표고버섯은 오래전부터 한국, 중국, 일본에서 약용 버섯으로 사용되어 왔고 쫄깃한 식감 덕분에 고기맛이 난다고 해서 식재료로 널리 소비되어 왔습니다. 동의보감에서는 표고버섯 효능에 대해 성질이 평하고 전신을 좋게 하며 맛이 달고 독이 없으며 구토와 설사를 멎게 한다고 기록하였습니다.
자연에서 자란 표고버섯은 서어나무 주변에서 자라나며 순한 흙맛이 나고 마치 고기와 같은 식감을 가지고 있습니다. 표고를 잘 말렸다가 물에 다시 넣으면 버섯의 맛과 향이 더 강해지는 특성을 가지고 있습니다. 표고버섯은 훌륭한 맛 뿐만 아니라 우리 몸에 다양하고 이로운 효능과 효과를 나타내고 있습니다.
동의보감에서는 표고버섯을 표고가 아닌 마고라는 이름으로 부르기도 하였는데 일능이 이표고 삼송이라고 할 정도로 귀한 대접을 받아왔습니다. 대표적인 표고버섯 효능 8가지 및 부작용, 생표고와 말린 표고의 차이점에 대해 알아보겠습니다.
표고버섯 영양소
표고버섯은 100g당 44kcal로 열량이 매우 낮으면서 건강 유지에 필수적인 비타민과 미네랄은 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 피로 회복에 좋은 비타민B군이 매우 풍부해서 만성적인 신체 피로 회복에 매우 좋은 식품입니다. 또 각종 질병과 피부 노화를 억제하는 셀레늄, 비타민E, 구리, 아연, 마그네슘 등의 항산화 성분도 아주 풍부합니다.
생 표고버섯 vs 말린 표고버섯
시중에서 구입할 수 있는 표고버섯은 생 표고버섯과 말린 표고버섯으로 구분됩니다. 어떤 것을 구입하는 것이 좋을지에 대해서 궁금증이 생기기도 하는데, 사실 놀랍게도 두 가지의 형태의 영양성분의 함량에 차이가 존재합니다.
- 표고버섯을 말리면 비타민D의 함량이 13배 증가하며, 수분이 줄어들면서 단백질의 함량이 9배 증가하게 됩니다.
- 생표고버섯은 식이섬유가 풍부해서 변비를 예방하는데 효과적이며, 콜레스테롤이 많은 육류와 궁합이 잘 맞습니다.
- 말린 표고 버섯은 수용성 영양성분이 충분히 우러나올 수 있도록 조림 요리에 사용하는 것이 더 건강합니다.
- 최상급 품질을 가진 백화고와 흑화고는 장기 보관을 위해서 주로 생버섯 보다는 말린 형태로 판매됩니다.
표고버섯 효능 요약
표고버섯은 우리 몸에 다양한 효능과 효과를 나타내고 있습니다. 고대 중국에서는 표고 버섯을 가리켜 불로장생의 명약이라고 기록하였고, 고대 로마인들은 표고 버섯을 신의 음식이라 표현했다고 합니다.대표적인 표고버섯 효능 8가지에 대해 알아보겠습니다.
면역력 향상
표고버섯 효능의 첫번째는 뛰어난 면역력 개선 효과입니다. 표고버섯은 우리 몸의 면역력을 개선하는 효능을 나타냅니다. 신체 면역력이 낮으면 세균이나 박테리아를 물리치지 못하고 감기나 각종 염증성 질환의 발생률이 급격하게 상승합니다. 연구에 따르면 6개월간 표고버섯을 섭취한 결과 그렇지 않은 사람에 비해 면역력이 개선되었다고 합니다.
고혈압 개선
표고버섯에 함유된 레시틴이라는 성분은 혈관의 혈액 흐름을 방해하는 콜레스테롤의 수치를 감소시키는 작용을 가지고 있습니다. 말린 표고 버섯을 1일 50g씩 일주일간 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 10% 정도 낮아지는 효과를 나타낸다고 합니다. 개선된 혈액 순환은 높은 혈압을 정상 수준으로 유지시킬 뿐만 아니라 각종 성인병과 심혈관 질환의 위험성도 낮춥니다.
심혈관 질환 예방
표고버섯에는 에리타데닌이라는 콜레스테롤 생성을 억제하는 성분이 함유되어 있으며, 스테롤이라고 하는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는 성분도 있습니다. 또한 베타글루칸이라는 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질도 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능을 나타내어 심혈관 질환을 예방하는 효능을 나타냅니다.
항암 효과
표고버섯 효능에 대해 이야기할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 항암 작용입니다.표고버섯에 함유된 레티난이라는 성분은 뛰어난 항암 작용을 가지고 있어 암세포의 증식을 효과적으로 억제한다고 합니다. 다만 아직까지 음식을 통해 섭취하는 레티난이 신체에 얼마나 높은 수준의 항암 효과를 나타내는지는 정확하게 알려지지 않았습니다.
