중성지방 낮추기 방법 4가지

중성지방은 체내에서 합성되는 지방으로 신체의 에너지원으로 사용됩니다. 중성지방은 신체가 건강하게 활동하기 위해서 반드시 필요하지만 정상보다 수치가 높아질 경우 심혈관 질환의 위험성이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다. 지금부터 중성지방 낮추기 방법에 대해서 알아보겠습니다.


중성지방이란?

중성지방은 음식을 통해 섭취하는 지방산과 당질이 간에서 합성되며 생성됩니다. 그렇기 때문에 필요 이상으로 음식 섭취량이 많아지거나 신체 활동량이 부족할 경우에는 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 특히 당질의 섭취량이 늘어나면 중성지방의 합성도 크게 증가합니다.

중성지방은 신체의 에너지원으로 사용되지만 필요 이상으로 과다하게 생성되면 체내에 축적되면서 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다. 이상지질혈증은 혈중 중성지방이나 콜레스테롤 수치가 증가하면서 나타는 것으로, 탄수화물이나 당질 섭취량이 많은 사람에게 흔히 나타나는 질환입니다.

정상 중성지방 수치

고중성지방혈증은 남성이 여성보다 2배 정도 더 많이 발생합니다. 그 이유는 남성이 중성지방 수치를 높이는 음주, 운동 부족, 과식 등의 문제가 더 많기 때문인 것으로 추측됩니다. 중성지방은 150mg/dL 미만일 경우 정상에 해당하며, 200mg/dL 이상일 경우 높음으로 진단할 수 있습니다. 중성지방 수치 검사는 공복에 채혈해야 정확하게 측정할 수 있습니다. 공복이 아닌 상태에서 측정한 검사는 중성지방 수치가 높게 나타나기 때문입니다. 중성지방 수치가 300~500mg/dL를 초과할 경우 심혈관질환의 고위험군에 해당하기 때문에 약물 치료를 시행하는 것이 좋습니다.

정상경계높음
150mg/dL 미만150~190mg/dL200mg/dL 이상

중성지방을 높이는 원인

중성지방은 탄수화물의 과다 섭취, 음주, 흡연, 운동 부족, 비만, 당뇨병, 스테로이드 및 에스트로겐 약제 복용에 의해서 상승할 수 있습니다. 하지만 일반적인 경우 탄수화물 및 당분(설탕)의 과다 섭취와 운동 부족에 의해서 높아지는 경우가 많습니다. 탄수화물은 흰쌀밥, 국수, 과자, 파스타, 감자, 시리얼, 과자, 쿠키 등의 식품에 다량 함유되어 있습니다.

중성지방이 높으면 나타나는 증상

중성지방 수치가 높아졌다고 하더라도 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 하지만 고중성지방혈증을 장기간 방치하면 혈관이 좁아지면서 심근경색, 뇌졸중, 뇌경색, 협심증 등의 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 중성지방에 의해서 혈관이 좁아질 경우 호흡 곤란, 가슴통증, 감각 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

중성지방 낮추기

중성지방 낮추기의 첫 번째 목표는 식이요법과 운동입니다. 중성지방은 나쁜 생활습관 개선이 반드시 이뤄져야 합니다. 치료가 필요할 정도의 고중성지방혈증이 있을 경우 의사의 진단에 따라 약물 요법이 동반될 수 있습니다. 중성지방은 탄수화물, 당류, 포화지방, 트랜스 지방을 다량 섭취할 때 상승합니다. 그렇기 때문에 중성지방 높이는 음식에는 콜라, 과자, 아이스크림, 쥬스, 사탕, 흰쌀밥, 국수, 버터, 패스트푸드, 인스턴트, 튀김, 빵, 피자 등이 있습니다. 음주는 체내 중성지방 합성을 증가시키기 때문에 술도 줄여야 합니다.

중성지방 낮추는 음식은?

중성지방을 낮추려면 저지방, 저탄수화물, 고단백 식단을 섭취해야 합니다. 또 중성지방의 합성을 줄이는 오메가3, 섬유질, 불포화지방산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 중성지방에 좋은 차인 카모마일차, 돼지감자차, 녹차를 식후에 마시는 것이 도움이 됩니다.

1. 섬유소가 풍부한 채소와 야채를 섭취합니다.
2. 정제되지 않은 현미, 통밀, 귀리를 섭취합니다.
3. 불포화 지방산이 함유된 견과류,, 생선, 올리브 오일을 섭취합니다.
4. 지방이 적은 육류를 섭취합니다.
5. 오메가3가 풍부한 등푸른 생선을 섭취합니다.

중성지방에 좋은 과일은?

중성지방 낮추기에 좋은 과일은 블루베리, 딸기, 라즈베리, 체리 등의 베리류 과일입니다. 그리고 사과와 바나나도 중성지방을 낮추기 때문에 식사 대용으로 섭취하기 좋습니다. 다만 건포도 등의 말린 과일은 당분 함량이 높아서 권장하지 않습니다.

중성지방에 좋은 운동은?

중성지방 낮추기에 가장 효과적인 운동법은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 중성지방을 에너지원으로 사용해서 체내 수치를 감소시키기 때문입니다. 유산소 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기, 등산, 달리기 등이 있습니다. 유산소 운동은 최소 30분 이상, 주 3회~5회 이상 꾸준하게 실천하는 것이 중요합니다.

중성지방 낮추는 약은?

고중성지방혈증의 치료는 의사의 진단에 따라 처방을 받아 복용해야 합니다. 일반적으로 중성지방 낮추기에 사용되는 약은 오메가3 지방산, 페노피브레이트, 베자피브레이트, 겜피브로질 등의 약물이 사용될 수 있습니다.

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