칼슘은 사람의 몸에서 가장 많이 존재하는 무기질입니다. 칼슘은 치아와 뼈를 형성하고 튼튼하게 유지하며 근육의 수축과 이완, 신경 전달, 내분비 조절에 중요한 역할을 하고 있습니다. 지금부터 연령별 칼슘 하루 권장량과 건강하게 칼슘 섭취하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
칼슘의 효능
칼슘은 몸무게의 1%~2%를 차지하고 있으며, 뼈와 치아에 가장 많이 함유된 영양소입니다. 칼슘은 뼈와 치아의 형성에 필수적이며, 신경과 근육이 기능을 유지하도록 돕습니다. 하지만 칼슘을 많이 먹으면 고칼슘혈증, 신장 결석 등의 위험성이 높아지는 단점도 있습니다.
- 치아와 뼈의 형성
- 근육의 수축과 이완
- 심장의 수축과 이완
- 신경 전달
- 혈액 응고
칼슘 결핍 증상
체내 칼슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해서 뼈에 저장된 칼슘을 사용하기 시작합니다. 칼슘 결핍이 장기화되면 성장 지연, 골밀도 감소, 골다공증, 구루병, 골절 등의 질환의 위험성이 높아집니다.
칼슘 과잉 증상
칼슘을 과다 섭취했을 때 나타나는 부작용 증상에는 신석증, 고칼슘혈증, 신부전증, 알칼리증, 석회화 등의 증상이 있습니다.
대한민국 칼슘 하루 권장량
국민영양조사 보고에 따르면 대한민국 국민의 1일 칼슘 섭취량은 490~500mg으로, 칼슘 1일 권장 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 성장기의 어린이, 임산부, 노인들에게서 칼슘 섭취량이 부족한 경우가 많아서 칼슘 섭취량을 늘리도록 권장되고 있습니다. 또 염분, 알코올, 흡연, 카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
칼슘 하루 권장량은?
대한민국 성인의 칼슘 하루 권장량은 600mg입니다. 하지만 칼슘은 체내 흡수율이 낮기 때문에 1일 1,000mg 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다. 또한 성장기 어린이, 임산부, 폐경 후 여성, 노인은 1일 1,500mg 이상의 칼슘을 섭취하도록 권장되고 있습니다.
연령별 칼슙 권장 섭취량
| 연령 | 칼슘 섭취량 |
|---|---|
| 성인 | 600mg |
| 청소년 | 800~900mg |
| 임산부 | 1000mg |
| 노인 | 1500mg |
칼슘 섭취 방법
칼슘은 유제품, 녹황색 채소, 뼈째먹는 생선, 콩 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 칼슘은 음식을 통해 섭취하는 양의 10~20% 정도만 체내에 흡수되며, 나이가 들수록 체내 흡수율이 낮아지기 때문에 음식만 먹어서 칼슘 하루 권장량을 충족하는 것이 쉽지는 않습니다. 음식만으로 칼슘 1일 권장량을 충족하기 힘들다면 칼슘 영양제를 구입하여 복용하는 것이 좋습니다. 또 칼슘 섭취 시간은 식후 30분에 복용해야 체내 흡수율을 높일 수 있으며, 공복에 고함량 칼슘을 섭취하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
칼슘이 많은 음식
칼슘이 풍부하게 함유된 음식에는 우유, 치즈, 요구르트, 시금치, 케일, 멸치, 뱅어포, 등푸른 생선, 두부, 정어리, 콩, 미역, 다시마, 홍어, 게, 참치, 꽁치, 깻잎 등이 있습니다. 음식을 통해서 칼슘 하루 권장량인 600mg을 섭취하려면 우유 1컵, 두부 1/2모, 요구르트 1개, 치즈 1장을 섭취해야 합니다.
칼슘 영양제 복용법
칼슘 하루 권장량인 600mg을 가장 효율적으로 보충하는 방법은 칼슘 영양제를 복용하는 것입니다. 다만 칼슘제를 많이 먹는다고 해서 혈중 칼슘 농도가 올라가는 것은 아니며, 칼슘제와 함께 다양한 식품을 복용해야 골밀도 향상에 더욱 좋습니다. 특히 칼슘과 마그네슘의 섭취 비율을 2:1로 맞춰야 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.