브로콜리는 이탈리아에서 양배추의 한 종류를 개량해서 만든것인데, 로마 시대 때부터 뛰어난 효능을 인정받아온 채소이고 최근에는 타임지에서 선정한 슈퍼푸드 10종, 하버드 대학 선정 슈퍼푸드 12종에 선정되기도 했습니다. 한국에서는 항암 효과와 피부 미용에 좋다고 해서 건강 식품으로 인정받고 있는데, 특유의 맛 때문에 호불호가 갈리는 식품이기도 합니다. 국내에서는 요리의 재료로 사용되기 보다는 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어먹는 용도로 흔히 소비되고 있습니다. 대표적인 브로콜리 효능 10가지 및 부작용, 고르는 법, 영양소 파괴 없이 먹는 방법에 대해 알아보세요.
브로콜리의 영양 성분
- 저칼로리
브로코리는 100g당 34Kcal 밖에 되지 않으면서도 콜레스테롤은 거의 들어가있지 않습니다.
- 고단백질
브로콜리는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 풍부한 채소 중 하나이며, 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소 중 하나입니다.
- 고 섬유질
섬유질은 변비를 개선하고 장 건강을 향상시키며, 심혈관 질환의 발병 위험을 낮추는 등 매우 다양한 효능을 나타냅니다.
- 풍부한 영양소
브로콜리에는 비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민E, 비타민K, 칼슘 나그네슘, 인, 칼륨, 망간, 아연, 셀레늄 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
브로콜리 효능 첫 번째
브로콜리는 일반 마트에서도 쉽게 구입할 수 있는 채소인데, 되도록 유기농 제품을 구입해서 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리 모양 자체가 구석 구석 깨끗하게 씻는 것이 어렵기 때문에 유기농 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 물론 유기농 제품이라 하더라도 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 섭취해야 안전하고 건강하게 먹을 수 있습니다. 대표적인 브로콜리 효능 10가지에 대해 알아보세요.
- 항산화 작용
브로콜리에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴, 케르세틴, 이소티오시아네이트 등 우리 몸의 건강을 개선하는데 좋은 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 이습니다. 대표적으로 이소티오시아네이트와 설포라판은 항암 효과를 가지고 있으며, 루테인과 제아잔틴은 노인성 황반 변성을 예방합니다. 베타카로틴은 야맹즈을 예방하는 효능을 나타내고 있습니다.
- 항암 작용
브로콜리는 항산화 성분이 풍부해서 암을 예방하는 효과를 나타냅니다. 대표적으로 브로콜리에 함유된 설포라판이라는 성분이 항암 효과가 있음이 밝혀졌기 때문에 암을 예방하는 효과를 나타내며, 암 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜내는데 도움이 됩니다.
- 콜레스테롤 수치 개선
높은 콜레스테롤 수치는 뇌졸중이나 동맥경화와 같은 각종 심혈관 질환을 유발하는 주된 원인 중 하나입니다. 브로콜리는 몸에 나쁘다고 알려진 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
- 시력 개선
브로콜리에는 눈 건강에 좋다고 알려진 비타민A, 루테인, 제아잔틴 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 사람은 노화에 의해 자연적으로 시력이 저하되는데 브로콜리를 섭취함으로써 이를 어느정도 예방할 수 있습니다.
- 피부 미용
브로콜리에는 비타민A, 비타민C, 설포라판 등의 성분이 함유되어 있는데, 이 성분들은 피부를 탄력있게 만들고 윤기가 나게 한다고 합니다. 또한 노화와 자외선으로 인해 발생하는 피부 손상을 막고 염증에 대응하는 효과를 나타낸다고 합니다.
브로콜리 효능 두 번째
- 변비 개선
브로콜리에 풍부한 섬유질은 변비를 개선하여 장내 노폐물을 외부로 배출시키는 것은 물론, 장에 이로운 박테리아의 증식을 도와 장을 건강하게 만드는 효능을 나타냅니다.
- 체중 감량
브로콜리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 우리 몸에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 또한 섬유질이 풍부해서 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 단백질이 풍부해서 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
- 뼈 건강 개선
브로콜리에는 뼈 건강에 좋다고 알려진 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민k가 풍부합니다. 노화에 따라 자연적으로 뼈가 약해지면서 골다공증의 위험이 높아지는데, 브로콜리를 섭취함으로써 뼈 건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.
- 기분 개선
사람이라면 누구나 스트레스를 받고 그로 인해 기분 저하나 우울증 등의 증상을 경험하게 됩니다. 브로콜리에는 오메가3, 엽산, 셀레늄 등 정신 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부해서 기분을 개선하고 정신 건강을 좋게 유지하는데 도움이 됩니다.
- 항염 작용
염증은 우리 몸에 외상이나 해로운 세균 등의 침범했을 때 이를 방어하기 위해 발생하는 자연적인 방어 기제 입니다. 브로콜리에는 이소티오시안산염이라는 성분이 있는데, 이 성분은 염증을 억제하는데 도움이 된다고 합니다.
브로콜리 부작용
브로콜리를 섭취한다고 해서 특별하게 나타나는 부작용이 보고된 것은 없다고 합니다. 다만 이는 개인이 처한 상황이나 체질에 따라 다를 수 있기 때문에 지병이나 약을 복용하는 중이라면 전문가와 상담 받아 보는 것이 좋다고 합니다.
브로콜리 먹는 법
브로콜리는 삶아서 초고추장에 찍어 먹거나 볶음, 샐러드 등 각종 요리의 재료로 사용할 수 있습니다. 참고로 대파와 궁합이 잘 맞아서 대파를 함께 곁들여 먹으면 더욱 좋다고 하네요. 또한 줄기가 봉오리에 비해 영양가가 높기 때문에 반드시 줄기를 버리지 말고 먹는 것이 좋다고 합니다.
생으로 먹는 법
- 브로콜리를 먹기 좋게 잘게 잘라낸 후, 샐러드에 곁들여 먹거나 스무디, 쥬스 등에 넣어 먹으면 됩니다.
데쳐 먹기
- 브로콜리를 데쳐 먹을 때는 물에 소금을 약간 넣은 후 줄기부터 넣어서 삶으면 비타민C의 손실을 최대한 줄일 수 있다고 합니다.
- 쪄서 먹을 경우에는 3분 정도만 삶는 것이 가장 적당합니다.
- 브로콜리를 물에 넣고 삶으면 영양소의 파괴가 많아지므로 전자렌지를 이용해서 조리하는 것도 좋습니다.
- 데쳐낸 브로콜리는 초고추장에 찍어 먹거나 죽 또는 다른 요리의 재료로 사용하시면 됩니다.
브로콜리 고르는 법
브로콜리를 구입할 때는 봉오리가 꽉 다물어져 있고 중간이 볼록한 것이 좋습니다. 또한 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 하며, 꽃이 피기전의 브로콜리를 선택해야 합니다.