체지방은 에너지로 사용하고 남은 영양분이 몸속에 저장된 것을 말합니다. 체지방이 높아지면 고혈압, 비만, 당뇨, 성인병 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 체지방 줄이기는 식습관 바꾸기, 유산소 운동하기, 근력 운동하기, 체지방 감량에 도움이 되는 음식 섭취하기 등의 방법이 있습니다.
체지방은 신체가 활동할 수 있도록 에너지를 만드는 원료로 사용됩니다. 체지방은 우리 몸에 반드시 필요하지만 과도하게 체지방이 축적되는 것은 주의해야 합니다. 체지방을 빠르게 줄일 수 있는 다양한 식단과 운동 요법들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 하지만 단기간에 체지방 줄이기에 효과적이라면서 효과가 입증되지 않은 다이어트 보조제나 운동 기구를 구입하지 않도록 주의해야 합니다.
정상 체지방률
정상적인 체지방률은 남자는 10%~20이며, 여자는 18%~28%입니다. 젊었을 때 말랐던 사람이 나이가 들면서 비만이 되는 경우는 내장 지방이 과도하게 쌓이면서 복부 지방율이 높아지는 것이 원인입니다. 체지방은 건강 위험도를 측정하는 평가 기준으로 활용됩니다. 체질량 지수를 활용한 비만의 진단은 BMI 지수로 계산할 수 있습니다.
체질량지수 계산 공식
체중(kg) ÷[신장(m)]2 (BMI 계산기 바로가기)
체질량 지수표
| 분류 | 체질량 지수 |
|---|---|
| 저체중 | 18.5 미만 |
| 정상 | 18.5 ~ 22.9 |
| 과체중 | 23 ~ 24.9 |
| 비만 | 25 이상 |
체지방 줄이기
음식을 통해 섭취한 지방은 필요할 때 분해되어 에너지로 사용됩니다. 하지만 과식을 하거나 운동량이 적을 경우에는 지방이 분해되지 못하고 체지방으로 쌓이면서 비만이 생길 수 있습니다. 그중에서 내장 지방이 많이 쌓일 경우에는 복부 비만이 발생하면서 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환의 위험성이 크게 높아지기 때문에 체지방 관리에 신경을 써야 합니다. 체지방 줄이기는 규칙적인 운동과 식습관 바꾸기가 매우 중요하고 가장 효과적입니다. 다이어트에 좋다는 약이나 다이어트 보조제를 먹더라도 운동과 식습관 교정이 병행되지 않으면 결코 체지방을 감량할 수 없습니다.
1. 근력 운동
운동 초보자는 난이도가 낮은 기본 동작부터 시작해야 합니다. 근력 운동은 처음부터 너무 무리하지 않는 것이 중요하며, 약 15회 정도 반복할 수 있는 무게의 기구를 사용하는 것이 좋습니다. 체지방을 줄이고 싶다면 가장 많은 에너지를 사용하는 가슴, 어깨, 허벅지, 엉덩이, 등과 같은 대근육 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 헬스장에 가기 어렵거나 비만이 있어서 근력 운동의 동작을 따라 하기 어렵다면 푸쉬업이나 스쿼트와 같은 맨 몸 운동부터 시작하면 됩니다. 근력 운동은 잘못된 자세로 하면 관절의 손상이 발생할 수 있기 때문에 정확한 자세로 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.
2. 유산소 운동
체지방 줄이고 근육량 늘리기에 가장 효과적인 것은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며, 심폐 기능을 높이는 효과가 있습니다. 유산소 운동에는 걷기, 등산, 자전거 타기, 수영, 달리기 등이 있습니다. 유산소 운동은 주 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리며 30분 이상 운동을 할 때부터 체지방이 에너지로 소모되기 때문입니다. 하지만 체지방을 3배속으로 태우는 방법이라면서 고강도 타바타 운동을 따라하다가 관절이나 근육에 손상을 당하는 사람들이 많으므로 주의해야 합니다. 비만이 있거나 관절 건강이 안 좋은 사람은 관절 부상을 예방할 수 있는 수영과 걷기부터 시작하면 됩니다.
3. 식사량 줄이기
체지방을 줄이기 위해서는 소모되는 에너지보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 갑작스럽게 금식을 하면 지방은 빠지지 않고 근육만 빠지면서 다이어트를 방해하기 때문에 음식 섭취는 중단하면 안 됩니다. 현재 먹고 있는 식단에서 500~800kcal 정도씩 차근차근 줄여가는 것이 좋습니다. 또 체지방을 감량하는 것이 목표이기 때문에 기름기가 많은 튀김, 치킨, 피자, 인스턴트 식품의 섭취는 줄여야 합니다. 신선한 육류, 야채, 채소, 과일, 잡곡밥을 대신 섭취하면 체지방을 빠르게 감량할 수 있습니다.
4. 체지방 감량에 좋은 음식 섭취하기
체지방 줄이기에 도움이 되는 시서스, 녹차, 물 등의 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 카페인은 신진대사를 촉진하고 활력을 증가시켜서 체지방을 소모하는데 도움이 됩니다. 하지만 커피는 다량의 카페인이 들어있어서 불면, 두통 등의 부작용이 생길 수 있으므로 녹차를 대신 섭취하는 것이 좋습니다. 물은 모든 신체 기능에 필수적이고 신진 대사를 활성화하기 때문에 체지방 줄이기에 좋습니다. 체지방 줄이기에 좋은 보조제는 시서스, 올컷 다이어트, 타트체리 등이 있습니다.
5. 다이어트 계획 만들기
체지방을 단기간에 감량하는 것은 매우 힘든 일입니다. 무리한 금식은 건강에 악영향을 줄 뿐만 아니라 요요 현상이 쉽게 찾아오는 문제가 있습니다. 비현실적인 목표를 정하면 신체적으로 정신적으로 큰 고통을 유발할 수 있습니다. 체지방 감량은 3개월 단위로 목표를 설정하고 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 칼로리 섭취량 기록, 인바디 측정하기, 체중 변화 기록, 몸과 얼굴 변화 사진 찍기, 다이어트 전후 사진을 기록하면 변화를 쉽게 확인할 수 있어서 다이어트 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 더쿠나 디시인사이드 등의 커뮤니티를 통해서 체지방 감량에 좋은 정보를 얻는 것도 좋습니다.