빈혈은 영양소 결핍으로 인해서 발생하는 질환으로 혈액 내의 적혈구의 숫자가 적거나 헤모글로빈의 양이 감소하여 혈액의 산소 운반 능력이 부족한 상태를 말합니다. 평소 빈혈을 자주 앓는 사람은 빈혈에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것만으로도 높은 증상 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
빈혈은 남성보다는 여성에게 더 흔하게 발생합니다. 여성은 매달 월경을 하며 다이어트를 자주 하기 때문에 철분 결핍성 빈혈이 가장 흔하게 발생합니다. 또한 임신, 수유, 자궁 질환에 의한 빈혈이 발생하기도 쉽습니다. 반면에 남성의 경우 출혈성 질환에 의한 빈혈이나 성장기 영양 부족에 의한 빈혈이 자주 발생하는 편입니다.
효과좋은 빈혈에 좋은 음식
빈혈의 발생 원인은 다양하지만 철분 부족에 의한 철 결핍성 빈혈, 비타민B 부족으로 인한 비타민 결핍성 빈혈, 자가면역질환인 재생불량성 빈혈 등으로 구됩니다. 또한 빈혈의 주요 증상은 두통 어지러움, 숨가쁨, 창백한 피부, 추위를 많이 타는 것이라 할 수 있습니다. 대부분의 경우 빈혈에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것만으로도 증상 개선에 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
붉은 살코기
철분 결핍성 빈혈에 좋은 음식의 가장 대표적인 것은 붉은 살코기입니다. 지방질이 적은 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋으며 그 중에서도 쇠고기가 가장 좋습니다. 쇠고기 100g에는 대략 3mg 정도의 철분이 함유되어 있는데 건강 유지에 필수적인 아연, 비타민B, 단백질과 같은 영양소도 아주 풍부합니다. 또한 붉은 살코기는 흡수율이 높은 헴철이 함유되어 있어 철분 보충용 식품으로 매우 탁월한 선택이라 할 수 있습니다.
녹황색 채소
엽산과 비타민B12가 부족해서 발생하는 빈혈은 녹황색 채소를 충분히 보충하는 것이 가장 좋습니다. 땅콩, 견과류, 녹색 채소, 시금치, 야채, 브로콜리, 배추, 레드비트, 당근과 같은 엽산이 풍부한 채소가 권장됩니다. 사실 채소의 철분은 흡수율이 낮은 비헴철이지만 채소의 비타민C가 철분의 흡수를 돕기 때문에 서로 상호 보완하는 작용을 가지고 있습니다. 비타민B12의 경우 동물성 식품에만 함유된 영양소이므로 달걀, 생선, 해산물 등의 식품을 통해 보충해주는 것이 바람직합니다.
생선과 해산물
생선, 굴, 멸치, 해산물, 해조류, 조개류는 체내 흡수율이 높은 헴 철이 30%~35%로 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 중에서도 조개, 홍합, 굴은 100g당 3mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 건강 유지에 좋은 비타민B12와 단백질도 풍부합니다. 등푸른 생선은 빈혈에 좋은 음식 중 하나로 혈액 순환과 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 오메가3 지방산이 매우 풍부하고 면역력 기능 강화에도 도움이 되는 식품입니다.
견과류와 콩
콩, 아몬드, 호두, 호박씨와 같은 식품은 100g당 3mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 단백질이 매우 풍부해서 채식주의자의 철분과 단백질 보충용 식품으로 제격입니다. 또한 콩과 견과류는 마그네슘, 칼륨, 엽산, 비타민의 훌륭한 공급원이며 단백질과 섬유질이 풍부해서 다이어트를 하는 여성의 식사량 조절과 빈혈 예방 식품으로 아주 훌륭합니다.
