마그네슘 하루 권장량, 남자 여자 1일 최대 섭취량은?

마그네슘은 인체가 건강을 유지하기 위해서 반드시 섭취해야 하는 영양소로, 뼈의 대사에 중요한 기능을 담당합니다. 또 아미노산의 활성화, ATP 합성, 단백질 합성 등에 관여하며 신경 전달 작용에서 칼슘과 상호보완적인 역할을 합니다. 지금부터 마그네슘 하루 권장량에 대해서 알아보겠습니다.


마그네슘 효능

마그네슘은 근육, 세포, 체액, 뼈 등에 존재하는 미네랄입니다. 마그네슘은 뼈를 형성하고 신경과 근육의 기능을 조절하며, 혈중 지질과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 혈중 마그네슘 수치가 저하되면 신경과 근육이 긴장하면서 경련을 일으키며, 뼈가 약해지면서 골다공증의 위험성이 높아집니다.

마그네슘 과다 섭취 시 나타나는 증상

마그네슘 과잉 섭취 시 나타나는 증상에는 설사, 고칼슘혈증, 오심, 두통, 저혈압 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘 과다 복용 부작용의 가장 대표적인 증상은 설사이기 때문에 마그네슘 영양제 섭취 후 설사를 한다면 즉시 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

마그네슘 결핍 시 나타나는 증상

마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 수치가 증가하면서 저칼슘혈증, 신장 결석, 근육 경련, 빈혈, 저혈압, 부정맥, 심장 발작, 빈혈, 수족냉증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 제산제, 이뇨제, 피임약, 항생제, 카페인, 음주를 하는 사람에게서 쉽게 나타납니다.

한국인의 마그네슘 하루 권장량

마그네슘 하루 권장량은?

대한민국 성인의 마그네슘 하루 권장량은 남성은 350mg, 여성은 280mg입니다. 하지만 우리나라 성인의 1일 마그네슘 섭취량은 남성 71.9mg, 여성은 53.7mg으로 1일 권장 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 알려져 있습니다.

마그네슘이 많은 음식

마그네슘 하루 권장량을 보충하려면 마그네슘이 풍부한 다시마, 해조류, 견과류, 도정하지 않은 곡물 등의 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 해조류 100mg에는 마그네슘이 760mg이 함유되어 있으며, 견과류는 100mg당 242mg, 우유는 100g당 100mg, 바나나는 100g당 32mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

바쁜 현대인들은 하루 3끼의 식사를 모두 챙겨 먹지 못하는 사람들이 많기 때문에 마그네슘이 결핍될 위험성이 높습니다. 그렇기 때문에 1끼를 먹더라도 마그네슘이 풍부하게 함유된 현미, 귀리, 해조류, 견과류 등의 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 또 우리 몸에서 칼슘과 마그네슘은 2:1 비율로 유지됩니다. 칼슘을 과다 섭취하면 마그네슘의 배출을 촉진하기 때문에 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 섭취하면 더욱 안전합니다.

마그네슘 영양제 복용법

마그네슘은 건강보조식품이나 종합 비타민 영양제 등에 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 2개 이상의 영양제를 복용하고 있다면 마그네슘 과잉 섭취의 위험성이 높습니다. 한국인의 마그네슘 하루 권장량은 최대 350mg이므로 중복으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 마그네슘을 과량 섭취하면 설사가 발생하기 때문에 부작용이 나타난다면 즉시 마그네슘 영양제의 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

마그네슘의 흡수에 영향을 미치는 영양소는 칼슘, 식이섬유, 아연이 있습니다. 아연, 칼슘, 식이섬유를 과다 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해하기 문제가 있습니다. 그렇기 때문에 칼슘, 아연, 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 마그네슘이 결핍되지 않도록 1일 최대 500mg~1000mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Leave a Comment