뱃살이 많다는 것은 복부 비만일 가능성이 높다는 의미입니다. 복부 비만은 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환, 성인병의 원인으로 건강을 위해서라도 뱃살을 빼는 것이 매우 중요합니다. 효과적인 뱃살 빼기 운동 종류에는 수영, 걷기, 자전거 타기, 고강도 인터벌 운동이 있습니다.
뱃살은 내장 지방이 정상 범위를 초과해서 쌓이는 것이 문제입니다. 내장 지방은 여성이 남성보다 더 쉽게 생기는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 과식, 음주, 신체활동 부족 등의 이유로 남자나 여자나 성별에 관계없이 복부 비만인 사람들이 빠르게 증가하고 있습니다. 단기간에 뱃살을 줄이고 싶다면 운동과 식이 요법을 병행해야 합니다. 근력 운동은 복근을 단련하는 데 도움이 되지만 뱃살 자체를 줄이는 효과는 높지 않습니다. 뱃살 빼기 운동은 유산소 운동이 가장 효과적이며, 식이 요법을 함께 병행할 때 더 높은 효율을 나타냅니다.
뱃살 빼기 운동 총정리
뱃살은 복부에 내장 지방이 쌓이는 것이 원인입니다. 체지방은 신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용되지만, 정상 수준 이상으로 쌓이면 체지방이 과도해지면서 복부 비만이 유발됩니다. 뱃살을 뺀다는 것은 체지방을 감량해야 한다는 의미와 같습니다. 체지방을 감량하는데 가장 효과적인 것은 근력 운동이 아니라 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하는 가장 효율적인 운동이기 때문입니다. 뱃살 빼기 운동으로 추천하는 것은 수영, 자전거 타기, 등산, 걷기, 달리기, 테니스, 인터벌 운동 등이 있습니다.
1. 고강도 인터벌 운동
뱃살 빼기 운동 중에서 최고의 효율을 가지고 있는 것은 고강도 인터벌 운동입니다. 고강도 인터벌 운동은 고강도의 운동과 휴식을 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1분~2분 정도 하다가 1분 정도 휴식을 취합니다. 그리고 또 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동과 휴식을 여러 차례 반복하는 운동 요법입니다. 고강도 인터벌 운동은 총 15분~30분 정도 실천하면 됩니다. 고강도 인터벌 운동은 전체적인 운동 시간은 짧아도 칼로리 소모와 체지방 연소에 최고의 효율을 가지고 있습니다. 하지만 운동 초보자나 관절 건강이 좋지 못한 사람은 부상을 당할 수 있으므로 주의해야 합니다. 고강도 인터벌 운동은 건강한 성인 남자 뱃살 빼기 운동으로 추천합니다.
2. 수영
수영은 관절 건강이 좋지 못해서 달리기나 자전거 타기를 하기 어려운 사람들에게 좋은 유산소 운동입니다. 수영은 심폐지구력을 높이고 근력을 키우며 체지방을 빠르게 연소시키는 효과가 있습니다. 수영은 같은 시간 동안 운동을 했을 때 칼로리 소모가 가장 높은 운동 중 하나입니다. 하지만 수영을 하지 못하는 사람은 수영에 익숙해질 때까지 교육이 반드시 필요합니다. 또 매번 수영장을 찾아가야 하고, 거주지에 따라 수영장이 없는 곳도 많아서 집에서 뱃살 빼는 운동과는 거리가 멉니다. 하지만 수영은 뱃살 빼기 운동 중에서 관절 손상을 방지하고 체지방을 빠르게 감소시키는 운동입니다.
3. 걷기
걷기 운동은 뱃살 빼기 운동 중에서 효율은 낮은 편이지만 운동 초보자나 관절이 나쁜 사람도 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다. 동일한 운동 시간 대비 칼로리나 소모나 체지방 연소의 효율은 낮아도 언제 어디서나 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 걷기 운동은 관절 손상 위험성이 높은 비만 환자나 노인들에게 적극적으로 권장되는 운동입니다. 걷기 운동을 할 때는 경보를 하는 것처럼 보폭을 짧게 하고 걸음을 빠르게 걷는 것이 체지방 연소를 촉진할 수 있습니다. 걷기 운동을 할 때는 쿠션이 푹신하고 사이즈가 잘 맞는 운동화를 신고 운동하는 것이 좋습니다.
4. 자전거 타기
자전터 타기는 심폐 지구력과 하체 근력 강화에 탁월한 운동입니다. 또 뱃살 빼기 운동으로 높은 효율을 가지고 있습니다. 자전거는 타는 법을 배우기 어렵지 않고 어디서나 타고 다닐 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 도로교통법에 따라 자전거 도로를 이용해야 하고, 안전 사고의 위험성이 있다는 단점도 있습니다. 또 자전거는 의외로 부상 위험성이 높아서 반드시 안전 장비를 제대로 착용해야 합니다. 자전거를 타고 다닐 장소에 부족하다면 집에서 탈 수 있는 실내 자전거를 구입하여 이용하는 것도 좋습니다. 관절이 약해서 자전거 타기가 어렵다면 건강 상태에 맞는 집에서 앉아서 하거나 서서 하는 운동 기구를 활용하는 것도 좋습니다.
뱃살 빼는 식단
복부 비만에서 탈출하기 위해서는 뱃살 빼는 운동과 함께 뱃살 빼는 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 아무리 운동을 열심히 해도 소모되는 칼로리보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취한다면 절대로 뱃살이 빠지지 않습니다. 하지만 무리한 금식이나 원푸드 다이어트는 건강을 해치고 요요 현상의 위험성을 높입니다. 그렇기 때문에 건강을 해치지 않으면서 체지방을 효과적으로 감량하는 최고의 식단을 구성해야 합니다.
정제 탄수화물 섭취 줄이기
대표적인 정제 탄수화물은 흰 쌀밥, 과자, 설탕, 액상과당 등이 있습니다. 정제 탄수화물은 중성지방 수치를 높여서 내장 지방이 쉽게 쌓이게 만듭니다. 다이어트를 시작했을 때 가장 먼저 섭취를 줄여야 하는 것이 정제 탄수화물입니다. 탄수화물은 1일 50g 이하로 섭취하는 것이 좋고, 체지방을 빠르게 줄이고 싶다면 탄수화물의 양은 줄이고 단백질과 섬유질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
단백질 섭취 늘리기
다이어트를 할 때 탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸은 체지방과 단백질을 에너지원으로 사용합니다. 인체가 단백질을 에너지원으로 상요하면 근육에 있는 단백질을 우선적으로 소모시키기 때문에 근육의 양이 감소하는 단점이 있습니다. 근육의 양이 줄어들면 기초대사량이 감소하면서 오히려 체중 감량 효율이 줄어들게 됩니다. 단백질은 체중 kg당 0.8g~1g 정도에 맞춰서 복용하는 것이 좋습니다.
12시간 공복 유지하기
뱃살을 빼려면 전체적인 음식과 칼로리 섭취양을 줄여야 합니다. 음식 섭취를 줄이면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 보통 12시간 정도의 공복 시간을 유지했을 때 인체가 지방을 에너지원으로 가장 많이 소모합니다. 공복 시간은 신체 활동이 많은 낮시간 보다는 신체가 휴식을 취하고 피로를 회복하는 오후 6시부터 다음날 오전 6시까지 유지하는 것이 좋습니다.