엽산 효능 8가지 및 풍부한 음식, 영양제 구입법

엽산은 비타민B군에 해당하는 수용성 비타민입니다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소인데, DNA 복제에 관여하는 효소에 관여하기 때문에 세포의 분열과 성장에 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 그 뿐만 아니라 적혈구의 생산에 관여하고 뇌의 신경 전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시키기도 합니다. 일반 대중에게는 임산부에게 꼭 필요한 영양소 쯤으로 알려져 있지만 앞서 잠시 설명드렸던 것 처럼 남녀와 나이에 불문하고 우리 인체를 유지하는데 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다. 엽산의 영어명 Folate는 잎을 뜻하는 라틴어 folium에서 왔으며, 엽산의 한자 뜻도 ‘잎’을 뜻한다고 합니다. 즉 이름에서 알 수 있듯이 잎이 달린 채소에 엽산이 풍부하게 함유되어 있다는 것이죠. 대표적인 엽산 효능 8가지 및 좋은 제품을 구입하는 방법, 엽산 결핍증 & 엽산 과잉증, 엽산이 풍부한 음식의 종류에 대해 알아보세요.




엽산 효능

엽산 (비타민B9) 이 속해있는 비타민B군은 세포의 대사에 중요한 역할을 하는데, 우리 몸에 반드시 필요로 하는 비타민이지만 체내에 저장이 되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취를 해야 하는 영양소이기도 합니다. 대표적인 엽산 효능 8가지에 대해 알아보세요.

 

  • 신진대사 활성화

엽산은 음식을 통해 섭취한 영양소를 에너지로 변환하고, 소화기와 신경계를 건강하게 유지하여 호르몬을 원활하게 분비하는 역할을 합니다. 그 덕분에 신진대사가 활성화되고 피부와 안구 등의 신체 기관이 건강해집니다.

 

  • 심혈관 건강 개선

엽산을 충분하게 섭취한 사람들은 심혈관 질환의 발병 위험이 낮아진다고 합니다. 엽산은 비타민B6와 비타민B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추는 역할을 하는데, 호모시스테인은 음식을 소화시킬 때 생성되는 변종 아미노산으로 심혈관 질환을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 즉 엽산이 이 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춤으로써 심혈관 질환을 예방하는 역할을 하는 것이죠.

 

  • 두뇌 기능 개선

엽산은 두뇌의 기능을 개선하는데 효과적이며, 정신 건강을 개선하는데에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

  • 적혈구 생성

엽산은 비타민b12와 함께 적혈구를 생성하는데 반드시 필요한 비타민이라 할 수 있습니다. 엽산이 부족할 경우에는 적혈구 생성이 차질이 생겨서 빈혈이 생기게 되며, 그 때문에 임산부에게 엽산이 필수적인 영양소라 여겨지고 있습니다.

 

  • 선천성 결손증 예방

엽산은 임신 중 태아에게 발생할 수 있는 구개 파열, 신경관 결손증, 자폐증 등을 예방합니다. 임신 중 엽산이 결핍될 경우에는 태아에게 치명적인 손상이 발생할 수 있으므로 임신을 준비중인 분이라면, 임신을 하기 전부터 미리 엽산을 섭취해주는 것이 바람직 합니다.

 

  • 항암 작용

연구에 따르면 엽산을 충분하게 섭취할 경우 유방암, 대장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암 등의 발병 위험이 낮아지는 것이 확인되었다고 합니다.

 

  • 황반 변성 예방

연구에 따르면 엽산과 비타민b12는 노인성 황반 변성의 발생 위험을 낮추는 효과를 가지고 있다고 합니다.

 

  • 이 외에도 치매를 예방하고 우울증을 개선하는 효과가 있다고 알려져 있으나, 이에 대해서는 더 많은 연구 결과가 필요하다고 합니다.

엽산 과잉증


엽산이 풍부한 음식

엽산은 대표적으로 녹황색 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 물론 채소 뿐만 아니라 과일, 견과류, 육류에도 풍부하지만 음식으로 섭취할 경우에는 흡수율이 영양제에 비해 60%에 불과하므로, 엽산 섭취가 필수적인 임산부의 경우 엽산 영양제를 복용하는 것이 매우 좋습니다.

