주변을 둘러보면 생각보다 장 건강 문제로 고생을 하는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있기도 합니다. 장 건강을 지키는데 가장 기본적이면서 지금 바로 실천하기 좋은 것은 심한 스트레스와 맵고 짜고 자극적인 음식을 피하고 장에 좋은 음식 위주로 먹는 것인데 이를 지키기가 쉽지는 않습니다.
특히 선천적으로 위장이 좋지 못한 사람은 자극적인 음식을 먹거나 스트레스를 받게 되면 금방 배탈이 나고 설사를 하게 됩니다. 최근에는 맵고 자극적인 음식이 인기를 얻고 있는 탓에 건강한 장을 가진 사람도 쉽게 위장 장애가 발생하기도 합니다.
장에 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 반대로 장에 나쁜 음식을 피하는 것도 중요합니다. 쉽게 말하면 맵고 짜고 자극적이고 화학성분이 많이 첨가된 가공식품을 들 수 있습니다. 장에 나쁜 음식 섭취를 줄임과 동시에 장에 좋은 음식 위주로 섭취해야 한다는 것이죠.
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대표적인 장에 좋은 음식 종류
- 양배추
양배추는 위에 좋은 식품으로 알려져 있지만 장에 좋은 음식을 이야기할 때 절대로 빼놓을 수 없습니다. 글루타민과 아미노산이 위장관 세포의 재생을 돕고 비타민U, 비타민K와 식이섬유가 풍부하기 때문에 장 운동을 원활하게 만들어 변비나 설사, 염증, 장 트러블, 염증 등을 예방하는데 탁월합니다. 양배추는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 생으로 먹기는 어려우므로 살짝만 데쳐서 먹거나 즙 또는 가루 형태로 먹는 것이 좋습니다.
- 고구마
고구마는 얄라핀이라는 성분이 함유되어 있어 배변 활동을 촉진시키고 대장암을 예방합니다. 얄라핀은 식이섬유의 일종인데 변비를 완화하고 속쓰림을 줄여주는 효능을 나타냅니다. 배변 활동이 촉진됨으로써 장내 노폐물을 효과적으로 배출하므로 장에 좋은 음식 이라고 할 수 있습니다.
- 양파
양파는 ‘맵고 자극적이다’ 라는 인식때문에 위장에 나쁜 음식이라 생각되지만 오히려 장 건강을 개선하는데 좋은 효능을 나타내는 식품입니다. 양파에는 헥산이라는 성분이 있는데 헥산은 장에 서식하는 유산균의 성장을 돕고 식이섬유를 흡수하여 장 운동을 활발하게 만드는 효과를 가지고 있습니다.
- 우엉
우엉은 우엉국이나 김밥을 먹을 때를 제외하면 자주 먹는 식품이 아니지만 올리고당과 식이섬유가 아주 풍부하게 함유된 식품입니다. 식이섬유는 변의 부피를 증가시키고 장 운동을 활성화시키기 때문에 변비를 완화하고 소화를 돕고 장염을 예방하기도 합니다. 올리고당은 장내 유산균 중 하나인 비피더스균의 먹이가 되어 비피더스 균의 수를 증가시키는 역할을 합니다. 평소 배가 차가운 사람이라면 우엉을 따듯한 물에 달여내어 차로 마시면 장 트러블을 개선하는데 매우 좋습니다.
- 무
무는 식이섬유가 풍부하면서 칼로리가 매우 낮기 때문에 다이어트를 할 때 적합한 식품입니다. 무는 장에 좋은 음식일 뿐만 아니라 변비를 개선하는데 큰 효과가 있다고 합니다.
- 당근
당근에는 비타민A와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 운동을 활성화시키는 역할을 합니다. 또한 유익균인 비피더스균을 생성하는데 도움이 되는 비피더스 인자가 들어 있어 장 질환을 개선하는 효과도 있습니다.
- 생강
생강은 식중독과 장염을 예방하는 효과가 있는데 식이섬유가 풍부하면서도 위액 분비를 촉진시켜서 장 운동을 활성화시켜 소화를 돕는 것은 물론 배변 활동이 원활하도록 만들어 줍니다.
- 쑥
쑥에는 치네올이라는 성분이 들어 있는데 치네올은 대장균과 같은 나쁜 장내 세균을 없애는 효과가 있기 때문에 염증성 장 질환을 예방하는데 좋은 효과를 나타냅니다.
- 사과
사과에는 섬유소 중 하나인 펙틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 펙틴은 대장균을 억제하고 유익한 균의 증식을 돕는 역할을 합니다.
장에 좋은 영양소
- 비타민D
비타민D는 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는데 효과적입니다. 비타민D를 얻는데 가장 좋은 것은 하루 20분 ~ 30분 정도 햇빛을 쬐는 것입니다. 특히 팔꿈치나 무릎에서 많이 합성되는 특징이 있는데 실내 활동이 많은 분이라면 비타민D 영양제를 복용하거나 달걀, 등푸른 생선, 버섯 등을 섭취하는 것도 좋습니다.
- 섬유질
섬유질은 장내 유익균 형성에 도움을 주고 배변 활동을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 하지만 기본적으로 섬유질은 장을 자극하는 것이므로 개인에 따라 섬유질이 무조건 좋다고는 할 수 없습니다. 오히려 평소에 설사를 자주 하는 사람이라면 섬유질 섭취량을 줄여보는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
- 유산균
유산균은 장내 세균총을 형성시켜 장 건강을 개선하는데 효과적입니다.
장에 나쁜 음식과 습관
장 건강을 해치는 것들은 매우 다양하지만 자극적인 음식, 불안, 스트레스가 대표적인 요소들이라 할 수 있습니다.
- 스트레스
- 맵고 짜고 자극적인 음식
- 과식
- 폭식
- 피로
- 카페인은 뇌를 각성시키는 효과가 있지만 장을 자극합니다.
- 현미는 표면이 거칠기 때문에 평소 위장이 약한 사람이 섭취하기에는 썩 좋지 못합니다.
- 현미를 건강하게 먹기 위해서는 반드시 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 합니다.
- 지방은 기름기로 인해 위장을 자극하고 설사를 유발할 수 있습니다.
- 고기를 먹을 때는 비계 보다는 살코기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
- 기름에 튀긴 음식보다는 삶거나 구운 음식을 먹는 것이 좋습니다.