비타민D 음식 가성비가 뛰어난 식품, 주요 결핍 증상은?

비타민D 음식 어떤 것을 먹어야 할까?

 

한국인에게 비타민D는 뼈 건강에 없어서는 안되는 중요한 영양소로 널리 알려져 있습니다. 하지만 사실 알고 보면 비타민D는 뼈 건강 뿐만 신체의 면역력을 향상시키고 구루병 등의 각종 질환을 예방하는 중요한 역할을 한다고 합니다. 이렇게 우리 몸에서 반드시 필요한 영양소가 비타민D인데 연구에 따르면 한국인의 비타민D 섭취량은 권장 섭취량에 비해 매우 낮아서 각종 질병에 노출될 가능성이 더 높다고 합니다. 비타민D는 태양빛에 피부를 노출시켜야 체내에서 생성이 되기 때문에 매일 30분 정도의 외부 활동을 하는 것이 권장되지만 개인의 생활 패턴에 따라 햇빛을 쬐는 외부 활동에 제한이 있는 사람도 있습니다. 그리고 이러한 상황이라면 충분한 양의 비타민D 음식을 섭취하는 것이 매우 바람직합니다.




보이차 다이어트 효능 및 부작용, 3개월은 마셔야 해요

라면 칼로리 1봉지에 500kcal, 건강하게 먹는 비결은?

독감 잠복기 1일 ~ 4일, 발생하는 주요 증상은?

A형 독감 증상 및 예방법, 감염에 취약한 계절과 나이는?

닭가슴살 다이어트 효과와 장점, 식단 구성 방법은?


비타민D 음식


비타민D 음식

비타민D는 햇빛이 충분한 날에 외출을 하거나 산책을 나가는 것으로 보충할 수 있습니다. 일조량이 좋은 날이라면 얼굴이나 팔, 다리 등을 드러낸 상태로 15분 ~ 30분 정도의 시간으로 1일 권장량의 80%를 얻을 수 있다고 합니다. 물론 모자나 옷으로 피부를 가리면 보충 효과를 얻을 수 없고 자외선 차단제로 바르지 않은 상태여야 합니다. 하지만 피부가 검게 타는 것도 싫어 더운 날씨에 외출을 하는 것이 싫은 대다수의 사람들은 충분한 일조량을 활용하지 못합니다. 야외 활동 시간이 적을 뿐만 아니라 밖에 나가더라도 모자를 쓰거나 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르기 때문입니다. 그리고 이러한 원인 덕분에 한국인의 비타민D 결핍률은 전체 인구의 80% 정도에 이르는 것으로 알려져 있습니다.

 

  • 외출이 적은 노인층에서 가장 많은 결핍을 보일 것 같지만 직장이나 학업으로 실내에서 생활 시간이 많은 젊은층에서 비타민D 부족이 더 심각하게 여겨지고 있습니다.
  • 충분한 양의 일조량을 얻을 수 없거나 야간 근무 또는 교대 근무를 하는 직장인은 비타민D 음식 보충이 매우 중요합니다.

 

비타민D 반드시 필요한가요?

칼슘은 사람의 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다. 그리고 비타민D는 이러한 칼슘이 체내에 충분히 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 하지만 현대인들은 생활 패턴의 변화로 인해서 만성적인 비타민D 결핍에 시달리고 있습니다. 특히 일조량이 적은 겨울철이나 실내 생활이 많은 사람에게서 더 많은 결핍을 나타냅니다. 결핍된 비타민D는 음식이나 보충제를 통해서 충분히 섭취해주는 것이 매우 중요합니다.

  • 1일 권장 섭취량 (남성) : 800 IU
  • 1일 권장 섭취량 (여성) : 600 IU





비타민D가 부족하면 발생하는 질병은?

비타민D가 부족할 때 발생하는 주요 질환은 골연화증, 구류병 등이 있습니다. 체내 칼슘의 흡수량이 부족해지면서 조골세포의 활성이 저하되며서 뼈가 약해지는 결과를 초래하기 때문입니다. 연구에 따르면 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위 미만일 경우에는 각종 질병에 노출될 확률이 40% 가량 상승하는 것으로 알려졌습니다. 대표적으로 면역력 저하, 우울증, 치매, 암, 피부 질환 등의 질병에 대한 취약성이 증가합니다.

