요즘 주변을 살펴보면, 집에서만 지내며 바깥 활동을 거의 하지 않는 분들을 가끔 볼 수 있습니다. 이런 모습을 보고 누군가는 ‘히키코모리’라는 말을 떠올릴 수도 있는데요. 히키코모리는 단순한 집순이·집돌이와는 다른 문제라는 이야기가 많습니다. 이번 시간에는 히키코모리 테스트를 비롯하여 대표적인 증상, 원인, 극복하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
이 글에서 알 수 있는 내용
- 히키코모리 테스트
- 히키코모리 증상
- 히키코모리 극복하는 방법
히키코모리란?
히키코모리(ひきこもり)는 일본어에서 유래한 표현으로, 글자 그대로는 “틀어박히다” 정도로 해석됩니다. 집 안에 장기간 머무르고 외부 활동을 거의 하지 않는 상태를 가리키며, 특정 상황에 대한 공포나 불안, 혹은 무기력함 때문에 자의든 타의든 사회적 관계를 회피하는 모습을 보입니다.
원인
- 과도한 압박감
사회가 요구하는 성취나 경쟁 수준이 높아질수록, 그 부담을 버티기 어려운 일부 사람들은 스스로를 고립시키는 쪽으로 방향을 틀기도 합니다. - 우울감과 불안
불안장애나 공황장애, 우울증 등에 시달리는 분들은 대인관계 자체가 커다란 스트레스가 되어버릴 수 있습니다. 그러다 보니 점점 밖으로 나가지 않고 은둔하게 되는 것이죠. - 환경적 요인
어린 시절의 트라우마, 가족 내 불화, 학업이나 직장 문제 등도 작용합니다. 학교나 직장에서의 집단 괴롭힘(왕따) 등을 겪으며 대인관계 전반에 거부감이 생길 수도 있습니다.
증상
- 사회적 고립: 가족 외에 거의 누구와도 소통하지 않거나, 집 안에서만 생활하는 모습이 가장 두드러집니다.
- 생활 패턴 변화: 낮과 밤이 바뀌며, 식사나 수면 패턴이 크게 무너질 수 있습니다.
- 인터넷, 게임 등에 몰두: 현실 사회와 접촉을 최소화하고, 온라인 세계에만 집중하는 경우가 많습니다.
- 무기력감: 아무것도 하고 싶지 않고, 계속 누워 있거나 앉아만 있으면서 하루를 보내는 경우가 잦습니다.
히키코모리 테스트
히키코모리 테스트는 아래와 같은 항목으로 자가진단 할 수 있습니다. 아래의 항목 중 해당되는 것들을 체크해 보시고, 많이 해당될수록 히키코모리 성향이 높다고 판단할 수 있습니다.
히키코모리 자가진단 테스트
최근 6개월 이상 다음과 같은 상태가 지속되는지 확인해보세요.
1. 외출 빈도
- ① 한 달 이상 외출하지 않은 적이 있다.
- ② 외출을 하더라도 매우 짧은 시간(편의점 등)에만 다녀온다.
- ③ 외출 자체가 불편하고 스트레스로 느껴진다.
2. 대인관계
- ① 가족 외 다른 사람과 거의 대화하지 않는다.
- ② 친구, 지인 등 사회적 관계가 거의 단절된 상태이다.
- ③ 새로운 사람을 만나거나 기존 관계를 유지하는 것이 힘들다.
3. 생활 습관
- ① 밤낮이 바뀐 생활을 한다.
- ② 개인 위생(세수, 양치, 샤워 등)에 소홀하게 된다.
- ③ 식사나 수면시간 등 기본적인 생활 리듬이 무너져 있다.
4. 정서적 상태
- ① 무기력하고 의욕이 없다.
- ② 불안, 우울감, 짜증이 자주 느껴진다.
- ③ 미래에 대한 희망이나 계획이 없다.
5. 인터넷 의존
- ① 하루 대부분의 시간을 인터넷(게임, SNS, 영상 시청 등)을 하면서 보낸다.
- ② 인터넷 외 다른 취미나 관심사가 없다.
- ③ 인터넷을 하지 않으면 불안하거나 답답하다.
결과 해석
- 0~2개: 정상 범위 (큰 문제는 없으나 일부 주의가 필요할 수 있음)
- 3~6개: 경도 히키코모리 (일상생활의 어려움이 시작되고 있을 가능성 있음, 생활패턴 개선이 필요)
- 7~10개: 중등도 히키코모리 (상당한 주의가 필요하며, 주변 도움이나 상담이 필요함)
- 11개 이상: 중증 히키코모리 (즉각적인 전문적인 도움과 치료적 개입 필요)
위의 히키코모리 테스트는 전문적인 진단을 대체하지는 않습니다. 결과가 경도 이상으로 나올 경우, 심리상담사 또는 정신건강 전문의에게 상담을 받는 것이 중요합니다.
히키코모리 극복하는 방법
많은 분들이 궁금해하는 것 중 하나가 “이렇게 고립된 상태에서도 다시 사회로 복귀가 가능할까?” 하는 점입니다. 답을 먼저 말씀드리자면, 어느 정도 시간이 걸리더라도 회복을 경험한 사례들이 분명히 존재합니다.
