골다공증은 노화나 심한 영양 부족 등에 의해 발생할 수 있으며 골생성과 골소실 속도의 불균형으로 골밀도가 감소하는 질환을 뜻합니다. 노화, 영야 불균형, 호르몬 분비 이상 등의 원인에 의해 발생하지만 골다공증에 좋은 음식을 충분히 보충하는 것으로 높은 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
골다공증은 남성보다는 여성에게서, 특히 폐경 이후의 여성에게서 흔히 나타나며 이는 폐경으로 인해 에스트로겐의 분비가 중지됨에 따라 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 또 나이가 들면서 간과 신장 기능이 저하되고 비타민D를 활성상태로 전환하는 능력이 떨어지면서 칼슘의 흡수가 저하되고 배출은 증가하면서 골다공증이 쉽게 발생하게 됩니다.
골다공증은 충분한 양의 칼슘과 비타민D의 보충, 그리고 적절한고 규칙적인 운동을 통해서 예방할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 골다공증에 좋은 음식 및 골다공증 예방법에 대해 알아보겠습니다.
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골다공증의 기본 상식
골다공증을 예방하는데 가장 좋은 영양소는 칼슘과 비타민D 입니다. 칼슘이 풍부한 대표적인 식품으로는 우유나 유제품, 멸치 등이 있지만 음식만으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 칼슘 영양제를 복용하는 것이 가장 좋은 선택이라 할 수 있습니다. 성인의 경우 1일 칼슘 권장 섭취량은 800~1000mg이며 비타민D는 1일 800IU로 권장 섭취량보다 적은 양을 섭취할 경우 골다공증의 원인으로 작용할 수 있어 주의가 필요합니다.
영양 섭취만 중요한 것은 아닙니다. 가벼운 걷기나 스트레칭은 골밀도 유지에 매우 효과적이며 자외선을 쬐는 것만으로도 비타민D가 생성되기 때문에 적절한 시간 동안 햇빛을 쬐는 것도 좋습니다. 술은 뼈를 약하게 만들어 골절의 위험을 높이므로 금주하는 것이 좋으며 넘어지거나 떨어지기 쉬운 환경은 피해야 하며 난간이나 계단을 특히 조심해야 합니다.
골다공증에 좋은 음식
칼슘과 비타민D, 단백질이 풍부한 골다공증에 좋은 음식을 몇가지 알아보겠습니다. 모두 저렴하고 쉽게 구입할 수 있는 식품으로 식사를 할 때 반찬이나 간식으로 곁들여 먹으면 좋습니다.
두부
두부의 주 재료인 콩은 칼슘과 단백질이 매우 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 매우 좋은 음식입니다. 두부 한 모에는 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데 이는 1일 칼슘 권장 섭취량의 80% 정도에 달하며 하루에 1모 반 정도만 먹어도 충분한 양의 칼슘 섭취가 가능합니다.
멸치
멸치 역시 칼슘이 풍부한 식품 중 하나로 다른 어류에 비해 칼슘과 인의 함유량이 높은 편이기 때문에 골다공증을 예방하는데 매우 좋습니다. 멸치는 건조시켜서 먹거나 조림으로 먹는 것이 좋습니다.
미역
미역은 철분과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방하는 것은 물론 기력이 떨어졌을 때 섭취해도 좋은 식품입니다. 칼로리는 매우 낮지만 식이섬유가 풍부해서 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 할 때 먹으면 더욱 좋습니다.
바나나, 브로콜리
바나나는 칼륨이 높은 식품으로 칼슘의 흡수를 돕는 식품입니다. 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함유량이 4배 정도 높기 때문에 골다공증에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다.
기타
우유, 뼈째 먹는 생선, 굴, 해조류, 녹황색 채소, 새우, 두유, 콩 등의 식품이 골다공증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
골다공증을 예방하는 습관
골다공증을 예방하려면 골다공증에 좋은 음식 섭취 뿐만 아니라 규칙적인 운동이 필수입니다. 햇빛은 비타민D 합성을 증가시키므로 하루에 20분 정도 가벼운 산책을 해주는 것이 좋습니다.
- 술이나 담배, 인스턴트 식품은 골 소실을 유발하므로 피하는 것이 좋습니다.
- 짠 음식은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 간을 심심하게 먹는것이 좋습니다.
- 칼슘이 풍부한 음식을 매일 2회 이상 섭취합니다.
- 단백질, 비타민K, 마그네슘, 구리, 망간 등의 영양소를 섭취합니다.
- 소금은 하루 5g이하로 먹는 것이 좋습니다.
- 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선을 1주일에 2회 정도 먹는 것이 좋습니다.
- 신선한 야채와 과일에는 각종 비타민과 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다.
- 다이어트나 무리한 체중 감량은 골 소실을 유발하므로 피해야 합니다.
- 다이어트를 할 때는 신체에 반드시 필요한 영양소는 섭취해주는 것이 좋습니다.
- 탄산음료나 커피와 같이 카페인이 함유된 식품은 피합니다.
- 금연을 하고 술은 되도록 적게 마시는 것이 좋습니다.