스쿼트는 시간과 장소에 관계없이 맨몸으로 할 수 있는 최고의 하체 근력 강화 운동입니다. 스쿼트 효과는 매우 다양하지만 허벅지 근력 강화, 기초대사량 증가, 관절의 유연성 증가 등이 대표적입니다. 운동 초보자는 물론 숙련자들에게도 필수적으로 권장되는 운동이라 할 수 있습니다.
허벅지 앞쪽 단련에 좋은 하프 스쿼트, 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거에 좋은 와이드 스쿼트, 허벅지 바깥쪽과 승마살 제거에 좋은 내로우 스쿼트, 중성지방 제거에 좋은 슬로우 스쿼트 등 운동 방법과 자세에 따라 매우 다양한 스쿼트 효과를 얻을 수 있습니다.
스쿼트 효과 요약
허벅지는 전체 근육의 40%를 차지하며, 하체 근육의 70%를 차지할 정도로 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 그리고 허벅지에 해당하는 대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근을 가장 효과적으로 단련할 수 있는 운동이 바로 스쿼트입니다. 스쿼트 효과를 제대로 얻기 위해서 운동 초보자는 스스로의 체중을 활용한 맨몸 스쿼트가 권장되며, 운동 숙련자는 바벨을 활용한 중량 스쿼트가 권장되고 있습니다.
1. 하체 근력 강화에 탁월하다.
스쿼트는 허벅지 근육 강화에 매우 탁월한 효과를 가지고 있으면서 운동 초보자도 지금 당장 시작해볼 수 있는 운동입니다. 근육 성장에 필수적인 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 허벅지 뿐만 아니라 종아리, 엉덩이, 허리, 복부를 포함한 신체 전체 근육의 구축을 촉진합니다. 특히 허벅지 근육 뿐만 아니라 인대 및 결합 조직을 강화하여 관절의 유연성과 움직임 범위를 개선합니다. 또한 핵심 근육의 단련과 안정화에 기여하여 신체의 이동성과 균형 감각을 향상시킵니다.
2. 기초대사량을 증가시킨다.
허벅지는 전체 근육의 40%를 차지하는 매우 큰 근육입니다. 사람은 나이를 먹을수록 노화에 의해서 매년 0.5% ~ 1% 정도의 근육량이 감소하기 시작합니다. 근육량의 감소는 기초대사량의 감소로 이어집니다. 또한 결과적으로 소위 나잇살이라 불리는 체중 증가 현상이 발생합니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 허벅지의 근육량 감소를 예방하며 기초대사량을 증가시켜 체중이 쉽게 찌지 않는 체질로 신체를 변화시킵니다.
3. 관절을 튼튼하게 만든다.
올바른 자세를 유지한 스쿼트는 무릎 관절 건강에 매우 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 스쿼트 효과는 무릎 관절과 근육, 인대, 결합 조직을 강화시킬 뿐만 아니라 유연성을 증가시키는 것이며 결과적으로 관절 건강을 효과적으로 개선합니다. 다만 잘못된 자세로 운동하거나 무리하게 중량을 올린 스쿼트를 할 경우 오히려 관절에 손상이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 심혈관 건강에 좋다.
스쿼트는 신체의 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 자극하여 혈액의 펌핑을 촉진합니다. 근력 운동은 심장과 말초로 이어지는 혈액 순환을 개선하여 심장을 튼튼하게 하며 신체가 충분한 양의 산소와 영양분을 골고루 전달받도록 만듭니다. 혈액 순환이 개선되는 것만으로도 냉증, 부종, 저림 등의 증상을 효과적으로 차단할 수 있습니다.
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5. 힙업에 좋은 운동이다.
여성들이 얻을 수 있는 스쿼트 효과 중에서 가장 대표적인 것이 힙업입니다.. 애플힙이나 S라인 몸매를 만들 때 필수적으로 시행되는 운동이 스쿼트입니다. 스쿼트는 허벅지 뿐만 아니라 엉덩이와 허리 근육을 강화시키는 효과를 가지고 있습니다. 힙업의 효과는 예쁜 몸매 라인을 가지는 것 뿐만 아니라 옷핏을 향상시켜서 외모적인 자신감을 한층 더 강화시킬 수 있습니다.
6. 언제 어디서나 운동할 수 있다.
헬스장에 가지 않아도, 운동 기구가 없어도, 장소가 넓지 않아도 지금 당장 시도할 수 있는 운동이 스쿼트입니다. 스쿼트는 언제 어디서든 할 수 있는 운동이면서 신체 전반의 근력 강화에 매우 효과적입니다. 갯수에 관계없이 틈틈히 시간이 날 때 마다 운동을 하는 것만으로도 뛰어난 건강 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
7. 허리를 강화시킨다.