뼈 건강 개선
햇빛을 쬐는 시간이 부족한 현대인에게 특히 부족한 영양소 중 하나가 비타민D 입니다. 부족한 비타민은 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 하는데 말린 표고버섯에는 비타민D가 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 만들고 칼슘의 흡수율을 증가시켜 청소년의 신체 발달을 돕고 노인층의 골다공증을 효과적으로 예방합니다.
체중 감량
표고버섯에 함유된 에리타데닌과 베타글루칸은 적은 양으로도 높은 포만감을 주면서 식욕을 낮추는 효과가 있습니다. 또 연구 결과에 따르면 표고버섯에 풍부한 비타민D 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 같은 조건에서 체중 감량 효과가 더욱 높았다고 합니다.
두뇌 건강 개선
동의보감에서는 표고버섯 효능에 대해 정신을 맑게 한다고 기록하였습니다. 실제로 표고버섯에는 두뇌 건강에 이로운 판토텐산, 니아신, 엽산, 티아민, 리보플라빈 등의 비타민B가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 중 엽산은 두뇌 건강에 큰 영향을 미치는 비타민으로, 표고버섯에는 하루 권장 섭취량의 15%에 달하는 양이 함유되어 있습니다.
피부 건강 개선
표고버섯에 함유된 셀레늄은 항산화 성분의 일종으로 여드름을 개선하는 것은 물론 피부 트러블을 개선하는 효능을 나타냅니다. 실제로 셀레늄이 함유된 스킨케어 제품이 고가임에도 높은 판매량을 자랑할 정도로 피부 건강 개선에 좋은 효능을 가지고 있습니다. 표고버섯에는 하루 권장 섭취량의 10% 수준의 셀레늄이 함유되어 있습니다.
표고버섯 부작용
표고버섯은 특별한 부작용을 나타내지 않는 안전한 식품 중 하나입니다. 하지만 표고 버섯에 함유된 레티난이라는 성분에 민감한 체질을 가지고 있을 경우 피부 발진 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 표고에 함유된 푸린이라는 성분은 함량 자체는 낮더라도 인체에서 통풍을 일으키는 성분이므로 통풍 환자는 복용에 주의가 요구됩니다. 또 아무리 표고버섯 효능이 좋다고 하더라도 버섯 추출물을 장기간 또는 과도하게 복용할 경우 소화불량이나 복통이 발생할 수 있습니다.
표고버섯 맛있게 먹는 법
표고버섯은 어떻게 먹더라도 좋은 효능을 가진 건강 식품입니다. 하지만 단순히 맛이 아닌 건강을 위해 먹는 것이라면 조금이라도 더 표고버섯 효능에 도움이 되는 방법으로 섭취하는 것이 바람직합니다.
표고버섯 차
- 말린 표고 버섯을 흐르는 물에 깨끗하게 세척합니다.
- 팔팔 끓는 물 1L에 표고버섯을 3개 ~ 6개 정도 넣습니다.
- 물이 반으로 줄어들 때 까지 중불에서 달여냅니다.
- 흰거품을 걷어낸 후 맛과 향을 음미하며 드시면 됩니다.
표고버섯 장조림
- 버섯을 흐르는 물에 깨끗하게 세척합니다.
- 냄비에 다시마 우린 물 2컵, 설탕 1숟가락, 간장 1숟가락을 넣고 끓여냅니다.
- 물이 끓어오르면 준비한 표고 버섯을 넣고 졸입니다.
- 10분 정도 중불에서 졸이면 표고버섯 장조림이 완성됩니다.
표고버섯 튀김
- 표고 버섯을 먹기 좋은 크기로 자른 후 튀김옷을 입혀줍니다.
- 180도 정도의 기름에 바삭하게 튀겨냅니다.
- 새콤한 맛이 나는 소스와 함께 먹으면 고기 못지 않은 식감과 맛을 가진 버섯튀김이 완성됩니다.
표고버섯 고르는 법
표고버섯은 등급에 따라서 백화고, 흑화고, 동고, 향고, 향신으로 나뉘는데 그 중 백화고와 흑화고가 최상품으로 향과 약성이 가장 뛰어납니다. 백화고는 갓의 윗면이 거북이 등껍질처럼 하얗게 갈라져 있는 것을 말합니다. 흑화고는 동일한 최상품 품종이지만 백화고가 습한 날씨에서 자랐을 때 흑화고가 된다고 합니다. 두 가지 모두 높은 가격대를 가지고 있으나 백화고가 향이 더 깊다고 해서 약간 더 비싼 가격에 거래되는 편입니다. 표고버섯 효능은 품질이 높을수록 더 뛰어난 약효를 가진 것으로 알려져 있습니다.
- 버섯의 크기가 너무 크지 않고 균일한 것이 좋습니다.
- 버섯을 만졌을 때 살이 단단한 것이 좋습니다.
- 갓이 활짝 피지 않고 오목한 것이 좋습니다.
- 갓과 밑둥이 붙어 있는 것으로, 밑둥이 짧고 두꺼운 것이 좋습니다.