  • 브로콜리, 쑥, 고사리, 파, 시금치, 콩나물, 부추, 양상추, 콜리플라워
  • 오렌지, 방울 토마토, 바나나, 아보카도, 아스파라거스, 키위, 라즈베리
  • 견과류, 우유, 연어, 간 등

엽산 영양제 고르는 법

엽산은 합성과 천연 엽산으로 구분할 수 있으며, 알려진 바로는 합성 엽산이 부작용을 일으킨다고 하나 그 근거가 명확하지 않으며 흡수율은 오히려 천연보다 합성 엽산이 더 높다고 합니다. 엽산 효능 및 효과를 확실하게 느끼기 위해서는 영양제를 구입하는 것이 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.

  • 식약처에서 승인을 받은 제품이라면 안심하고 구입해도 괜찮습니다.
  • 엽산 함량이 400㎍ 이상인 제품을 구입하는 것이 좋으며, 종합 비타민 영양제에 엽산이 풍부한 제품을 선택하는 것도 좋습니다.





엽산 과잉증 & 결핍증

엽산은 과도해도, 부족해도 우리 몸에 다양한 이상 증상을 불러일으킬 수 있으며 그에 따라 엽산 효능 & 부작용에 차이가 발생할 수 있습니다. 이는 개인의 상황에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

엽산 결핍 증상

  • 임산부에게서 엽산이 부족할 경우 빈혈, 조산, 사산, 저체중아, 신경관 결손, 기형아 출산 등이 발생할 수 있습니다.
  • 발육 부진, 구강 염증, 식욕 저하, 빈혈, 체중 감소, 설사, 건망증 등이 발생할 수 있습니다.
  • 엽산의 결핍은 세포의 분화 및 세포 분열에 손상이 발생하여 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있습니다.
  • 엽산은 태아의 뇌신경과 척추신경의 발달에 중요한 역할을 하는데, 음식을 조리하는 과정에서 엽산이 파괴되므로 임신한 여성의 경우 엽산이 부족할 가능성이 있습니다.
  • 임신을 계획중인 여성이라면 태아의 기형을 예방하기 위해서 반드시 엽산을 충분하게 섭취해야 하며, 호르몬제나 피임약, 항생제 등의 복용은 체내의 엽산 저장을 고갈시키므로 주의가 필요합니다.

 

엽산 과잉 증상

  • 엽산을 과도하게 섭취할 경우, 엽산이 신장에 축적되어 신장의 손상을 유발할 수 있습니다.
  • 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 저하, 정신 혼란 등이 발생할 수 있습니다.
  • 그렇기 때문에 하루 1000㎍ 이상은 섭취하지 않는 것이 적합합니다.
  • 장기간의 엽산 과잉 섭취는 비타민b12의 결핍을 불러일으킬 수 있으며, 체내 무기질의 활동에 지장을 초래할 수 있습니다.

엽산 먹는 법

한국인의 엽산 1일 권장 섭취량은  400㎍DFE 이며, 식사를 통해 섭취할 수 있는 엽산은 하루에 250~500㎍ 정도 라고 합니다. 다만 음식을 통해 섭취하는 엽산은 조리 과정에서 많은 양이 파괴되므로, 식사를 잘 챙겨먹지 못하는 사람이라면 영양제를 통해 엽산을 섭취하는 것이 바람직합니다.

  • 엽산은 임산부에게 필수적인 영양소이지만, 남성이 복용할 경우 정자의 운동성이 활발해지기 때문에 정자의 질을 높이는데 도움이 됩니다.
  • 정자를 형성시키려면 2개월 정도가 걸리기 때문에 임신을 준비하는 부부의 경우, 부부 모두 3개월 전부터 엽산을 복용하는 것이 추천되고 있습니다.
  • 엽산 영양제는 단일제로 구입해도 좋고, 종합 비타민 영양제를 구입해서 복용해도 모두 괜찮습니다.
  • 다만 일부 제품의 경우 엽산이 포함되지 않을 수 있으므로, 반드시 제품을 구입하기 전에 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.





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