골반 근육의 기능이 저하되면 방광과 전립선의 기능도 함께 떨어집니다. 요실금, 골반통, 성기능 저하 등의 문제가 발생하게 되는데 이를 효과적으로 예방할 수 있는 것이 케겔 운동입니다. 하지만 케겔운동 단점에 대해 알지 못하고 무리하게 시도했다가 오히려 건강만 해치는 사람들이 많습니다.
골반 근육은 다른 신체 부위처럼 집중적으로 강화시키기 어렵다는 문제를 안고 있습니다. 비뇨기계 장기들은 불수의근이기 때문에 사람이 의도적으로 조절할 수는 없지만, 사람이 직접 움직일 수 있는 항문괄약근을 강화시키면 골반 근육도 영향을 받아 함께 운동이 되는 것 입니다.
골반 근육 강화 운동의 종류는 매우 다양하지만 남녀노소를 가리지 않고 가장 쉽게 실천할 수 있으며 운동 효과도 뛰어난 것이 바로 케겔 운동입니다. 올바른 운동 방법에 대해 알고 실천해야 그만큼 더 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 대표적인 케겔운동 단점과 장점에 대해 살펴보겠습니다.
케겔운동 단점 요약
케겔 운동은 이름에서 알 수 있듯이 케겔이라는 의사가 요실금을 치료하기 위해 개발한 운동 요법입니다. 과거에는 여성들에게 좋은 운동인 것으로 알려졌지만 각종 연구를 통해서 남성의 성기능 개선에도 매우 효과적인 운동 요법이라는 것이 밝혀지면서 성별을 가리지 않고 추천되는 운동으로 구분되고 있습니다. 실제로 신체 건강에 매우 유익한 운동이지만 케겔운동 단점이 없는 것은 결코 아닙니다.
전립선염 악화
케겔운동 단점의 첫번째는 전립선염을 악화시킬 수 있다는 것 입니다.전립선염에 걸리면 빈뇨, 절박뇨, 배뇨통 등의 증상을 경험하게 됩니다. 그런데 케겔 운동을 하면서 방광 주변 근육이 자극되면 전립선의 압력을 증가시키면서 전립선염의 증상을 악화시킵니다. 전립선염 환자는 병이 치유되기 전까지는 케겔 운동을 피하는 것이 좋습니다.
잔뇨 위험
남성의 경우 요도의 길이가 여성에 비해서 깁니다. 그런데 소변을 보는 중간에 케겔 운동을 여러 차례 반복하게 되면 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 높아집니다. 요도의 잔뇨는 요로 감염을 일으킬 확률을 증가시킵니다.
3개월 이상 운동 필요함
케겔운동 단점으로 분류하기는 애매하지만 다른 근력 운동처럼 빠른 시일내에 변화를 확인할 수 있는 운동이 아닙니다. 매일, 시간이 날 때 마다, 적어도 3개월 ~ 6개월 이상은 꾸준히 실천해야 케겔 운동의 효과가 나타나기 시작합니다.
잘못된 자세의 위험성
흔히 케겔 운동을 항문을 조였다가 푸는 운동이라 생각합니다. 하지만 핵심은 항문을 조였다 푸는 것이 아니라 골반저근육을 강화시키는 것 입니다. 항문을 활용하는 이유는 가장 쉽게 골반저근육을 단련시킬 수 있는 부위가 항문이기 때문입니다. 단순히 항문에 힘을 주었다 빼는 동작은 항문과 엉덩이 근육만 단련시킬 뿐입니다. 또 잘못된 운동법은 복압을 증가시키면서 오히려 요실금 증상만 더 악화시킬 가능성도 있습니다.
케겔 운동의 장점은?
앞서 케겔운동 단점에 대해 살펴보았지만 사실 케겔 운동은 단점보다 장점이 훨씬 많은 운동 요법입니다. 대표적으로 여성의 요실금과 자궁하수증 예방에 매우 뛰어난 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 남성에게서 발기부전, 조루 개선과 같은 성기능 향상 효과가 있습니다.
