달콤한 맛을 가진 고구마는 겨울철 최고의 간식으로 손꼽히고 있으며 맛탕, 강정, 라떼, 튀김, 셰이크, 아이스크림, 케이크 등 다양한 음식에 사용되는 식재료이기도 합니다. 하지만 뛰어난 맛에 비해서 고구마 칼로리가 높다는 오명 때문에 다이어트 금지 식품으로 알려져 있기도 합니다.
사실 엄밀히 말하자면 고구마는 사촌지간이라 할 수 있는 감자에 비해 칼로리가 2배 정도 더 높습니다. 하지만 당지수가 (GI 지수) 낮아서 급격한 혈당 상승을 억제하고 전분 흡수율이 감자의 절반 수준밖에 되지 않아서 다이어트에 오히려 더 좋은 식품이기도 합니다.
100g당 고구마 칼로리 요약
동일한 무게를 기준으로 했을 때 고구마 칼로리는 100g당 90kcal 정도이며, 친구격이라 할 수 있는 감자는 100g당 50kcal 정도의 열량을 가지고 있습니다. 단순히 칼로리만 보면 감자가 훨씬 저열량 식품이고 다이어트에도 좋을 것 같지만 사실 그렇지는 않습니다.
종류별 고구마 칼로리
아래에서 설명하는 고구마 칼로리는 동일한 100g을 기준으로 설명하고 있습니다. 1인분의 경우 평균적으로 120g ~ 150g 정도를 섭취한다고 합니다. 가장 칼로리가 낮은 형태는 껍질을 제거한 후 삶아서 먹는 것으로 100g에 76kcal를 가지고 있습니다.
| 고구마 종류 | 100g 당 칼로리 |
|---|---|
| 고구마 (껍질 제거) | 76 kcal |
| 고구마 (껍질 있음) | 90 kcal |
| 밤고구마 | 128 kcal |
| 찐고구마 | 128 kcal |
| 군고구마 | 123 kcal |
| 호박고구마 | 155 kcal |
| 고구마 말랭이 | 325 kcal |
| 고구마 맛탕 | 126 kcal |
고구마가 다이어트에 좋은 이유
고구마 칼로리는 감자에 비해서 더 높지만 GI 지수는 훨씬 더 낮습니다. GI지수는 혈당지수라 불리는데, GI 지수가 높을수록 섭취한 음식이 포도당으로 변환되는 속도가 빨라서 혈중 포도당 농도가 급격하게 상승하는 문제를 유발합니다. 혈중 포도당 수치가 빠르게 상승하면 췌장에서 분비되는 인슐린도 많아지는데, 인슐린의 과도한 분비는 지방을 저장하는 효소를 생성하여 비만이나 당뇨병을 유발시킬 수 있습니다. 감자의 GI 지수는 90이지만 고구마의 GI 지수는 55로 절반 수준밖에 되지 않습니다. 칼로리에 관계없이 GI 지수가 높으면 그만큼 살이 더 쉽게 찝니다.
탄수화물을 안먹으면 생기는 문제
고구마 권장 섭취량
고구마의 1일 권장 섭취량은 1개~2개 정도입니다. 고구마 칼로리가 걱정된다면 가장 열량이 낮은 삶은 고구마를 껍질을 제거해서 드시면 됩니다. 열량 자체를 걱정해야 할 정도로 칼로리가 높은 것은 아니지만 당분이 많이 들어있기 때문에 많은 양을 섭취하지 않는 것이 권장됩니다.
고구마 건강하게 먹는 방법
고구마를 재료로 사용하는 고구마 케이크, 아이스크림, 과자와 같은 식품은 맛 자체는 너무나 달콤하고 좋지만 그만큼 칼로리가 더 높아지므로 섭취에 주의가 요구됩니다. 또 고구마는 저녁보다는 아침이나 낮동안에 섭취하는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 신체 활동량이 줄어드는 저녁 시간에는 신진대사가 저하되면서 고구마에 함유된 당이 쉽게 누적되고 소화 흡수도 저하되기 때문입니다. 다이어트를 하면서 고구마를 드신다면 저녁에 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
껍질째 먹는 것이 좋은 이유
고구마의 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 함유되어 있기 때문에 소화도 훨씬 잘 되고 장내 가스 생성을 억제하는 효과도 제공합니다. 또 껍질에는 플라보노이드 성분이 풍부해서 혈관을 튼튼하게 하고 노화를 억제하는 효능도 가지고 있습니다. 껍질을 먹는다고 해서 고구마 칼로리가 엄청나게 상승하는 것이 결코 아니기 때문에 고구마를 드실 때는 껍질째 드시는 것이 가장 좋습니다.
