족저근막염 스트레칭 5가지, 발바닥 통증을 해소하는 방법

족저근막염은 발바닥의 근육을 감싸고 있는 족저근막에 염증이 생기는 질환을 말합니다. 걸을 때마다 심한 통증을 유발하고 증상이 악화되면서 척추와 고관절에서 악영향을 미치는 문제를 가지고 있습니다. 평소 꾸준한 족저근막염 스트레칭을 통하여 증상 개선 효과를 얻을 수 있습니다.

족저근막염이라는 질환이 다소 생소하게 느껴질 수 있지만 생각보다 매우 흔하게 발생하는 질환입니다. 남성보다는 여성에게서 2배 이상 더 많이 발생하는 것으로 알려져 있으며, 성인에게서 발생하는 뒷꿈치 통증의 가장 흔한 원인도 족저근막염입니다.


족저근막염 스트레칭 요약

족저근막염은 과체중, 하이힐 착용, 평발, 오목진 발바닥, 평소 운동량이 적은 사람, 뒷꿈치의 지방 패드가 감소한 중년, 아킬레스건의 긴장, 종아리 근육의 단축, 족저근막이 순간적으로 펴지면서 손상을 받았을 때 쉽게 발생할 수 있습니다. 원인이 무엇이던지 손상과 회복 과정이 수차례 반복하면 족저근막염도 훨씬 더 쉽게 발병합니다.

족저근막의 피로를 풀어주는 스트레칭

  1. 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 선 후 왼쪽발을 오른쪽발에서 50cm 정도 뒤에 둡니다.
  2. 손바닥으로 벽을 짚은 상태에서 발바닥을 바닥에 붙이고 천천히 몸을 앞으로 기울입니다.
  3. 몸을 기울일 때 뒷발의 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.
  4. 한동작에 10초 정도의 시간을 두고 천천히 반복합니다.
  5. 다리를 바꿔가며 같은 동작을 반복하여 족저근막염 스트레칭을 합니다.

족저근막의 뭉침을 풀어주는 스트레칭

  1. 의자에 편안하게 앉은 상태에서 왼쪽발을 반대쪽 다리의 무릎 위에 올려놓습니다.
  2. 왼손으로 왼쪽발의 발가락을 감아 잡고 발등쪽으로 부드럽게 당겨 족저근막이 단단하게 스트레칭되는 것을 느낍니다.
  3. 이 때 오른손의 엄지 손가락으로 당겨진 족저근막을 부드럽게 눌러가며 마사지합니다.
  4. 족저근막염 스트레칭은 천천히 움직이며 한 동작에 10초 ~ 20초 정도 유지해야 합니다.
  5. 한 세트에 15회 정도 시행하며 다리를 바꿔가며 반복합니다.
  6. 아침에 기상 후, 장시간 앉아있을 때 스트레칭을 하면 더욱 효과적입니다.
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보조기를 활용한 스트레칭

보조기의 사용은 스트레칭 효과 뿐만 아니라 통증 예방에도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 족저근막염의 보조기는 뒷꿈치컵 또는 뒷꿈치패드가 가장 많이 활용됩니다. 단단한 플라스틱 소재의 보조기는 뒷꿈치의 연부 조직을 감싸 충격을 흡수하는 효과를 가지고 있습니다. 반대로 말랑말랑한 고무 소재의 보조기는 연부 조직을 감싸 쿠션 역할을 합니다. 필요에 따라 맞춤형 교정 깔창을 사용하면 중족골 통증의 예방에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

페트병 마사지

발바닥 근육의 긴장을 풀어주기 위해 페트병을 활용한 족저근막염 스트레칭도 있습니다. 500ml 정도 사이즈의 페트병을 바닥에 두고 발바닥 안쪽으로 굴려가며 마사지를 하면 됩니다.

족저근막 지압법

  • 연곡혈 : 발바닥 중간의 움푹 파인 곳으로, 연곡혈을 눌러주며 지압하면 됩니다.
  • 승산혈 : 종아리에 힘을 줄 때 근육이 갈라지면서 움푹 파인 곳으로, 아킬레스건과 족저근막의 피로 회복에 도움이 됩니다.

족저근막염의 치료

심한 통증을 동반하는 족저근막염을 앓고 있다면 비스테로이드성 소염 진통제, 스테로이드 주사요법, 체외 충격파 요법, 수술 치료 등이 시행될 수 있습니다. 다만 이는 전문의와의 충분한 상담과 진료를 통해 결정하는 것이며, 일반적인 상황에서는 족저근막염 스트레칭만으로도 충분한 통증 개선과 예방 효과를 얻을 수 있습니다.

수술 치료와 보존적 치료

족저근막염이 발생하면 6개월 이상의 치료가 요구되며 필요에 따라 수술 치료가 시행될 수 있습니다.하지만 거의 대부분의 족저근막염은 보존적인 치료에 효과적으로 반응하기 때문에 수술을 먼저 고려할 필요는 전혀 없습니다. 족저근막염 스트레칭을 포함하여 발바닥의 하중과 피로를 줄일 수 있도록 일을 줄이거나 필요에 따라 뒷꿈치 실리콘 패드나 교정기를 사용할 수 있습니다.

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족저근막염을 예방하는 방법

족저근막염은 충분한 스트레칭과 잘못된 생활습관을 바꾸는 것만으로도 충분한 증상 개선 효과를 얻을 수 있는 질환입니다. 특별한 치료가 없더라도 자연적으로 회복이 되지만 적절한 관리가 병행된다면 회복 시기를 크게 단축시킬 수 있습니다.

  • 딱딱한 신발과 깔창의 사용을 피하고, 체중이 앞으로 실리는 하이힐도 자제합니다.
  • 종아리 근육이 뭉치지 않도록 자주 마사지해줍니다.
  • 무리한 운동과 보행을 줄이고 적절한 강도의 운동을 해야 합니다.
  • 족저근막염이 의심될 경우 방치하지 말고 빠른 시일내에 정형외과 진료를 받고 치료를 시작해야 합니다.
  • 발바닥의 통증이 있을 경우 며칠 정도 충분한 휴식을 취해야 하며 차가운 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다.

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