다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 식단 조절입니다. 특히 탄수화물 섭취량을 제한하는 것이 매우 중요하게 여겨지고 있습니다. 하지만 탄수화물 안 먹으면 발생할 수 있는 문제에 대해 알고 있는 사람들은 매우 드뭅니다. 실제로 급격한 식이 제한을 했다가 건강을 해치는 사람들이 많습니다.
탄수화물은 지방, 단백질과 함께 우리 몸에서 필요로 하는 3대 영양소 중 하나이며 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 성분입니다. 한국인들의 주식이라 할 수 있는 쌀에서부터 과자, 빵, 음료, 아이스크림 등 우리 주변에서 쉽게 구입할 수 있는 간식거리에 풍부하게 함유된 것이 탄수화물입니다.
탄수화물 안 먹으면 발생하는 문제
다이어트를 할 때 탄수화물은 가장 기피되는 영양 성분으로 손꼽히고 있습니다. 사실 탄수화물은 신체가 활동할 수 있는 힘을 내는데 가장 훌륭한 에너지원입니다. 하지만 현대 사회는 에너지 과잉의 시대이다보니 잉여 영양분 때문에 비만을 겪게 되는 사람들이 빠르게 늘어나고 있습니다. 그렇다보니 탄수화물이 다이어트의 적이라 불리고 있는 것입니다. 하지만 탄수화물은 생명 유지에 필요한 3대 영양소입니다. 탄수화물 안 먹으면 발생할 수 있는 건강적 문제는 매우 다양하므로 급격한 섭취 중단이 아니라 건강을 유지하면서 슬기롭게 탄수화물을 섭취할 수 있는 방법을 알아야 합니다.
1. 구취가 발생한다.
탄수화물 안 먹으면 겪게 되는 가장 첫번째 문제는 구취가 생길 수 있다는 것 입니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 체내 수분이 저하되면서 구강이 건조해지며 구취를 유발하는 미생물이 쉽게 자라는 환경으로 변화됩니다. 심한 구취는 주변 사람들에게 피해를 줄 수 있는 문제이기 때문에 구강 건조를 해결할 수 있도록 수분을 지속적으로 섭취해야 합니다. 또는 침의 분비량을 늘릴 수 있도록 껌을 씹는 등의 방법으로 해결해야 합니다.
2. 피곤함을 쉽게 느낀다.
탄수화물은 신체 활동에 필요한 포도당을 생성하는 가장 효과적인 에너지원입니다. 탄수화물의 섭취량이 줄어들면 두뇌에서 포도당이 부족하다고 판단하여 몸이 쉽게 피곤함을 느끼며 업무 능력과 학습 능력의 저하가 발생할 수 있습니다. 극단적인 탄수화물 제한이 있을 경우 개인에 따라 두통, 피로감, 메스꺼움 등의 증상을 경험할 수 있는데 이럴 경우에는 소량의 탄수화물을 섭취해주는 것이 증상 회복에 도움이 됩니다.
3. 변비가 생길 수 있다.
탄수화물 안 먹으면 겪게되는 문제점 중 변비가 가장 흔합니다. 탄수화물 섭취량이 감소하면 신체가 탄수화물을 대신해서 지방과 단백질을 에너지원으로 활용합니다. 그런데 지방을 분해하는 과정에서 케톤이라는 대사성 물질이 생성되며 이는 소변량의 증가로 이어집니다. 소변 배출량이 증가하면 체내 수분량이 감소하면서 대변이 딱딱해지고 변비가 발생할 수 있습니다. 또 장의 연동 운동이 감소하면서 숙변이 늘어나고 시간이 갈수록 변비가 더 심해지는 문제로 연결됩니다.
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4. 살이 쉽게 찔 수 있다.
다이어트를 한다면서 탄수화물을 갑작스럽게 끊어버리는 사람들이 많습니다. 하지만 탄수화물 안 먹으면 발생하는 다양한 건강적 문제와 스트레스로 인하여 갑자기 대량의 탄수화물을 섭취하는 사람들이 많다보니 실제로 다이어트에 성공하는 사람보다 실패하는 사람들이 더 많습니다. 다이어트를 한다고 해서 탄수화물을 완전히 끊는 것 보다는 소량의 탄수화물을 적절히 섭취해주는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
5. 정신적인 스트레스를 받는다.
