승모근 없애기 8가지 방법, 일자 어깨를 만드는 운동 및 마사지

우리 몸에 필요 없는 근육은 단 하나도 존재하지 않지만 그럼에도 많은 여성분들께서 가장 없애고 싶은 부위 중 하나가 바로 승모근이라고 합니다. 어깨를 좁아보이게 할 뿐만 아니라 머리도 훨씬 더 커보이게 만들기 때문입니다. 승모근 없애기는 꾸준한 노력만 있다면 누구나 가능합니다.

승모근이 발달하면 어깨는 좁아보이고, 머리는 더 커보이고, 같은 옷을 입어도 옷태가 잘 나지 않는 문제가 있습니다. 외모를 중요하게 생각하는 여성들에게는 승모근이 반드시 없애고 싶은 근육 중 하나이며, 남성들에게도 직각 어깨를 방해하는 요소 중 하나로 생각되고 있습니다.

평소 운동을 즐겨하지 않는 사람의 승모근이 발달하였다면 잘못된 습관이나 자세가 승모근 발달의 원인으로 작용하고 있을 가능성이 매우 높습니다. 집에서 간단하게 할 수 있지만 효과는 좋은 승모근 없애기에 대해 살펴보도록 하겠습니다.


승모근이 발달하는 이유

승모근은 목에서부터 척추를 지나 골반까지 이어지는 상체 균형이 틀어졌을 때 어긋한 신체를 더 잘 지탱하기 위해 지속적으로 힘이 들어가면서 자신도 모르게 발달합니다. 승모근은 상부, 중부, 하부 승모근으로 구분되는데 우리가 흔히 이야기하는 승모근은 상부와 중부 승모근입니다. 이 두 가지 부위를 잘 관리해야 예쁜 어깨 라인을 만들 수 있습니다.

거북목

평소 스마트폰이나 책을 볼 때 고개를 앞으로 내민 상태를 장기간 유지하면 거북목이 생깁니다. 거북목이 생기면 앞으로 쏠린 신체 균형을 유지하기 위해 승모근이 작용하면서 상부 승모근이 발달하게 됩니다.

라운드 숄더

라운드 숄더는 거북목처럼 양쪽 어깨가 앞으로 휘어진 것을 말하며, 항상 힘이 없고 어깨가 축 쳐보이는 인상을 줄 수 있습니다. 마찬가지로 틀어진 신체 균형을 유지하기 위해 승모근이 작용하면서 상부와 중부 승모근이 함께 발달하게 됩니다.

잘못된 자세

  • 한쪽 어깨로만 가방을 매는 습관
  • 한쪽 어깨로만 물건을 지탱하는 습관
  • 한쪽으로 누워자는 자세
  • 컴퓨터나 스마트폰의 장시간 사용
  • 한쪽으로만 무거운 물건을 들고 사용하는 습관
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효과적인 승모근 없애기 자세 8가지

​승모근의 발달은 잘못된 자세에 의해 발생하는 경우가 많기 때문에 어긋한 신체 균형을 바로 잡고 나쁜 생활 습관을 교정하는 것이 우선입니다. 그리고 뭉치고 긴장된 승모근을 풀어주는 운동과 마사지를 통해서 누구나 간단하게 승모근 없애기가 가능합니다. 모든 운동을 할 때는 승모근에 힘을 주지 않은 상태로 해야 합니다.

넥 풀

의자에 앉은 상태로 한쪽손으로 반대편 머리를 잡아주고 사선 방향으로 고래를 눌러주면 됩니다. 이 때 너무 무리한 힘으로 당기거나 어깨에 힘을 주면 안됩니다. 승모근이 당겨지는 것이 느껴질 때 까지 부드럽게 여러차례 반복하되 반대편까지 반복하면 됩니다.

넥 숄더 릴리프

의자에 허리를 똑바로 펴고 앉습니다. 양쪽 어깨를 으쓱하는 것 처럼 머리 방향으로 올린 상태에서 부드럽게 어깨를 한바퀴씩 돌려줍니다. 1회에 30초간 마사지를 하면 되고 반대 방향까지 총 2세트를 진행합니다.

푸시 백풀

양손을 깍지낀 상태에서 기지개를 펴듯이 앞으로 쭉 내밀고 고개는 아래로 숙입니다. 그리고 손을 머리 윗 방향으로 천천히 들어올리면서 고개도 함께 뒤로 젖혀줍니다. 승모근이 긴장되는 것이 느껴지면 잠시 기다렸다가 원래의 자세로 돌아갑니다. 횟수에 제한없이 시간이 날 때 마다 틈틈히 해주면 좋습니다.

