발바닥 뒤꿈치 통증 없애는 6가지 방법

발바닥 뒤꿈치 통증은 족저근막염의 증상 중 하나입니다. 발바닥이나 발 뒷꿈치가 찢어지는 것 같은 느낌을 강하게 받는 것이 특징인 질환으로, 전체 정형외과 환자 중 10%가 족저근막염으로 병원을 방문한다고 합니다. 지금부터 발바닥 뒤꿈치 통증의 원인과 치료하는 방법에 대해 설명하겠습니다.


족저근막염이란?

족저근막염은 발 뒤꿈치와 발가락 근위부를 연결하며, 발바닥의 아치를 받쳐주는 역할을 합니다. 장시간 동안 걷기, 달리기, 과격한 운동을 할 경우에는 족저근막에 강한 압력이 가해지고 손상이 생기면서 족저근막염이 발생할 수 있습니다. 족저근막염은 염증성 질환이라기 보다는 족저근막의 미세한 파열이 원인이기 때문에 근막의 치유를 촉진하는 치료가 상당히 중요합니다.

족저근막염의 가장 대표적인 증상은 발바닥 뒤꿈치 통증입니다. 발바닥이나 뒤꿈치가 찢어지는 것 같다고 느끼며, 심한 통증으로 인하여 걷거나 달리는 것을 어려워합니다. 통증은 잠을 자고 아침에 일어났을 때, 앉아있거나 누워있다가 일어났을 때, 신체 활동량이 많아질 때 악화되는 경향을 보입니다. 또 딱딱한 신발 착용하기, 신체 활동량의 증가, 달리기, 외상, 당뇨, 관절염, 과격한 운동 등으로 족저근막이 압박을 많이 받았을 때도 발뒤꿈치 뒤쪽 통증이 심해질 수 있습니다.

발바닥 뒤꿈치 통증 줄이는 방법

족저근막염으로 인한 발바닥 뒤꿈치 통증은 수술보다는 보존적 치료가 우선시 됩니다. 족저근막염은 천천히 회복되기 때문에 발뒤꿈치 바닥 통증이 단기간에 완전히 사라지는 것은 어렵습니다. 족저근막의 손상이 심하지 않다면 수술적 치료는 거의 시행하지 않습니다. 발바닥 뒤꿈치 통증이 심하다면 물리치료, 패드, 보조기, 약 복용, 마사지, 스트레칭 요법으로 통증을 조절하는 것이 가능합니다.

족저근막염 깔창 사용하기

발 뒤꿈치의 충격을 완화하고 발바닥의 아치를 지지하여 족저근막의 긴장을 감소시켜주는 깔창이나 패드를 사용하는 것이 좋습니다. 족저근막염 깔창이나 패드는 온라인 쇼핑몰에서 저렴하게 구입할 수 있지만 자신의 발 사이즈나 발바닥 모양에 따라서 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로 자신에게 가장 잘 맞는 깔창을 선별하여 사용해야 합니다. 자신의 발에 잘 맞는 깔창이 없다면 전문가에게 맞춤 깔창을 제작하여 사용하는 것이 좋습니다.

푹신한 신발 착용하기

바닥이 딱딱하거나 굽이 높은 신발은 족저근막염을 악화시킵니다. 그렇기 때문에 구두, 슬리퍼, 샌들과 같은 신발보다는 쿠션이 푹신푹신하고 발이 편안한 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.

공 마사지하기

의자에 편하게 앉은 상태에서 테니스공을 발바닥 아래에 두고 앞뒤로 움직이며 마사지합니다. 공 마사지는 족저근막의 긴장을 완화시켜서 통증을 줄이는 효과가 있습니다. 다만 발바닥으로 공을 세게 누르거나 압박할 경우 오히려 통증이 심해질 수 있으므로 부드럽게 마사지하는 것이 중요합니다.

발바닥 마사지하기

의자에 앉은 상태에서 다리를 쭉 펴고 발가락 끝을 몸쪽으로 구부렸다가 서서히 펴는 동작을 반복하면 됩니다. 또 구슬을 발가락으로 잡았다가 내려놓는 동작을 반복하는 것도 족저근막의 긴장을 해소하는데 도움이 됩니다. 마지막으로 계단에서 발의 앞쪽을 절반 정도만 걸쳐서 선 상태로, 발 뒤꿈치를 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다. 뒤꿈치를 올리고 내리는 동작은 1회에 20초를 넘지 않아야 하며, 발바닥의 긴장감이 해소되는 느낌이 들도록 반동을 주지 않고 천천히 동작을 반복하면 됩니다.

생활 습관 개선하기

족저근막의 긴장을 해소하고 발바닥 뒤꿈치 통증을 예방할 수 있도록 체중 줄이기, 걷거나 달리는 거리를 줄이기, 장시간 서있지 않기, 꽉 끼는 신발 착용하지 않기 등의 활동이 권장됩니다. 또 족저근막에 가해지는 긴장을 줄이는 수영이나 실내용 자전거 타기 등의 운동을 하는 것이 좋습니다.

족저근막염 치료하기

족저근막염으로 인해서 발바닥 뒤꿈치 통증이 심한 경우 스테로이드 주사나 약물 치료가 효과적일 수 있습니다. 진통소염제로 통증 조절이 어렵다면 스테로이드 국소 주사가 통증과 증상을 개선하는데 좋습니다. 다만 오히려 족저근막 파열이나 지방체 위축증 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 전문의와 충분한 상담 후 치료를 시작하는 것이 중요합니다. 족저근막염은 통풍이 있을 때 통증이 더 심해지므로 서둘러 병원에 방문하여 치료를 시작해야 합니다. 또 족저근막염으로 인한 발바닥 뒤꿈치 통증은 파스를 붙여도 줄어들지 않으며 오히려 족저근막을 자극할 수 있으므로 주의해야 합니다.

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