 

구루병

비타민D는 칼슘의 흡수를 활성화하여 뼈를 튼튼하게 만들고 성장을 돕습니다. 하지만 체내 농도가 부족해지면 칼슘의 흡수가 낮아지면서 뼈의 밀도가 낮아지고 구루병이나 골연화증 등의 질병이 유발됩니다.

 

면역력 저하

이 비타민은 면역력을 유지하는데 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 체내 농도가 부족해지면 항균 펩타이드의 생성이 저하되어 각종 질병에 노출될 가능성이 상승합니다.

 

우울증

행복 호르몬이라 불리는 세로토닌은 햇빛에 노출되면 분비량이 증가합니다. 하지만 햇빛을 쬐지 않거나 일조량이 적은 겨울이 되면 그만큼 세로토닌과 비타민D의 분비량이 줄어들게 됩니다. 연구에 따르면 우울증을 가진 대상군에게 비타민D를 보충하자 우울증의 증상이 호전되는 것으로 알려졌습니다.

 

비타민D는 체내 세포의 증식과 분화에 관여합니다. 또한 암세포의 성장을 늦추는 것으로 알려져있습니다. 연구에 따르면 비타민D의 체내 농도가 높을수록 대장암의 발병 위험은 감소하였다고 합니다.





자외선

자외선 차단제

비타민D 음식


비타민D를 보충하는 방법은?

비타민D를 보충하는 가장 좋은 방법은 적어도 일주일에 3일에서 4일 정도는 외출을 나가서 30분 정도 햇빛을 쬐어주는 것 입니다. 하지만 시간이 부족하거나 직업적 특성 때문에 햇빛을 쬐고 있기 어렵다면 두번째로 선택할 수 있는 방법은 비타민D 음식을 섭취하는 것 입니다.

 

생선

생선은 대표적인 비타민D가 풍부한 음식입니다. 고등어, 연어, 청어와 같이 지방이 풍부한 생선을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 생선은 단백질, 비타민, 무기질 등 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

버섯

버섯은 우리와 마찬가지로 햇빛을 쬐면서 비타민D를 생성하는 특징을 가지고 있습니다. 실내에서 키운 버섯은 비타민D 생성에 관여하는 창문에 의해서 UVB가 차단되므로 가능하다면 실외에서 키운 버섯을 섭취하는 것이 좋습니다. 버섯 중에서도 말린 표고버섯은 풍부한 야으이 에르고스테롤이 함유되어 있어서 비타민D 생성에 매우 효과적입니다.

 

계란 노른자

계란 노른자 1개에는 비타민D 1일 권장 섭취량의 10%가 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 각종 비타민과 단백질도 풍부합니다. 과거에는 노른자의 콜레스테롤 때문에 섭취량을 제한하는 것이 권장되었지만 최근 연구 결과에 따르면 노른자에 함유된 레시틴이 콜레스테롤의 흡수를 억제하기 때문에 콜레스테롤에 대해 걱정없이 섭취해도 괜찮은 것으로 알려져있습니다.

 

기타 식품

간 또는 우유, 마가린, 두유 등의 몇가지 유제품도 비타민D를 보충할 수 있는 훌륭한 대체 식품으로 손꼽히고 있습니다. 일부 어린이용 식품의 경우 비타민D 성분이 첨가되어 있기도 합니다.





비타민D 음식 종류

생선

계란


보충제를 선택하세요.

규칙적으로 외부에 나가 햇빛을 쬐는 것도 힘들고 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 힘들 때 가장 훌륭한 대처법은 비타민D 보충제를 섭취하는 것 입니다. 전용 보충제 또는 다양한 영양소가 함유된 멀티 비타민을 선택하는 것도 좋습니다. 다만 비타민D를 과도하게 섭취할 경우 고칼슘혈증이 나타날 수 있으므로 자신이 섭취하고 있는 비타민D 음식과 영양제로 보충하는 비타민D가 1일 4000 IU가 초과되지 않도록 해야 합니다. 고용량의 비타민의 섭취는 반드시 전문의와 충분한 상담이 우선시되어야 합니다.

  • 임산부 및 모유를 수유중인 여성은 필요 이상으로 고농도의 비타민D를 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.
  • 신장 질환을 가진 사람의 경우 비타민D의 과다한 섭취는 체내 칼슘 함량을 높이므로 주의해야 합니다.




Leave a Comment