 높아지므로 올바른 사용방법을 준수하는 것이 매우 중요합니다.