운동 기구가 없더라도 맨 몸으로 할 수 있는 팔굽혀펴기, 크런치, 스쿼트, 런지, 플랭크 등 다양한 운동 요법들이 있습니다. 그리고 그 중에서 코어 단련에 가장 좋은 것으로 알려진 것은 플랭크입니다. 하지만 플랭크 효과만 믿고 무작정 시도했다가 부상을 당하는 사람들이 많습니다.
플랭크는 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 운동이며 자세 교정, 척추 강화, 다이어트, 코어 강화, 요통 개선, 유연성 증가 등 건강에 다양하고 유익한 효과를 가져다 줍니다. 플랭크는 남녀노소 가리지 않고 권장되는 운동이지만 제대로 알고 해야 부상을 예방하고 플랭크 효과를 훨씬 더 높일 수 있습니다.
플랭크 효과 요약
맨몸 운동은 누구나 당장 시도할 수 있지만 제대로 된 자세나 방법을 따라하지 않으면 금방 부상을 입을 수 있습니다. 플랭크는 단지 바닥과 몸을 일직선으로 유지하면 되는 운동이라 생각될 수 있지만 정확한 자세를 유지하기 위해서는 등, 복근, 코어를 기반으로 엄청난 힘과 근지구력이 요구되는 운동입니다. 대표적인 플랭크 효과 6가지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
코어 근육 강화
다양한 플랭크 효과 중 가장 대표적인 것이 복근과 코어 근력을 강화시킬 수 있다는 것 입니다. 플랭크는 복횡근, 복부직근, 배바깥빗근을 강화시켜 식스팩이라 불리는 복부 근육 단련에 매우 유익한 운동입니다. 또 복부 근막을 강력하게 수축시키는 자세를 유지해야 하기 때문에 코어 근육 강화에도 매우 도움이 됩니다. 플랭크를 처음할 때는 1분도 안돼서 온 몸이 부들부들 떨리지만 자주 반복하면 코어 근육이 강화되어 신체 전반에 힘과 안정성을 크게 높일 수 있습니다.
허리 통증 예방
플랭크는 흔히 허리가 좋지 못한 사람은 피해야 하는 운동인 것으로 알려져 있습니다. 실제로 운동 초보자가 플랭크 자세를 제대로 취하지 않은채로 운동을 하다보면 허리에 심한 하중이 발생할 수 있습니다. 하지만 자세만 제대로 취한다면 척추에 큰 무리를 주지 않으면서 복근과 허리 근육을 강화시켜 허리 통증을 줄이는데 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 꾸준한 플랭크는 요통 개선에 매우 효과적입니다.
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유연성 증가
플랭크는 복근, 허리 근육, 후부 근육을 강화화고 유연성을 증가시킵니다. 또 복부와 허리만 사용되는 운동이 아니라 어깨, 쇄골, 견갑골, 발목, 종아리, 허벅지 등 신체 전반적인 부위가 골고루 사용되기 때문에 신체의 유연성을 증가시키는데 매우 큰 도움이 됩니다.
자세 교정
플랭크 운동을 꾸준히 하면 허리 근력이 강화되면서 척추가 곧게 펴지고 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 또 복근이 강화되면 복부에 연결된 목, 어깨, 허리 등의 근육에도 영향을 미치기 때문에 삐뚤어진 자세가 올바르게 펴지도록 돕습니다.
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정신적 안정감
다양한 플랭크 효과 중 정신적 안정감을 높이는 장점도 있습니다. 적절한 신체 운동은 정신적 스트레스를 해소하고 기분을 향상하는데 도움이 됩니다. 많은 활동량과 운동기구가 요구되는 다른 운동과 달리 플랭크는 바닥만 있으면 언제든지 할 수 있는 운동이기 때문에 장시간 앉아있거나 같은 자세로 있어야 할 때 스트레칭과 긴장감 해소 용도로 활용할 수 있습니다.
