혈압 낮추는 음식 11가지, 정상 혈압 수치는?

고혈압은 조용한 살인자라는 별명을 가진 질환으로, 평소에는 특별한 증상 및 문제점을 나타내지 않기 때문에 자신의 혈압이 높다는 것을 아는 사람도 치료를 시작하지 않는 경우가 많습니다. 하지만 높은 혈압은 심장, 두뇌, 혈관 등 신체 주요 장기에 직접적인 악영향을 미치게 되며, 심할 경우에는 중증 질병으로 이행될 수 있어 반드시 주의를 해야 하며 되도록 빠른 시일내에 치료를 시작하는 것이 바람직합니다. 고혈압의 치료는 염분 섭취를 줄이고 칼슘 차단제, 혈관확장제 등의 약물 치료가 동시에 이뤄지는 것이 일반적입니다. 물론 고혈압은 약을 복용중이라 하더라도 식습관 및 생활습관에 아주 밀접한 연관성을 가지고 있기 때문에 식단을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 이번 시간에는 대표적인 혈압 낮추는 음식 및 고혈압을 반드시 치료해야 하는 이유에 대해 알아보겠습니다.





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정상 혈압 수치

혈압은 수축기와 이완기로 구분하여 120/80 이하를 정상으로 규정하고 있습니다. 수축기 혈압이 120~129일 경우에는 직전 고혈압, 130~139일 경우에는 1단계 고혈압, 140 이상일 경우에는 2단계 고혈압으로 구분됩니다.

  • 고혈압 환자는 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등의 중증 질환의 위험률이 2배 이상 높기 때문에 반드시 치료를 시작하는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 음식


혈압 낮추는 음식

고혈압을 개선하기 위한 가장 중요한 식습관 중 하나는 소금의 섭취량을 줄이는 것 입니다. 소금 (나트륨)의 섭취가 늘어날 경우 혈압 상승의 원인으로 작용하므로, 맵고 짠 음식 보다는 채소나 과일 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다. 대표적인 혈압 낮추는 음식에 대해 알아보세요.

 

  • 마늘

마늘에 함유된 알리신이 체내 콜레스테롤 수치를 낮추어 높은 혈압을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

  • 양파

양파에 함유된 케르세틴이라는 성분은 수축기와 이완기 혈압 모두를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

  • 녹색 채소

녹색 채소는 식이 섬유가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 엽산 등의 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 풍부합니다. 특히 칼륨이 풍부한 채소는 고혈압을 개선하는데 매우 탁월한 효과를 나타냅니다.

 

  • 바나나

바나나는 칼륨이 풍부하게 함유된 대표적인 식품입니다. 칼륨은 체내 쌓여있는 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압을 낮추는데 매우 효과적입니다.

 

  • 다크 초콜릿

미국의학협회저널에 게재된 연구에 의하면, 다크 초콜렛을 18주 동안 매일 복용한 사람에게서 체중 증가의 부작용 없이 혈압이 감소된 것이 밝혀졌다고 합니다. 이는 코코아 분말이 70% 이상 함유된 다크 초콜렛을 복용해야 혈압 개선 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

  • 저지방 (무지방) 우유

우유에는 포타슘과 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 매우 효과적입니다. 다만 일반 우유에는 팔미트산이 함유되어 있는데, 팔미트산은 혈압을 상승시키는 효과가 있기 때문에 반드시 저지방 (무지방) 우유를 복용해야 합니다.





혈압 낮추는 음식

고혈압 환자는 과일, 채소, 통곡물 위주의 식단을 구성해야 하며, 포화지방이나 콜레스테롤의 섭취는 반드시 줄여야 합니다. 또한 나트륨의 섭취량을 줄이고 칼륨이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 혈압 낮추는 음식에 대해 계속해서 알아보겠습니다.

 

  • 해바라기 씨

마그네슘은 높은 혈압을 낮추는 효과를 나타내는데, 해바라기씨에는 마그네슘이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 해바라기씨에 소금 양념이 된 것은 오히려 혈압에 나쁜 영향을 미치므로, 소금이 들어가지 않는 제품을 구입해서 복용하는 것이 좋습니다.

 

  • 감자

감자에는 혈압을 낮추는데 효과적인 마그네슘과 칼륨이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

  • 히비스커스 차

히비스커스에 함유된 안토시아닌은 혈관을 튼튼하게 하고, 혈관이 좁아져서 혈압이 오르는 것을 억제하는 효과를 나타냅니다.

 

  • 크렌베리 쥬스

크렌베리 쥬스에 함유된 프로안토시아니딘은 혈압이 상승하는 것을 억제하는 효과를 나타냅니다.

 

  • 두부 및 콩

콩에는 이소플라본이라는 성분이 함유되어 있는데, 이소플라본이 풍부한 식품을 많이 섭취한 사람의 경우 그렇지 않은 사람에 비해 5mmHg 정도 혈압이 더 낮았다고 합니다.





소금 섭취를 줄이세요

소금은 하루에 1티스푼 이하로 섭취하는 것이 바람직합니다. 이미 고혈압 환자이거나 만성 신장 질환 등을 앓고 있는 사람의 경우 1/2 티스푼 정도만 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 소금 섭취량을 제한하는 것만으로도 2~8mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

  • 소금을 대신해서 다른 향신료로 맛을 내는 것이 좋습니다.
  • 식품 구입 시 반드시 라벨을 확인하여 소금 함유량을 체크하는 것이 좋습니다.
  • 가공 식품은 나트륨 함유량이 매우 높기 때문에, 되도록 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
  • 평소 맵고 짜게 먹던 사람이 한번에 소금 섭취량을 줄이는 것은 힘들기 때문에 조금씩 섭취량을 줄이는 것이 바람직합니다.




바나나


고혈압을 치료해야 하는 이유

알려진 바에 의하면 정상적인 혈압 수치를 가진 사람은 남성의 28%, 여성은 47%에 불과하다고 합니다. 세계보건기구에서는 각종 심혈관 질환과 고혈압의 위험성에 의해서 정상 혈압의 기준을 120/80으로 규정하였습니다.

  • 고혈압은 약물 및 식단을 조절함으로써 얼마든지 정상적인 혈압 수치를 유지할 수 있습니다.
  • 고혈압을 치료하지 않을 경우에는 심부전, 뇌출혈, 신부전 등의 치명적인 중증 질환의 위험도가 크게 상승합니다.




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