탄수화물은 두뇌의 핵심 에너지원입니다. 탄수화물의 섭취가 줄어들면 행복감을 느끼게 만드는 세로토닌의 분비가 감소하면서 쉽게 짜증이 나고 예민해지는 문제가 발생합니다. 뿐만 아니라 학습 능력과 인지 기능이 일시적으로 저하되면서 업무의 효율이 감소합니다. 미국내과학회지의 발표에 따르면 1년간 탄수화물을 극도로 제한한 대상자들에게서 불안, 분노, 우울감이 그렇지 않은 대상에 비해서 더 높게 측정되었다고 합니다.
6. 두뇌의 기능이 저하된다.
인간의 두뇌가 정상적인 활동을 하기 위해서는 충분한 양의 포도당이 필요하니다. 그리고 하루에 100g 정도의 탄수화물을 섭취하여야 두뇌가 정상적인 기능을 할 수 있습니다. 하지만 탄수화물의 섭취량이 극도로 제한되면 포도당이 부족해지면서 자연스럽게 두뇌의 기능이 저하되어 인지 능력과 학업 능력이 저하되는 문제가 발생합니다.
7. 단백질이 대신 사용된다.
탄수화물 섭취가 제한되면 신체는 혈중 포도당 수치를 유지하기 위해 단백질을 분해하기 시작합니다. 체내 단백질량이 감소하면 신체는 단백질의 손상을 막기 위해 체지방을 분해하는데, 이 과정에서 케톤이라는 것이 생성되면서 탈수, 메스꺼움 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 탄수화물 안 먹으면 체내 단백질 수치가 부족해지면서 신체의 성장과 발달, 호르몬 생성과 같은 단백질 고유의 기능이 저하됩니다.
건강한 탄수화물 섭취 방법
우리가 먹는 과자, 흰 쌀밥, 초콜릿, 음료, 빵 등은 정제된 탄수화물이다보니 체내에서 소화 흡수되는 시간이 빨라 음식을 먹은 후 혈당이 급격하게 상승하는 문제를 가지고 있습니다. 또 상승했던 혈당이 저하되면서 허기를 느끼게 되어 다시 많은 양의 음식을 먹게 되는 악순환이 반복됩니다. 그렇기 때문에 탄수화물 섭취를 완전히 제한하는 것이 아니라 몸에 건강한 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
복합 탄수화물 섭취하기
현미, 통밀, 귀리, 고구마 등은 대표적인 복합 탄수화물 식품입니다.복합 탄수화물은 섭취하더라도 혈당이 급격하게 상승하지 않아서 당뇨에 좋고 공복감을 훨씬 더 늦게 느끼게 됩니다. 또 식이섬유가 풍부해서 같은 양을 먹더라도 훨씬 더 높은 포만감을 느낄 수 있어서 식사량 조절에도 효과적입니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 전체 식단의 50%는 육류, 채소, 야채로 섭취하는 것이 좋습니다. 나머지 25%는 단백질, 25%는 복합 탄수화물로 채우는 것이 가장 바람직합니다.
정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥, 과자, 음료, 초콜릿, 빵, 쿠키, 가공 식품, 인스턴트 식품은 정제 탄수화물이 다량으로 함유되어 있습니다. 이미 앞서 설명했듯이 정제 탄수화물의 섭취는 혈당 수치를 급격하게 높일 뿐만 아니라 허기를 쉽게 느끼게 해서 식탐을 한층 강화하는 문제를 유발합니다. 탄수화물 안 먹으면 생기는 건강적 문제를 예방하기 위해서는 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하는 것이 매우 중요합니다.
저탄고지 식이요법
저탄고지 (케톤식) 다이어트는 탄수화물의 섭취량은 줄이면서 지방과 단백질 위주의 식단을 섭취하는 체중 조절 요법입니다. 1일 식단의 70%는 지방, 25%는 단백질, 나머지 5%는 탄수화물로 섭취합니다. 최소한의 탄수화물 섭취로 인하여 탄수화물 안 먹으면 발생하는 건강적 문제를 예방하는 장점이 있습니다. 또한 지방이 탄수화물을 대신하여 신체의 에너지원으로 활용되어 효과적인 체중 감량을 이끌어 낼 수 있습니다.
숙면 취하기
충분한 양의 숙면을 취하지 않으면 신체는 스트레스에 대한 저항 능력이 감소하고 가짜 배고픔을 느끼면서 탄수화물에 대한 갈망을 느끼게 됩니다. 하루 7시간 ~ 8시간 정도의 숙면을 취하는 것만으로도 탄수화물 중독을 효과적으로 예방할 수 있습니다.