신진대사 개선
플랭크는 크런치, 윗몸 일으키와 같은 복부에 집중되는 복근 운동에 비해 더 많은 양의 칼로리를 소모합니다. 또 코어 근력 뿐만 아니라 신체 전반적인 근력 향상에 도움이 되어 기초대사량을 늘리고 신진 대사율을 증가시킵니다. 기초대사량이 증가하면 활동량이 적더라도 다른 사람보다 더 많은 양의 칼로리를 소모합니다.
올바른 플랭크 운동법
플랭크 자세를 제대로 취하지 않거나 신체에 부담이 가는 자세를 유지할 경우 허리나 척추에 부담이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 플랭크를 처음 시작할 때는 20초 ~ 30초정도 자세를 유지하는 연습을 하는 것이 좋고, 익숙해졌을 때 1분 이상 점차 시간을 늘려가는 것이 바람직합니다.
플랭크 효과를 높이는 올바른 자세
- 복부에 엉덩이에 힘을 준 상태에서 엉덩이가 아래로 쳐지지 않도록 합니다.
- 상체와 다리가 일직선이 되도록하며 엉덩이, 허리, 어깨가 아래로 쳐지거나 위로 향하지 않도록 합니다.
- 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 두고 손목은 팔꿈치와 일직선으로 둡니다.
- 손바닥은 펴서 바닥에 고정합니다.
- 어깨를 단단하게 고정한 상태에서 턱을 목에 계란 하나 정도의 공간을 두고 자세를 유지합니다.
- 자세가 일직선이 유지되도록 집중하며 복부, 허벅지, 둔부에 힘을 줍니다.
- 호흡은 편안하게 내쉽니다.
- 20초 ~ 30초 정도 자세를 유지했다가 1분 정도 휴식을 취합니다.
- 한번에 장시간 하는 것보다는 짧더라도 정확한 자세를 유지하는 것이 더 좋습니다.
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잘못된 플랭크 자세
운동 초보자는 플랭크를 처음할 때 30초도 버티는 것을 힘들어합니다. 특히 부상을 예방하도록 정자세를 유지해야 한다면 훨씬 더 짧은 시간만 자세를 유지할 수 있습니다. 잘못된 자세는 플랭크 효과를 얻지 못할 뿐만 아니라 오히려 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 플랭크를 할 때 가장 중요한 것은 오래 버티는 것이 아니라 제대로 된 자세를 유지하는 것 입니다.
등을 구부리지 마세요.
플랭크를 하다보면 몸에 과도하게 힘이 들어가고 자세를 유지하기 위해서 자기도 모르게 새우처럼 등이 위로 구부러지는 경우가 많습니다. 등이 구부러지면 척추에 과도한 하중이 발생하면서 부상을 당할 위험성이 높아집니다. 머리, 허리, 다리가 일직선이 되도록 자세를 유지하며 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 해야 합니다.
엉덩이가 쳐지면 안돼요.
등이 구부러지는 문제와 마찬가지로 몸에 힘이 강하게 들어가고 자세를 유지하려고 하다보면 엉덩이가 위로 향하거나 밑으로 쳐질 때가 많습니다. 엉덩이가 일직선이 유지되지 않으면 척추에 하중이 발생하고 코어 근력 강화에 도움이 되지 않습니다. 올바른 자세가 유지되는 시간까지 최대한 버텨야 근지구력을 향상시킬 수 있습니다. 올바른 자세를 확인하고 싶다면 막대기를 등과 엉덩이에 올려두고 운동하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
머리는 일직선으로 두세요.
플랭크는 다른 운동과 마찬가지로 시선 처리가 굉장히 중요한 운동입니다. 플랭크를 할 때는 머리를 아래로 숙이거나 앞을 쳐다보면 목에 부담이 발생할 수 있습니다. 머리가 신체와 일직선이 되도록 하며 시선은 앞이 아닌 바닥을 내려다보는 것이 좋습니다.
숨을 참지 마세요.
복부에 강한 압력이 발생하다보니 자신도 모르게 숨을 꾹 참게 될 때도 있습니다. 하지만 플랭크를 할 때는 숨을 참지 말고 편안하게 내쉬어야 합니다. 호흡은 신체에 충분한 양의 산소를 공급하여 플랭크 효과와 운동의 효율성을 증가시킵니다.