비오틴은 신진대사 활성화, 모발 강화, 탈모 방지, 에너지 생성 등의 다양한 효과를 가진 성분입니다. 또 우리나라의 한식은 비오틴이 풍부한 식재료가 많이 사용되는데요. 지금부터 비오틴이 풍부한 음식 7가지와 효능, 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
비오틴이란 무엇인가요?
비타민B7이라고 알려진 비오틴은 체내의 다양한 대사 과정에 관여하는 수용성 비타민입니다. 우리 몸에서 지방, 탄수화물, 단백질의 분해에 관여할 뿐만 아니라 신체의 에너지를 생성해서 피로를 해소하고 활기찬 일상생활을 할 수 있도록 돕습니다.
또 피부, 모발, 손톱, 발톱 등의 건강을 유지하는데 중요할 역할을 합니다. 비오틴은 우리가 흔히 먹는 식품에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 비오틴이 풍부한 음식만 식단에 추가한다면 결핍될 위험성이 낮은 성분입니다. 하지만 식사를 제대로 챙겨먹지 못하는 사람은 비오틴 영양제를 통해서 부족한 수치를 보충하는 것이 좋습니다.
비오틴이 풍부한 음식은?
비오틴을 보충하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해서 비오틴을 섭취하는 것입니다. 앞에서 설명했듯이 우리가 흔히 먹는 식품 중에는 비오틴이 다량 함유된 것들이 많은데요.
아래에서 비오틴이 풍부한 음식 7가지에 대해서 살펴보겠습니다.
- 계란
완전식품이라고 알려진 계란은 비오틴이 풍부한 음식 중 하나일 뿐만 아니라 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 계란은 취향에 따라서 삶아 먹거나 찜이나 프라이로 구워 먹으면 좋습니다. - 견과류
견과류는 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비오틴도 다량 함유하고 있습니다. 그 중에서도 아몬드는 하루 8알 정도만 먹어도 비오틴의 1일 권장량을 충분히 보충할 수 있을 정도로 비오틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. - 연어
연어는 오메가3 지방산과 비오틴이 풍부하게 함유된 음식입니다. 연어는 입맛에 따라서 회, 참치, 구이 등으로 먹으면 됩니다. 평소 육류를 즐기지 않는 사람이라면 연어를 통해서 고품질의 단백질과 비오틴을 보충할 수 있습니다. - 고구마
고구마는 건강에 이로운 섬유질과 비오틴이 풍부하게 함유된 식품입니다. 고구마는 식사를 제때 챙겨먹기 힘든 사람들에게 훌륭한 대체 식품으로 활용할 수도 있습니다. 고구마는 삶거나 구워서 후식이나 간식으로 즐기는 것이 좋습니다. - 아보카도
비오틴이 풍부한 음식인 아보카도는 아직까지도 우리나라 사람들에게 생소한 과일 중 하나입니다. 아보카도는 세계에서 영양소가 가장 풍부한 과일로 알려져 있으며, 그중에는 비오틴도 포함되어 있습니다. - 시금치
뽀빠이가 즐겨먹는 간식인 시금치는 비오틴, 비타민, 미네랄, 철분 등의 영양소가 풍부하게 함유된 식품입니다. 시금치는 살짝 데쳐서 먹거나 샐러드나 된장국에 함께 넣어 먹는 것이 좋습니다. - 버섯
버섯은 한식에 자주 첨가되는 식재료입니다. 또한 버섯은 종류에 관계없이 풍부한 비오틴을 함유한 식품입니다. 매 끼니마다 버섯 반찬을 첨가하면 높은 수준의 비오틴을 보충할 수 있습니다.
| 식품 | 비오틴 함량 |
|---|---|
| 달걀 | 10-60mcg |
| 아몬드 | 5-6 mcg |
| 연어 | 4~5mcg |
| 아보카도 | 2~6mcg |
| 고구마 | 2~3mcg |
| 시금치 | 1~2mcg |
| 버섯 | 1~2mcg |
비오틴 하루 권장량은?
비오틴의 1일 권장 섭취량은 연령, 성별, 건강상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 아래에서 연령별 비오틴 하루 권장량에 대해서 설명하겠습니다.
- 0~6개월: 5mcg
- 7-12개월: 6 mcg
- 1~3세: 8 mcg
- 4-8세: 12 mcg
- 9-13세: 20 mcg
- 14-18세: 25 mcg
- 만 19세 이상: 30 mcg
- 임산부: 30mcg
- 모유 수유 중인 여성: 35mcg
비오틴 효능은?
비오틴은 인체에 매우 다양한 이점을 제공하는 성분입니다. 아래에서 비오틴 효능에 대해서 설명하겠습니다.
- 모발 강화
비오틴은 강화하여 머리카락이 끊어지는 증상을 막고, 머리카락이 빨리 자라도록 돕습니다. - 손발톱 강화
비오틴은 손톱과 발톱의 두께를 강화하고 깨지거나 부서지는 증상을 감소시키는 효과가 있습니다. - 신진대사 활성화
비오틴은 단백질, 지방, 탄수화물의 대사를 촉진하고 에너지 생성을 돕습니다. - 피부 건강 개선
비오틴은 피부 건강에 필요한 지방산 생성을 도와서 유연하고 윤기있는 건강한 피부를 만드는데 도움이 되는 성분입니다. - 인지 기능 향상
비오틴은 두뇌의 신경전달물질의 활동을 돕고 인지 기능을 높이는데 도움이 되는 성분입니다. 또 세로토닌의 합성을 도와서 기분을 좋게하고 충분한 숙면을 취하도록 돕습니다. - 성장 및 발달
비오틴은 임산부와 태아의 건강에 필수적인 성분입니다. 특히 비오틴 결핍시 태아의 성장과 발달에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
비오틴 부작용은?
