라운드숄더는 어깨가 구부정하게 굽은 것을 말하며 목 주변의 통증, 손 저림, 거북목, 회전근개파열 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 쉽지는 않지만 꾸준한 노력으로 개선이 가능한데요. 이번 시간에는 라운드숄더 교정 불가능하지 않은 이유, 그리고 빠르게 라운드숄더를 해결하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
라운드숄더란?
라운드 숄더는 둥글게 굽은 어깨를 말합니다. 어깨가 앞으로 말려서 좁고 둥글게 보인다는 뜻에서 라운드 숄더라고 부릅니다.
라운드숄더가 생기면 어깨넓이가 좁아보이고, 항상 주눅이 든 것처럼 자세가 취해집니다. 이러한 문제는 운동이나 교정을 통해서 해결할 수 있으나, 단기간에 해결하는 것은 어려우며 꾸준한 노력이 필요합니다.
라운드숄더 원인
라운드숄더의 주요 원인은 잘못된 자세입니다. TV나 모니터를 볼 때 목이 앞으로 빠진 자세를 장시간 취하는 것이 문제인데, 현대인들은 PC와 스마트폰 사용량이 증가하면서 라운드숄더가 흔하게 발생하고 있습니다.
라운드숄더 자가진단 방법
라운드숄더를 간단하게 확인할 수 있는 몇가지 방법들이 있습니다.
- 거울로 자세 확인하기: 똑바로 선 상태에서 옆으로 거울을 봤을 때 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선상에 있는지 확인합니다. 만약 어깨가 앞으로 말려있거나 등이 구부정하게 보인다면 라운드숄더일 가능성이 있습니다.
- 손등 위치 확인하기: 똑바로 선 상태에서 힘을 빼고 양팔을 자연스럽게 아래로 내립니다. 이때 손바닥이 몸을 향하고 있으면 정상이며, 손등이 앞쪽을 향하고 있으면 라운드숄더의 가능성이 있습니다.
- 벽에 기대어 확인하기: 벽에 등을 붙이고 서서 머리, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치를 벽에 닿게 합니다. 이때 어깨가 벽에 닿지 않을 경우 라운드숄더일 가능성이 있습니다.
- 양팔을 들어 확인하기: 양팔을 위로 곶게 뻗어 올립니다. 이때 양팔이 귀 옆으로 붙지 않을 경우 라운드숄더일 가능성이 있습니다.
라운드숄더 교정 불가능한가요?
라운드숄더 교정 불가능할까? 아니요, 가능합니다.
라운드숄더는 잘못된 자세에 의해 발생합니다. 그렇기 때문에 잘못된 습관을 교정하고, 어깨를 바르게 펴는데 도움이 되는 운동이나 보조기구를 사용하면 해결이 가능합니다.
아래에서 라운드교정 교정에 도움이 되는 몇가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.
밴드 운동
약간의 장력이 있는 밴드를 가지고 스트레칭을 하는 운동입니다. 이 운동은 등과 승모근의 뭉침을 해결하여 라운드숄더 교정에 도움이 됩니다. 근력에 따라 적정한 수준의 장력을 선택해야 하며, 너무 강한 탄성을 가진 것은 피해야 합니다.
- 양손에 밴드를 잡습니다.
- 팔을 머리위로 들어올려 어깨 너비로 벌립니다.
- 팔을 쭉 핀 상태에서 밴드를 등 뒤로 당겨줍니다.
- 1회 20~30회씩 수시로 운동을 합니다.
턱걸이
어깨 너비보다 2배 정도 되는 넓은 간격으로 철봉을 잡아 턱걸이를 하면 됩니다. 이 운동은 굽은 어깨를 바르게 펴는데 탁월한 효과가 있습니다. 다만 턱걸이는 운동 초보자에게 매우 힘든 운동이므로, 발에 고무 밴드나 의자를 받쳐놓고 시행하는 것이 좋습니다.
1세트에 10회씩 여러번 반복하되, 근력이 부족한 경우 할 수 있는 만큼 반복하면 됩니다.
팔굽혀펴기
어깨 너비의 두배 정도로 팔을 벌리고 팔굽혀 펴기를 하는 것이 좋습니다. 가슴이 바닥에 닿을때까지 내려가야 효과가 있습니다. 턱걸이와 마찬가지로 굽은 어깨를 펴고, 승모근과 등 근육을 발달시키는데 도움이 됩니다. 근력이 약한 사람은 무릎을 바닥에 대고 시행하는 것이 좋습니다.
덤벨 숄더 프레스
어깨 삼각근을 발달시켜서 굽은 어깨를 바르게 펴는데 도움이 되는 운동입니다. 다만 이 운동은 운동 초보자에게 부상을 쉽게 일으키기 때문에 전문가의 지도하에 시행하는 것이 좋습니다.
- 2~4kg 정도의 아령을 양손에 듭니다.
- 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 운동을 시작합니다.
- 팔을 일자로 나란히 들어올렸다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 팔을 완전히 펴지 말고, 90% 정도만 폈다가 천천히 내려줍니다.
폼 롤러 마사지
폼롤러를 이용하여 등 근육을 마사지하는 것도 도움이 됩니다.
- 폼롤러를 등에 대고 엉덩이와 등을 골고루 마사지합니다.
- 허리를 제외한 등 근육 전체를 마사지하며 좌우가 아닌 위아래로 움직여줍니다.
잘못된 자세 교정
라운드숄더는 잘못된 자세와 생활습관 때문에 발생합니다. 아래와 같은 자세 교정이 반드시 필요합니다.
- 모니터 높이를 눈과 수평한 각도로 조절하여 사용하기
- 스마트폰 사용 시 목을 숙이지 않고 사용하기
- TV나 컴퓨터 화면을 볼 때 구부정한 자세로 사용하지 않기
가능하다면 모니터암이나 모션 데스크를 사용하여 모니터와 TV의 높이를 눈과 수평한 위치로 올려서 사용하는 것이 좋습니다. 또한 의자는 등받이가 있고 헤드레스트 각도 조절이 되는 것을 선택해서 사용하는 것이 좋습니다.
라운드숄더 교정 관련 FAQ
라운드숄더 교정 기간은?
사람에 따라 차이가 있으나 평균 3개월 이상 관리가 필요합니다. 올바른 자세 유지와 운동을 꾸준하게 실천한다면 교정 기간이 단축될 수 있습니다.
라운드숄더를 고치면 어깨 넓이가 넓어지나요?
라운드숄더는 어깨가 앞으로 말리면서 좁아지기 때문에, 이를 교정하면 어깨 넓이가 넓어질 수 있습니다.
라운드숄더 교정에 가장 좋은 운동은?
밴드 운동, 턱걸이, 덤벨 숄더 프레스가 가장 효과가 좋습니다.
요약
지금까지 라운드숄더 교정 불가능하지 않은 이유와 교정법에 대해서 알아보았습니다. 라운드숄더는 장시간에 걸쳐 발생한 문제이기 때문에 단기간에 해결되기 어렵습니다. 굽은 어깨를 바르게 펴는데 도움이 되는 운동을 실천하고 나쁜 습관을 고친다면, 평균 3개월 정도면 눈에 띄는 개선 효과를 얻을 수 있습니다.