- 작은것부터 시작하기: 완전히 닫혀 있던 상태에서 ‘갑자기 밖에 나가 사람들을 만나야 한다’고 강요하면 오히려 반발심이나 공포감을 키울 수 있습니다. 실제로 여러 극복 사례를 살펴보면, 처음에는 집 앞 편의점 가기, 동네 산책하기 등 작은 도전부터 시작했다고 합니다. (관련기사: 청년재단)
- 가족과 친구의 지지: 가족이 잔소리나 비난 대신 이해하고 지지해주는 태도를 유지한 덕분에, 조금씩 마음을 열고 상담 센터나 지원 단체를 찾았다는 이야기를 들을 수 있습니다.
히키코모리 치료 방법
- 심리 상담: 인지행동치료 등 다양한 기법이 있습니다. 본인에게 맞는 상담사와 방식을 찾는 것이 중요합니다.
- 약물치료: 우울증이나 불안장애를 동반한 경우, 항우울제나 항불안제 등의 처방을 받을 수 있습니다. 의사와 상의해 꾸준히 복용하면서 상태 변화를 체크합니다.
- 사회 활동 늘리기: 처음에는 온라인 모임 등에 참여해보거나, 짧은 시간 동안 야외 활동을 시도하는 식으로 점진적으로 폭을 넓히는 방법이 좋습니다.
만약 주변에 히키코모리 상태로 보이는 분이 있다면, “빨리 나가서 뭐라도 해라”는 식의 강요나 비난보다는, 이해와 격려의 메시지를 전하는 편이 훨씬 유익합니다.
알아두면 좋은 정보들
히키코모리와 사회불안증, 우울증의 연관성
히키코모리를 겪는 분들 중 상당수가 사회 불안이나 우울증을 동반한다고 알려져 있습니다.
- 사회 불안이 심하면 사람들과의 만남 자체가 공포스러워지는 경우가 많고, 이를 피하려다 보니 자연스럽게 히키코모리로 이어질 수 있습니다.
- 우울증 역시 의욕 저하, 무기력감을 유발해 바깥 활동을 꺼리게 만듭니다. 이런 상태가 오래 지속되면 자신도 모르게 은둔 생활을 하게 되고, 다시 사회적 접촉이 줄어들면서 더 깊은 우울감에 빠지는 악순환이 이어지기도 합니다.
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상담 센터와 지원 단체 정보
요즘은 다양한 기관에서 히키코모리 지원 프로그램을 운영하거나, 상담 서비스를 제공하고 있습니다.
- 히키코모리 상담 센터
- 지역별 정신건강복지센터: 시·군·구마다 운영하는 정신건강복지센터를 통해 초기 상담과 정보제공을 받을 수 있습니다.
- 청소년상담복지센터: 20대 초반까지 청소년을 대상으로 한 상담 서비스를 제공하며, 은둔형 외톨이 문제에도 도움을 주는 경우가 많습니다.
- 히키코모리 지원 단체
- 민간단체나 종교단체 등에서 운영하는 ‘은둔 청년 자립 지원 프로그램’, ‘대안적인 커뮤니티 모임’ 등을 활용해볼 수 있습니다.
- 예를 들어, ‘두더지땅굴’ 같은 단체에서 운영하는 소규모 모임이나 체험 프로그램은 사람들과 교류하면서도 비교적 부담이 적을 수 있어, 은둔 생활을 벗어나는 교두보가 될 수 있습니다.
우리나라 히키코모리 현황
아직 일본만큼 대규모 연구가 많지는 않지만, 우리나라도 은둔형 외톨이 청년이 늘어나는 모습이 관찰되고 있습니다. 정부의 실태조사 결과 전국에 24만명 정도의 은둔형 외톨이 청년이 있다는 발표가 있기도 했습니다. (관련기사: 서울신문)
자주 묻는 질문
히키코모리와 MBTI는 어떤 관련이 있나요?
내향형(I)이라고 해서 반드시 히키코모리 성향이 강한 것은 아닙니다. 여러 환경적 요인을 종합적으로 고려해야 합니다.
히키코모리 테스트는 어떻게 하나요?
온라인 자가진단 문항을 통해 간단히 진행할 수 있지만, 정확한 진단은 전문의에게 진료를 받아야 합니다.
요약
지금까지 히키코모리 테스트하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 히키코모리는 단순한 ‘집돌이·집순이 생활’이 아니라 심각한 사회적 고립과 심리적 어려움이 얽힌 상태입니다.
본문에서 살펴본 내용을 요약하면 아래와 같습니다.
- 히키코모리 테스트를 비롯한 각종 자가진단은 자신을 돌아보는 좋은 출발점이 될 수 있지만, 최종 판정은 전문의 진료가 꼭 필요합니다.
- 히키코모리를 유발하는 원인은 불안, 우울증, 환경적 요인 등 매우 다양하고 복합적이어서 단순하게 “네 탓이야”라고 말하기 어렵습니다.
- 극복 사례에서도 보듯, 꾸준한 상담과 치료, 가족과 주변 사람들의 지지가 더해지면 생각보다 많은 분들이 다시 일상으로 돌아올 수 있습니다.
- 만약 자신이나 주변인이 히키코모리에 해당되는 것 같다면, 너무 늦기 전에 상담 센터나 지원 단체의 문을 두드려보는 것을 추천드립니다.
이 글이 조금이나마 도움이 되셨다면, 주위 분들과 공유하거나 이야기를 나눠보시기를 권합니다. 혼자서 고민하기보다, 조금이라도 주변 사람들과 생각을 주고받다 보면 나름대로 방향을 잡을 수 있는 계기가 생길 수 있습니다. 힘들 때는 도움을 청하는 것이 결코 부끄러운 일이 아니니까요.