팔과 다리는 말랐는데 배만 볼록하게 나왔다면 내장지방을 의심할 필요가 있습니다. 내장지방은 대사증후군, 고혈압, 당뇨병과 같은 질환의 발병 위험성을 높이기 때문에 반드시 관리를 해야 합니다. 지금부터 내장지방 제거에 효과적인 9가지 방법에 대해서 상세하게 설명하겠습니다.
내장지방이란?
내장 지방은 내장 사이사이에 지방이 낀 것을 말합니다. 팔다리는 말랐는데 배만 올챙이처럼 나왔다면 내장 지방이 많이 낀 상태라고 의심해볼 수 있습니다. 내장지방은 피하지방과 달리 운동만으로는 쉽게 빠지지 않고 반드시 식단을 조절해야 합니다. 내장지방이 과도하게 축적되면 전신에 염증물질을 분비하면서 당뇨, 고혈압, 대사증후군, 성인병의 위험성이 높아집니다. 하지만 다행스러운 것은 내장지방은 피하지방보다 빼는 것이 훨씬 쉽다는 것입니다. 내장지방 빠지는 기간은 빠르면 3개월, 늦어도 6개월 정도면 눈에 띄는 변화를 만들 수 있습니다.
내장지방 확인법은 옆으로 서서 거울을 봤을 때 배만 볼록하게 나와있다면 내장지방이 많다고 볼 수 있습니다. 3개월 이상 꾸준히 유산소 운동과 내장지방 태우는 음식과 체지방 분해에 좋은 차 또는 주스를 마시면 효과적입니다. 내장지방 빠지는 증거는 눈으로만 봐도 뱃살이 줄어드는 것을 확인할 수 있습니다. 다만 내장지방 제거에 좋다는 다이어트 약은 부작용이 심하기 때문에 복용하지 않는 것이 좋습니다.
내장지방 제거하는 방법
현재 올챙이 배를 가지고 있다면 내장 지방이 쌓였다는 것을 의미합니다. 몸속 내장지방 제거 방법은 단백질과 건강한 지방의 섭취는 늘리고, 정제 탄수화물과 당분의 섭취는 줄이는 것이 가장 중요합니다. 동시에 지방 연소에 효과적인 유산소 운동을 병행하면 내장 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 또한 스트레스를 줄이고 충분한 휴식과 수면 시간을 유지하는 것이 내장 지방을 없애는데 도움이 됩니다.
정제 탄수화물 섭취 줄이기
과도한 탄수화물 섭취는 내장 지방을 늘리기 쉽습니다. 탄수화물은 신체의 에너지로 사용되는 영양소이기 때문에 반드시 섭취를 해야 합니다. 하지만 필요 이상으로 과도하게 섭취한 탄수화물은 지방으로 전환되어 몸에 축적되기 시작합니다. 특히 흰 쌀밥, 면요리, 빵, 과자, 설탕, 액상과당 등의 정제 탄수화물은 중성 지방 수치와 내장 지방을 빠르게 축적시킵니다.
단백질 섭취 늘리기
내장지방 제거를 하기 위해서는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 인체는 에너지원으로 근육의 단백질을 당분으로 바꿔서 사용하기 시작하기 때문에 단백질 섭취량이 부족하면 근육이 빠지기 시작합니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소하고 살이 쉽게 빠지지 않기 때문에 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1g 정도가 적당합니다. 단백질은 한번에 많은 양을 섭취하기 보다는 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 양질의 단백질은 닭고기, 육류, 해산물, 콩, 두부, 계란 등에서 섭취할 수 있습니다.
12시간 공복 유지하기
12시간 이상의 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 저하되면서 지방의 분해가 시작됩니다. 낮 동안은 신체가 활동하는 시간이기 때문에 저녁을 6시쯤 먹고 다음날 오전 6시까지 금식을 해서 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 비만이 있는 사람은 지방 대사가 이뤄지기까지 시간이 더 오래 걸리므로 공복 시간도 늘리는 것이 좋습니다. 다만 현재 건강 상태가 좋지 않은 사람은 12시간 공복 유지가 건강에 유해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
유산소 운동하기
내장지방 제거에 효과적인 운동은 유산소 운동입니다. 근력 운동도 좋지만 지방 분해 효과는 유산소 운동이 더 뛰어납니다. 유산소 운동은 1회 30분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 실천해야 좋습니다. 또 운동의 강도는 몸에 땀이 나고 운동을 하면서 노래를 부르기 힘든 정도의 강도가 적당합니다. 고강도 인터벌 운동은 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분 정도 실시하고, 1분간 휴식을 취하는 운동입니다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 운동 시간으로도 고효율의 운동 효과를 낼 수 있어 내장지방을 없애는데 매우 탁월합니다.
건강한 지방 섭취하기
내장 지방을 없애려면 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 뱃살을 늘리는 포화지방과 트랜스지방의 섭취는 필수적으로 줄여야 합니다. 하지만 신진대사와 혈액순환을 개선하고 내장지방 제거 효과가 있는 불포화 지방산의 섭취는 늘려야 합니다. 불포화 지방산은 생선, 견과류, 씨앗 등의 음식에 풍부하게 함유되어 있습니다.
스트레스 해소하기
스트레스를 많이 받으면 면역력과 신진대사가 저하되면서 체지방 분해 능력도 함께 저하됩니다. 또 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되면서 식욕을 촉진하고 음식 섭취량을 증가시킵니다. 특히 내장지방 증가에 치명적인 정제 탄수화물과 당분의 섭취 욕구를 늘리기 때문에 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
하루 8시간 이상 수면하기
수면 시간이 부족하면 피로감과 스트레스를 충분하게 해소할 수 없기 때문에 인체가 만성적인 피로 상태에 놓입니다. 또 수면 시간이 부족하면 스트레스 호르몬의 분비가 증가하고 식욕이 증가하면서 음식에 대한 갈망이 높아집니다. 하루 8시간 이상의 수면을 취하는 것만으로도 내장 지방을 줄이는데 도움이 됩니다.
근력 운동하기
내장지방 제거는 유산소 운동이 효과적이지만 근력 운동을 병행하면 체지방을 더 효과적으로 없앨 수 있습니다. 뱃살은 복근 운동을 한다고 해서 사라지지 않습니다. 하지만 근력 운동을 통해서 근육의 양을 증가시키면 신진대사가 원활해지고 기초대사량이 증가하면서 동일한 시간에 더 많은 양의 칼로리를 소모시킵니다. 근육의 양이 증가하면 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌지 않습니다.
금연과 금주하기
음주는 내장지방 증가에 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 술이 가지고 있는 칼로리는 높지 않지만 음주를 하면서 많은 양의 음식과 안주를 섭취하기 때문에 내장지방이 증가하게 됩니다. 또 해장을 하기 위해서 많은 양의 탄수화물과 지방을 섭취하게 되므로 술은 내장 지방을 증가시키는데 매우 큰 역할을 합니다. 내장지방을 빼고 있다면 술을 아예 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 흡연은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 35% 이상 증가시키기 때문에 금연을 하는 것이 좋습니다.