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벽 누르기 자세

승모근 없애기 방법 중 개인적으로 가장 효과가 좋다고 생각하는 자세입니다. 양손을 어깨 넓이만큼 벌려주고 벽을 머리 높이로 짚어줍니다. 푸시업을 하듯이 등과 어깨 근육이 수축될 때 까지 가슴을 최대한 벽에 가까이 붙입니다. 다시 팔을 위로 쭉 밀어낸다는 느낌으로 원래의 자세로 돌아옵니다. 1세트당 10회씩 필요할 때 마다 반복하면 됩니다. 뭉친 어깨와 등 근육의 이완에 매우 효과적인 자세입니다.

날개뼈 조이기

양손을 뒷통수에 두고 깍지를 껴줍니다. 이 상태에서 가슴을 쭉 펴고 윗 방향으로 올려줍니다. 양팔은 날개뼈가 조여질 때까지 계속 당겨줍니다. 날개뼈가 조여졌을 때 고개를 뒤로 젖혀주었다가 다시 원래의 자세로 돌아갑니다. 1세트당 10회씩 여러번 반복합니다. 위로 솟아있는 승모근을 이완시켜 어깨를 일자 라인으로 만드는데 효과적인 운동입니다.

미쉘 풀 다운

모서리가 있는 벽에 등을 대고 서서 손과 팔꿈치를 벽에 고정시킵니다. 팔을 벽에 붙인 상태에서 가슴만 앞쪽으로 쭉 뺏다가 다시 모서리 안쪽으로 집어넣는 동작을 여러차례 반복합니다. 승모근과 날개뼈가 당겨지는 것이 느껴져야 하며 1세트당 10회씩 여러차례 반복하면 됩니다.

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어깨 마사지

어깨와 가슴 사이에 들어간 부분을 마사지하듯이 바깥쪽으로 밀어주는 자세입니다. 이 부위는 평상시 팔의 움직임때문에 굳어있는 경우가 많은데 승모근 발달과 연관되어 있으므로, 평소 이 부위를 자주 마사지해주는 것이 승모근 발달 예방에 좋습니다.

목 마사지

귀 아래에서부터 쇄골과 승모근까지 손으로 쭉 쓸어내리는 동작입니다. 근육의 이완을 돕기 위해서 따뜻한 도구나 손으로 쓸어내려주는 것이 좋습니다. 양쪽 어깨를 마사지하여야 하며 1세트당 10회씩 반복하면 됩니다.

피해야 하는 자세

흔히 몸이 피곤하면 어깨가 뭉쳤다고 해서 심한 통증을 느끼기도 합니다. 이는 어깨, 목, 승모근의 근육이 긴장되면서 단단하게 뭉친 상태인데, 통증을 없애겠다고 어깨를 주무르듯이 세게 마사지하는 것을 쉽게 볼 수있습니다.

마사지를 받을 때만 하더라도 심한 통증 때문에 꽤 아프지만, 마사지가 끝나면 왠지 모를 시원함이 느껴지기도 합니다. 하지만 사실 이렇게 어깨와 승모근을 세게 주무르는 마사지는 어깨와 승모근 건강에 매우 좋지 않습니다.

마사지는 뭉친 근육에 혈액 순환을 도와 저하된 컨디션을 회복시켜주는 것이 목적입니다. 하지만 이렇게 과도한 힘으로 어깨와 승모근을 주무르는 행동은 오히려 근육을 자극하고 긴장을 시키면서 승모근이 더 딱딱하게 굳어버리는 결과를 가져옵니다.

뭉친 승모근을 풀어주기 위해서는 이렇게 세게 주무르는 것은 반드시 피해야 하며, 뭉친 승모근을 이완시키고 혈액 순환을 개선시킬 수 있는 승모근 없애기 자세를 여러차례 반복해주는 것이 훨씬 바람직합니다.

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승모근 없애기

주의 사항

여자라면 누구나 승모근 없이 예쁜 일자 라인 어깨를 가지고 싶어합니다. 운동을 좋아하는 남성들도 멋진 옷태를 만들기 위해 승모가 발달되지 않은 직각 어깨를 원하기도 합니다. 누구나 승모근 없애기에 도전하지만 잘못된 자세나 방법으로 인하여 오히려 승모근이 더 발달하거나 근육 긴장을 초래하기도 합니다.

승모근 없애기에 활용되는 마사지나 운동법은 단기간에 곧바로 효과를 볼 수 없습니다. 매일 규칙적으로 꾸준히 반복을 하는 것이 매우 중요합니다. 1년 내내 운동을 할 수 없다면 어깨 라인이 드러나는 옷을 입는 여름철에 대비해서 봄이나 겨울부터 운동을 시작하면 됩니다.

평소 같은 자세로 장시간 앉아있는 사람, 스마트폰이나 TV를 장시간 시청하는 사람, 한쪽 어깨로 물건을 들거나 사용하는 사람은 승모근이 쉽게 발달할 수 있으므로 평소에 승모근 없애기 방법을 꾸준히 시행하는 것이 매우 바람직합니다.


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