거북목은 노화에 의해 근육량이 감소하면서 발생하는 증상인데 최근에는 스마트폰과 컴퓨터의 사용 시간이 늘어나면서 젊은층에서도 거북목과 라운드숄더가 호발하고 있습니다. 이미 발생한 거북목은 자세 교정이 어렵기 때문에 거북목 베개를 사용하거나 스트레칭을 꾸준히 하는 노력이 필요합니다.
사람의 목은 7개의 뼈로 구성되어 있는데 거북목은 아래쪽 목뼈가 과도하게 구부러지면서 정상적인 C자형 경추 전만이 발생하지 못하고 고개가 앞으로 쭉 빠진 자세가 형성됩니다. 사람을 기운이 없고 무기력하게 보이게 만드는 것 뿐만 아니라 목과 어깨에 상당한 무리를 주는 자세이기 때문에 반드시 교정하는 것이 매우 중요합니다.
거북목 베개를 사용해야 하는 이유
거북목 증상이 발생하면 고개가 전방을 향하게 됩니다. 그리고 머리가 1cm씩 앞으로 구부러질 때 마다 목에 2kg ~ 3kg 정도의 하중이 발생하며 경우에 따라 최대 15kg 이상의 하중이 발생할 수 있습니다. 목에 발생하는 심한 하중은 경추부 추간판을 압박하여 심한 통증을 초래합니다.
경추 베개 사용이 권장되는 이유
매번 자세를 올바르게 해야지라는 생각을 하다가도 다른 일에 집중하다 보면 자신도 모르게 목과 어깨를 구부린 상태로 장시간 유지하게 됩니다. 특히 스마트폰과 PC로 업무를 보는 직장인들은 거북목을 피하는 것이 매우 어렵습니다. 그렇기 때문에 하루종일 심한 자극과 하중을 받았던 목의 피로 회복을 위해서 거북목 베개를 사용하여 정상적인 경추 전만을 유도하는 것 입니다. 경추 베개는 가격대가 비싸지 않고 목의 피로 회복 효과가 뛰어나다는 장점이 있습니다. 시중에서 다양한 제품을 판매하고 있으므로 자신의 신체 사이즈에 잘 맞는 거북목 베개를 구입하여 사용하면 됩니다.
좋은 경추 베개 고르는 법
쇼핑몰에서 일자목 베개, 거북목 베개와 같은 검색어로 검색하면 다양한 기능성 베개를 찾아볼 수 있습니다. 기능성 경추 베개는 목의 C 커브를 회복시키는 특수한 형태로 제작되어 있지만 대량 생산품이다보니 자신의 신체 사이즈에 잘 맞지 않는 제품들도 많습니다. 베개 높이가 너무 높거나 낮은 제품을 사용하면 오히려 목에 부담을 증가시킬 수 있기 때문에 자신의 신체 사이즈에 잘 맞는 제품을 구입하는 것이 핵심입니다. 권장되는 베개의 높이는 성인 여성은 5~7cm, 성인 남성은 6~8cm 정도가 적당합니다.
| 베개 종류 | 장단점 |
|---|---|
| 경추 베개 | 사용이 편리하지만 자신의 목과 신체 사이즈에 잘 맞는 베개를 골라야 합니다. |
| 원통형 베개 | 원하는 대로 높이 조절이 가능하지만 경추 베개에 비해 C자 커브가 잘 만들어지지 않아 자신의 목에 잘 맞는 커브를 직접 만들어야 하는 단점이 있습니다. |
| 수건 | 원하는 베개를 찾지 못했을 때는 수건을 돌돌 말아 베개처럼 사용할 수도 있습니다. |
거북목 교정용 베개 사용법
경추 베개, 원통형 베개와 같은 거북목 베개는 처음 사용할 때는 다소 불편함을 느낄 수도 있습니다. 사람은 잠을 잘 때 같은 자세로 자는 것이 아니라 이리저리 뒤척이기도 하고 베개의 커브 때문에 오히려 목에 불편함을 느낄 수도 있기 때문입니다. 특히 거북목에 매우 심한 사람은 오히려 베개를 사용하는 것으로 통증을 느끼기도 합니다. 수면 용도로 거북목 베개를 사용하는 것이 불편하다면 단시간 교정용으로 사용하는 것이 좋습니다.
- 밤에 잠을 잘 때
- 잠시 누워서 휴식을 취할 때
- 낮잠을 잘 때
- 정상적인 목의 C자 커브가 어떤 형태인지 확인할 때
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거북목을 반드시 교정해야 하는 이유
나쁜 자세 때문에 경추에 과도한 하중이 발생하면 근육이 긴장되면서 목 관절염과 근막통증 증후군이라는 질환이 발생합니다. 근막통증 증후군은 자세를 올바르게 하더라도 통증이 지속되는 것이 특징이며 목 뿐만 아니라 심한 두통을 초래합니다. 또 갈비뼈 주변의 근육을 수축시켜 폐활량을 최대 30% 까지 감소시킵니다.
거북목 자가진단
거북목을 가장 정확하게 진단하는 것은 X-ray 촬영을 통해 진단받는 것 입니다. 하지만 거북목은 육안으로도 매우 쉽게 확인할 수 있는 질환이므로 거울을 통해서 자신의 자세를 직접 확인하거나 다른 사람에게 자세를 봐달라고 부탁하는 것이 가장 편리합니다.
- 옆에서 봤을 때 목과 어깨가 앞쪽으로 빠져나와 있다.
- 등이 앞으로 굽어있다.
- 어깨와 목 주변이 뻐근하고 아프다.
- 두통과 어지럼증을 쉽게 느낀다.
- 잠을 자도 피로하고 목 주변이 불편하다.
거북목 예방법
- 컴퓨터 모니터나 TV를 볼 때는 허리가 구부러지지 않게 눈높이에 맞추는 것이 좋습니다.
- 화면이 작으면 자세히 보기 위해 고개가 앞으로 빠지기 때문에 화면이 큰 것을 쓰는 것이 좋습니다.
- 마우스나 키보드를 사용할 때는 몸 가까이에 붙여서 사용하는 것이 좋습니다.
- 거울은 눈높이 보다 약간 높게 두고 사용하는 것이 좋습니다.
- 일을 할 때는 30분 간격으로 목을 뒤로 젖히는 운동을 해주는 것이 좋습니다.
- 평소 습관적으로 어깨와 머리를 꼿꼿이 펴고 올바른 자세를 취하도록 노력해야 합니다.
거북목 치료 방법
거북목의 치료는 기본적으로 목과 어깨를 꼿꼿이 편 자세를 유지하는 것 입니다. 목과 허리를 구부린 상태에서 일을 할 때는 적어도 30분에 1번씩 목을 뒤로 젖혀 신전 운동을 해야 거묵복 예방에 도움이 됩니다. 밤에 잠을 잘 때나 휴식을 취할 때 거북목 베개를 사용하는 것이 좋고 시간이 날 때 마다 틈틈이 목과 어깨의 스트레칭을 해주는 것도 매우 좋습니다.