고구마와 궁합이 잘 맞는 음식
고구마만 먹으면 배에 가스가 차면서 방귀가 많이 나온다고 말하는 사람들이 많습니다. 고구마에 함유된 얄라핀이라는 성분은 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕기 때문에 장 건강에 도움이 되는 것은 사실입니다. 하지만 고구마의 아마이드라는 식이섬유가 장내에서 발효를 일으키면서 가스를 형성하기 때문에 가스 생성을 억제하는 김치, 사과, 동치미와 같은 식품과 함께 드시면 궁합이 아주 잘 맞습니다.
고구마 섭취를 피해야 하는 사람
고구마는 GI 지수도 낮고 열량도 낮으며 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 매우 풍부하게 함유된 건강 식품입니다. 하지만 옥살산이라는 성분이 많이 들어있어 다량 섭취할 경우 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 신장 질환자는 섭취에 주의가 요구됩니다. 또한 고구마에 함유된 비타민A를 다량 섭취할 경우 피부를 황색이나 오렌지색으로 변화시키기 때문에 주의해야 합니다. 고구마를 많이 먹었더니 얼굴이 노랗게 변했다는 우스갯소리가 거짓이 아닌 이유입니다.
고구마 효능
고구마는 건강에 매우 유익한 식품이지만 그렇다고 해서 식사 대용으로 섭취하는 것은 적합하지 않습니다. 간단히 한끼 정도 대용으로 섭취하는 것은 건강에 별다른 문제를 유발하지 않지만 장기간 고구마만 섭취하실 경우 영양 결핍이 발생할 수 있기 때문입니다.
영양분이 풍부합니다.
고구마는 단순히 탄수화물이 많이 들어있는 작물이라 생각될 수도 있습니다. 하지만 건강에 좋은 영양소가 아주 풍부하게 함유된 식품입니다. 고구마 100g에는 113mg의 베타카로틴이 함유되어 있는데, 베타카로틴은 뛰어난 항산화 작용을 가지고 있어 심혈관 건강을 개선하고 노화와 암을 방지하는 효과를 제공합니다. 또 비타민C가 풍부해서 신체 면역력을 개선하며 체내 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨도 아주 풍부합니다. 그리고 변비 개선에 좋은 수용성 식이섬유가 들어있어 숙변을 제거하고 체내 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
기분을 좋게 만듭니다.
고구마에 함유된 마그네슘은 스트레스 호르몬의 조절에 도움이 되는 성분으로, 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비에 관여합니다. 또 고구마에 들어있는 비타민D는 에너지의 생성에 관여하며 기분 개선에도 도움이 되는 성분입니다. 충분한 양의 비타민D는 불면증 예방에도 아주 효과적입니다.
생고구마의 효능과 부작용
신체의 면역력을 강화합니다.
고구마에 함유된 비타민, 미네랄, 아미노산, 식이섬유는 신체가 건강을 유지하기 위해 반드시 필요로 하는 필수 영양소입니다. 영양소의 결핍은 신체 면역력 저하의 주요 원인이며 세포의 재생과 생성을 방해합니다. 고구마의 풍부한 영양분은 질병 예방, 소화력 개선, 상처 치유, 세포 재생, 스트레스 저항, 피부 탄력 개선과 같은 다양한 효능을 제공합니다.
심혈관 건강에 좋습니다.
고구마에 들어있는 칼륨은 혈압 조절, 심장 기능 유지, 근육 조절에 필수적인 성분입니다. 또 고혈압, 뇌졸중, 심혈관 질환과 같은 중증 질환의 예방에도 매우 효과적입니다. 칼륨은 체내 쌓여있는 나트륨을 배출하여 부종을 개선하고 고혈압의 위험성을 감소시킵니다. 또한 고구마의 항산화 성분은 체내 활성 산소를 제거하여 혈액순환을 개선하고 각종 질병으로부터 신체를 보호하는 효과를 제공합니다.
에너지를 공급합니다.
다이어트를 하면서 흰쌀밥을 대신할 식품을 찾고 있다면 고구마가 제격입니다. 흰쌀밥에 비해서 고구마 칼로리가 더 낮을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해서 적은 양만 먹어도 높은 포만감을 제공하기 때문입니다. 또 흰쌀밥에 부족한 비타민과 미네랄이 풍부하고, 에너지 생성에 좋은 당분도 풍부해서 낮동안 신체의 활력을 보충하는데 매우 좋은 식품입니다.