흔히 스쿼트 효과가 하체 단련에만 좋은 것으로 착각할 수 있지만 알고보면 허리를 튼튼하게 만드는데 매우 좋은 운동입니다. 평소 오래 앉거나 서서 일하는 사람, 자세가 바르지 못한 사람은 대요근이 수축되면서 요통이 발생하기 쉬운데 스쿼트는 대요근을 강화하는데 매우 좋은 운동입니다.
8. 운동 능력을 개선한다.
사람이 걷고 달리는 것은 신체의 기본적인 활동 중 하나입니다. 스쿼트는 움직임의 기초가 되는 하체와 허리를 단련하여 운동 능력을 강화시킵니다. 더 빠르게 뛰고 더 높이 점프할 수 있는 것은 물론 걷고 뛰고 계단을 오르는 것과 같은 일상 생활에 필요한 운동 능력을 개선하는 효과를 제공합니다.
부상을 방지하는 올바른 스쿼트 자세
스쿼트는 운동 초보자도 곧바로 시작할 수 있는 가장 기본적인 운동입니다. 하지만 올바른 자세를 유지하는 것이 그 무엇보다 중요한 운동이기도 합니다. 잘못된 자세로 운동하거나 무리하게 하중을 더한 스쿼트는 무릎 관절, 허리, 고관절의 손상과 부상을 초래합니다. 실제로 인터넷에서 스쿼트 효과를 검색하면 무릎 통증이나 관절에서 소리가 난다와 같은 부작용 사례를 매우 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
스쿼트 운동의 기본 원칙
- 많은 횟수보다 더 중요한 것은 올바른 자세로 운동하는 것이다.
- 매일 꾸준히 해야 한다.
- 운동 초보자는 시작부터 무리하지 말고 일주일 단위로 운동량을 늘려야 한다.
- 4초에 걸쳐서 천천히 내려가고 4초에 걸쳐서 천천히 올라와야 한다.
- 무릎은 90도 이하로 구부리면 안된다.
- 운동을 할 때 허벅지 근육에 집중해야 한다.
- 엉덩이와 머리는 바닥과 수직으로 유지해야 한다.
- 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마셔야 한다.
- 식전에 운동을 해야 위장의 부담을 줄일 수 있다.
- 혈액 순환을 막는 꽉 끼는 옷이나 악세사리는 피해야 한다.
- 운동을 하면서 통증이 느껴질 때는 즉시 중단해야 한다.
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스쿼트 운동법
- 편안하게 서서 발을 어깨넓이로 벌린다.
- 발끝이 앞을 향하게 두고 팔은 자연스럽게 내려서 몸에 가볍게 붙인다.
- 스쿼트를 할 때 상체와 고개는 숙이지 말고 바르게 유지한다.
- 편안하게 선 상태에서 무릎을 구부려 상체를 내린다.
- 자세를 내릴 때 무릎이 아닌 허벅지에 집중하며 운동한다.
- 상체를 내릴 때 팔을 앞으로 들어올려 곧게 편다.
- 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지한다.
- 상체를 내렸을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
- 일어설 때에도 상체를 곧게 유지하여야 한다.
- 일어설 때 숨을 가볍게 내쉬며 팔을 자연스럽게 내린다.
- 횟수에 제한없이 시간이 날 때마다 자주 반복해주는 것이 좋다.
스쿼트 주의사항
스쿼트가 하체 뿐만 아니라 신체의 근육 강화에 좋은 운동인 것은 맞지만 무조건 장점만 가지고 있는 운동이라고 볼 수는 없습니다. 특히 관절 건강이 나쁜 사람은 스쿼트 효과를 얻기는 커녕 오히려 관절의 부상을 촉진할 가능성이 매우 높으므로 스쿼트는 피하는 것이 좋습니다. 운동 초보자는 횟수보다 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하므로 숙련자의 도움을 받는 것이 좋습니다.
자신의 상황에 맞춰서 운동량을 결정해야 합니다. 초보자는 10회 1세트를 기준으로 1일 3세트 ~ 5세트가 권장됩니다. 운동 중 관절에 통증이 느껴질 경우 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 동일한 부위에 통증이 반복될 경우 잘못된 자세가 원인일 수 있으므로 자세가 잘못된 것은 아닌지 확인해야 합니다. 스쿼트 효과를 높이면서 관절을 보호하고 싶다면 무릎 관절 보호대를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.