인간은 나이가 들수록 뼈의 흡수를 담당하는 파골세포가 증가하면서 골밀도가 빠르게 저하됩니다. 결과적으로 골다공증이나 골절의 위험성이 높아지는 것입니다. 골밀도 저하를 막기 위해서는 비타민D와 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 이번 시간에는 골밀도 높이는 음식 종류에 대해서 알아보겠습니다.
골다공증이 생기는 이유는?
사람은 노화가 진행될수록 부갑상선호르몬의 분비량이 많아집니다. 부갑상선 호르몬은 뼈의 흡수를 촉진하는 파골세포를 만들어내는데, 나이가 들수록 파골세포를 더 많이 만들어내기 때문에 뼈 흡수가 증가되며, 동시에 칼슘을 체외로 빠져나가도록 함으로써 골밀도가 저하됩니다.
즉, 나이가 들수록 부갑상선 호르몬이 증가하므로 골다공증의 위험성이 높아지는 것입니다. 특히 여성 호르몬인 에스트로겐은 파골세포를 억제하는 기능이 있는데, 폐경기가 지나면서 에스트로겐 분비가 감소하게 되므로 여성은 골다공증에 더 취약해질 수 밖에 없습니다.
이외에도 골다공증은 유전, 영양 불균형, 운동 부족, 과체중 등에 의해서 발생할 수 있습니다. 골밀도 높이는 법 중에서 가장 좋은 것은 골다공증에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것입니다.
골밀도 높이는 음식 정보
골밀도를 증가시키는 대표적인 음식에는 칼슘과 비타민d가 있습니다. 이 성분들은 뼈를 구성하는 주요 물질로써, 체내 함량이 얼마나 있느냐에 따라 골밀도가 결정됩니다.
아래에서 골밀도 높이는 음식 8가지에 대해서 살펴보겠습니다.
1. 우유 및 유제품
우유, 치즈, 요거트 같은 유제품은 골밀도 향상에 필수적인 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분으로 성장기 청소년 뿐만 아니라 중년 이후의 골다공증 예방에 중요한 역할을 담당합니다. 우유 및 유제품으로 칼슘 1일 권장 섭취량을 채우려면 500ml 정도를 먹는 것이 좋습니다.
2. 등푸른 생선
연어, 고등어, 참치와 같은 등푸른 생선은 오메가3 지방산 뿐만 아니라 비타민D가 다량으로 함유되어 있습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 만드는 작용을 합니다. 칼슘을 먹을 때는 비타민D를 함께 섭취해야 골밀도 증가에 도움이 될 수 있습니다.
3. 견과류
아몬드, 해바라기씨, 호두, 참깨 등의 견과류에는 뼈 건강에 좋은 마그네슘, 아연, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이중에서 마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와서 뼈를 단단하게 만드는 효과가 있습니다.
4. 녹색 채소
브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 채소는 비타민K라는 영양소가 함유되어 있습니다. 비타민K는 골밀도를 증가시키는데 도움이 되는 성분입니다. 또 녹색 채소는 식이섬유가 많아서 소화를 돕기 때문에 다양한 영양소의 체내 흡수를 돕습니다.
5. 두부
여성에게 추천하는 골밀도 높이는 음식에는 두부와 콩이 있습니다. 두부, 콩 등의 식품은 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며, 동시에 칼슘과 마그네슘도 다량 함유되어 있습니다. 일부 연구에서는 콩과 두부 섭취가 골밀도를 증가시키는데 긍정적인 영향을 준다고 하였습니다. 두부나 콩은 채식을 하는 사람들이 골다공증을 예방하기 위한 최고의 선택입니다.
6. 계란 노른자
계란 노른자에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 앞에서 설명했듯이 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와서 골밀도를 높이는데 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 햇빛을 30분 이상 쬐어야 하는데, 자외선은 피부암의 위험성을 높이기 때문에 계란 노른자를 활용하여 비타민D를 보충하는 것이 좋습니다.
7. 육류
육류는 단백질이 풍부한 식품입니다. 단백질은 뼈의 주요 구성요소 중 하나이며, 골밀도 유지에 필수적인 성분입니다. 또한 육류에는 뼈 건강에 좋은 아연과 철분도 함유하고 있으므로, 전반적인 뼈 건강에 도움을 줍니다.
8. 말린 과일
말린 과일은 칼슘, 칼륨 마그네슘, 비타민D와 같이 골밀도 증가에 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다. 뼈에 좋은 과일에는 키위, 단감, 오렌지, 파인애플, 토마토, 건포도 등이 있습니다.
골밀도 높이는 영양제
골다공증에 좋은 영양제는 칼슘, 비타민D, 오메가3, 마그네슘이 있습니다. 이 성분들은 뼈를 구성하는 성분이며, 골밀도를 높이는데 중요한 역할을 합니다. 또한 필요에 따라서 비타민K, 아연, 인 등의 미네랄을 추가로 섭취하는 것도 좋습니다.
- 칼슘: 칼슘은 골밀도 높이는 음식의 대표주자입니다. 칼슘 영양제는 뼈를 튼튼하게 하고, 골다공증 예방에 탁월한 효과를 가지고 있습니다.
- 비타민D: 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 작용을 합니다. 비타민D는 햇빛을 쬐어야 체내에서 생성이 되므로, 햇빛에 노출이 적은 사람이라면 비타민D 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 뼈를 구성하는 성분 중 하나이며, 칼슘과 비타민D의 흡수를 돕는 효과가 있습니다.
- 비타민K: 비타민K는 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 도와서 골밀도를 높이는데 도움이 됩니다.
Q&A
골밀도 높이는 운동은?
골밀도 높이는 운동은 체중 부하 운동과 근육 운동이 있습니다. 대표적으로 걷기, 조깅, 스쿼트, 런지, 줄넘기, 에어로빅, 수영 등이 있습니다.
골다공증에 피해야 하는 음식은?
뼈에 나쁜 음식에는 소금, 카페인, 탄산 음료, 알코올이 있습니다. 이러한 음식들은 칼슘의 흡수를 방해하여 골밀도를 저하시킵니다.
요약
지금까지 골밀도 높이는 음식과 골다공증에 좋은 영양제에 대해서 알아보았습니다. 뼈는 한번 망가지면 이전 상태로 돌아가는 것이 매우 힘듭니다. 또한 나이가 들수록 호르몬 변화에 의해서 골밀도가 저하되는 것을 피할 수 없습니다.
그렇기 때문에 골밀도가 낮아지는 나이가 되기 전부터 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 충분하게 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 음식을 제때 챙겨먹기 힘든 사람이라면 종합 비타민 영양제를 구입하여 꾸준하게 섭취하는 것이 골밀도 증가에 도움이 될 수 있습니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 골밀도 높이는 음식 | 우유, 유제품, 등푸른 생선, 견과류, 녹색 채소, 두부, 콩, 계란 노른자, 육류, 말린 과일 |
| 골다공증에 좋은 영양소 | 비타민D, 칼슘, 마그네슘 등 |