비오틴은 하루 권장량내에서 섭취하면 인체에 매우 안전한 영양소입니다. 또 수용성 비타민이기 때문에 몸에서 사용하고 남은 양은 소변을 통해서 체외로 배출되어 과량 섭취에 대한 우려가 적습니다. 하지만 체질에 따라서 드물게 아래와 같은 비오틴 부작용 증상이 나타날 수 있습니다.
- 여드름
고용량 비오틴을 섭취하는 일부 사람에게 여드름이나 피부 발진이 나타날 수 있습니다. 비오틴 섭취 후 여드름이 자주 생기는 사람은 비오틴 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. - 알레르기
비오틴 부작용 중에서 건강에 가장 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 대표적인 알레르기 증상에는 호흡곤란, 발진, 두드러기, 부종 등이 있습니다. 만약 알레르기 증상이 나타난다면 즉시 병원에 방문하여 검진을 받아야 합니다.
비오틴과 탈모의 관계
비오틴이 흰머리를 없애고 탈모를 예방하는데 탁월한 효과가 있다는 이야기를 쉽게 접할 수 있습니다. 탈모는 전세계 많은 사람들의 공통된 관심사이기 때문에 작은 이야기거리도 크게 부풀려지고 그것이 마치 사실인 것처럼 알려지기도 합니다.
비오틴은 모낭을 강화하고 모발의 성장을 돕는 효과가 있지만, 탈모를 치료하는 효과가 있는 것은 아닙니다. 하지만 반대로 비오틴이 결핍되면 탈모가 발생할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
즉, 비오틴은 머리카락의 성장을 돕는 효과가 있으며 건강한 모발 성장에 기여할 수 있습니다. 또 모발을 구성하는 단백질인 케라틴의 생성을 도와서 모발에 탄력과 윤기를 더하는 효과도 있습니다.
비오틴은 그 자체로는 탈모를 치료할 수는 없으며, 탈모 방지나 탈모 치료 시 보조제로 사용하기에 적합한 영양소입니다. 특히 남성호르몬 분비에 의해 발생하는 남성형 탈모의 경우 비오틴을 아무리 많이 먹어도 탈모 진행을 막는 것은 불가능합니다.
비오틴 영양제 고르는 방법
현재 우리나라에서 판매중인 비오틴 영양제는 그 종류가 매우 다양합니다. 또 형태에 따라서 비오틴 단일제제로 판매되는 것도 있고, 종합 비타민제나 건강보조식품에 첨가되기도 합니다.
아래에서 비오틴 영양제 구입할 때 고려해야 할 몇가지 요소에 대해서 설명하겠습니다.
- 제품 형태
비오틴 영양제는 건강보조식품, 콜라겐, 캡슐, 정제, 구미 등 다양한 형태로 판매됩니다. 자신의 취향에 맞는 제품 형태를 선택해서 구입하는 것이 좋습니다. - 품질
비오틴 영양제는 믿을 수 있는 브랜드에서 제조하고, 소비자들의 평판이 좋은 제조사를 선택해야 합니다. - 부원료
비오틴 영양제는 비오틴 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 콜라겐 등의 부원료가 함께 첨가된 경우가 많습니다. 여러 영양제를 함께 복용중인 경우 영양 과다의 위험성이 있으므로 성분표를 자세히 살펴본 후 구입해야 합니다. - 후기
제품 구매 후기, 리뷰, 내돈내산 후기 등을 조사해서 실제 영양제를 구입한 소비자들의 후기가 좋은 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
음식을 조리할 때 비오틴이 파괴되나요?
음식을 뜨거운 열로 조리할 때 일부 비오틴이 파괴될 수 있습니다. 하지만 하루 3끼를 잘 챙겨먹는다면 비오틴을 충분히 섭취하는 것이 가능합니다.
임산부가 비오틴을 먹어도 되나요?
비오틴은 임산부가 먹어도 안전한 성분입니다. 단, 임산부의 경우 산모와 태아의 안전을 위해서 영양제가 아닌 비오틴이 풍부한 음식을 통해서 부족한 비오틴을 보충하는 것이 좋습니다.
비오틴을 과량 섭취해도 되나요?
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취를 하더라도 소변을 통해서 배출이 됩니다.
후기
지금까지 비오틴이 풍부한 음식과 효능, 부작용, 비오틴 영양제 고르는 방법에 대해서 알아보았습니다. 비오틴은 우리 몸에 다방면의 이점을 가져다주는 영양소입니다. 비오틴을 충분히 섭취하려면 비오틴이 풍부한 음식을 식단에 추가하는 것이 좋으며, 필요에 따라서 비오틴 영양제를 구입하여 복용하는 것이 좋습니다.