통곡물
퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물은 흰 쌀밥의 훌륭한 대체 식품이라 할 수 있습니다. 도정 과정에서 많은 영양소가 손실되는 백미와 달리 한그릇에 2mg 정도의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 단백질, 엽산, 마그네슘, 비타민, 망간, 구리와 같은 영양소가 풍부하며 각종 질병과 노화 방지에 효과적인 항산화 성분도 아주 풍부합니다.
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다크 초콜릿
씁쓸한 맛이 나는 다크 초콜릿도 철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈에 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 다크 초콜릿 100g에는 6mg의 철분이 들어있는데, 이는 70% 이상의 코코아가 함유된 초콜릿을 가리키는 것입니다. 카카오 함량이 낮고 설탕이 다량 함유된 초콜릿은 철분의 함량도 낮습니다.
계란 노른자
완전 식품으로 알려진 계란도 철분이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 흰자보다는 노른자에 철분이 다량 함유되어 있으므로 빈혈 예방을 목적으로 드시는 경우 노른자를 먹는 것이 좋습니다. 계란 노른자에는 콜레스테롤이 들어있어 많이 먹으면 안된다고 알려져 있지만 계란의 레시틴이 콜레스테롤의 흡수를 억제하므로 콜레스테롤 걱정없이 드셔도 좋습니다.
해조류
산모가 아이를 낳고 미역국을 먹는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 이는 출산으로 인해 결핍된 엽산을 미역을 통해 보충할 수 있기 때문입니다. 미역을 포함한 해조류는 빈혈 예방에 좋은 엽산과 철분이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 칼슘과 요오드가 들어있어 기력을 회복하고 혈액 순환도 개선합니다.
과일
빈혈에 좋은 음식에 대해서 이야기할 때 과일을 빼놓을 수는 없습니다. 다양한 과일 중에서도 토마토와 체리가 철분 보충에 가장 효과적인 식품입니다. 체리는 다른 과일보다 철분의 함량이 매우 높으며, 토마토는 철분 흡수를 증가시키는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
빈혈을 예방하는 식습관
앞서 설명했듯이 빈혈은 원인에 따라 다양한 형태로 분류되지만 거의 대부분은 영양소 결핍에 의해 발생하는 빈혈이라 할 수 있습니다. 다르게 말하면 부족한 영양소를 보충할 수 있는 빈혈에 좋은 음식을 섭취하는 것만으로도 큰 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
비타민C와 함께 섭취하세요.
철분은 체내 흡수율이 낮은 영양소 중 하나입니다. 충분한 양의 철분을 보충했다고 생각했는데 보충되는 양보다 소모되는 양이 더 많다면 결코 빈혈에서 벗어날 수 없습니다. 비타민C는 철분의 흡수율을 증가시키는 영양소입니다. 그렇기 때문에 철분을 섭취할 때는 충분한 양의 비타민C를 함께 보충하는 것이 효과적입니다.
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철분 흡수를 방해하는 음식을 피하세요.
녹차, 홍차, 커피, 청량 음료와 같은 식품에 들어있는 탄닌이라는 성분은 체내 철분의 흡수를 방해하는 작용을 합니다. 그렇기 때문에 빈혈을 가진 사람은 철분 수치가 정상으로 회복될 때 까지 위와 같은 식품의 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
음식은 골고루 드세요.
빈혈을 가진 사람의 대부분은 하루 3끼 균형잡힌 식단을 섭취하는 것으로 증상 개선에 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 단백질, 비타민, 엽산, 비타민B12를 충분히 섭취할 수 있도록 통곡물, 고기, 생선, 계란, 채소, 과일 위주의 식단을 구성해야 합니다.
철분 영양제를 섭취하세요.
어지러움, 피로감, 현기증, 창백함과 같은 빈혈 증상을 꾸준히 겪고 있다면 단순한 빈혈이 아닌 다른 질환에 의한 증상일 수 있으므로 반드시 전문의와 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 하지만 질환이 원인이 아니면서 빈혈에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 어렵다면 시중에서 판매중인 철분 영양제를 구입하여 섭취하는 것이 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.