요실금 예방
노화가 시작되고 비뇨기계 기능과 건강이 저하되면 남녀를 가리지 않고 요실금을 경험하게 됩니다. 특히 자궁과 방광을 지탱하고 있는 골반저근육의 기능 저하는 여성 요실금의 주요 원인으로 손꼽히고 있습니다. 케겔 운동은 골반저근육을 강화시켜 요실금 개선에 매우 효과적입니다.
성기능 개선
남성 발기부전 환자들이 케겔 운동을 꾸준히 실천하면 기능 개선에 매우 큰 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라 조루 개선, 사정 능력도 동시에 향상됩니다. 여성의 경우 임신 및 출산으로 인하여 질 근육이 이완되면서 성 만족도가 저하될 수 있는데, 케겔 운동을 통해서 남자와 여자 모두 성만족도를 향상시킬 수 있습니다.
잔뇨 개선
전립선과 방광의 기능이 저하되고 주변 근육들의 탄력이 저하되면 잔뇨를 모두 배출시키지 못하고 요도에 소변이 남는 문제가 발생합니다. 케겔 운동은 방광과 골반 근육을 강화시켜 잔뇨가 남지 않도록 만드는 효과가 있습니다.
변비 및 치질 개선
케겔 운동은 항문 근육 뿐만 아니라 주변 모세 혈관에 탄력을 증가시켜 혈액 순환을 개선합니다. 또 케겔 운동을 하는 과정에서 장의 연동 운동을 자극하여 변비를 개선하는 효과도 제공합니다.
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올바른 운동 방법
케겔 운동을 할 때는 다리나 복부 근육은 되도록 움직이지 않고 오로지 골반저근육만 움직이도록 해야 합니다. 항문 근육을 단련하는 것이 아니라 골반저근육을 단련하는 것이 핵심입니다. 소변을 보는 중간에 참을 때 자극되는 부위가 골반저근육이므로, 케겔 운동을 할 때 해당 부위에 집중하며 운동하는 것이 좋습니다. 숨은 참지 않고 자연스럽게 쉬어야 복부에 힘이 들어가지 않고 정확한 자세로 운동할 수 있습니다. 하루이틀 했다고 효과를 볼 수 있는 운동이 아니며 적어도 3개월 이상은 매일 실천해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 다리를 살짝 벌리고 편안하게 앉습니다.
- 항문을 천천히 조인 후 10초 정도 유지합니다.
- 다시 천천히 항문을 이완시킵니다.
- 10초 정도 휴식합니다.
- 한 세트에 10회 ~ 20회 가량 반복합니다.
- 시간이 날 때 마다 수시로 여러차례 반복해주는 것이 좋습니다.
케겔 운동 기구 활용
케겔 운동을 더 쉽고 효과적으로 할 수 있도록 도와주는 보조 기구를 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다. 제품에 따라 다르지만 체내 삽입형 기구들의 경우 위생, 상처, 감염 등 케겔운동 단점만 강조되는 문제가 있을 수 있으므로 사용에 주의가 요구됩니다. 안전한 사용을 위해서는 체내 삽입형 운동 기구 보다는 다리 사이에 끼우고 사용하는 운동 기구를 쓰는 것이 바람직합니다.
단순히 여러번 반복하는 것이 중요한 것이 아닙니다. 배나 다리에 힘을 주지 않고 복압을 높이지 않도록 숨을 참지 말고 편안하게 내쉬어야 합니다. 골반저근육에 자극이 오는 것을 느끼면서 천천히 정확한 자세로 운동해야 합니다. 만약 회음부에 통증이 있을 경우 하루에 5분 이내로 실천하는 것이 좋으며 매일 운동량을 조금씩 늘려가는 것이 안전합니다.