마그네슘은 우리 몸을 구성하는데 필수적인 영양소 중 하나로 근육의 수축과 이완, 심장 박동, 신경계통의 흥분 진정, 에너지 생성, 영양 대사 관여, 뼈와 치아 형성 및 유지에 관여하고 있습니다. 우리 몸에 마그네슘이 부족해지면 신체 기관이 제 기능을 온전히 할 수 없는 것 입니다. 흔히 ‘눈 밑이나 눈꺼풀이 떨리는 증상을 경험할 때 마그네슘이 부족해서 그렇다’ 라는 이야기를 듣게 되는데, 이는 마그네슘이 부족할 때 발생하는 증상 중 하나로 부족해진 마그네슘을 음식이나 영양제를 통해 보충해주는 것이 필요합니다. 사실 마그네슘은 균형잡힌 식사만 한다면 크게 부족할 일이 없는 영양소이지만, 현대인들은 규칙적인 식사를 잘 하지 않기 때문에 영양제를 구입하여 복용하는 것이 효율적일 수 있습니다. 이번 시간에는 마그네슘 보충제 구입하는 방법 및 구입 시 주의사항에 대해 알아보세요.
마그네슘이 하는 일
마그네슘은 신체의 다양한 기관에 영향을 미치는 영양소로 부족해서도, 너무 많아도 건강에는 큰 도움이 되지 않습니다.
- 뼈 및 치아 형성 관여
- DNA 생성
- 체내 칼슘 수치 조절
- 수면, 휴식 보조 역할
- 혈압 균형 조절
- 근육 및 신경 기능 조절
마그네슘 부족 증상
마그네슘 결핍이 지속될 경우에는 신체에서 다양한 증상을 경험하게 됩니다. 만약 아래와 같은 증상을 지속적으로 경험할 경우에는 전문의와 상담 및 진료를 받아 보는 것이 좋습니다.
- 피로
- 근육경련
- 식욕 부진
- 구역 및 구토
- 성격의 변화
- 심박수 이상
- 불안
- 공황 장애
- 체중의 증가
- 주름진 피부 등
마그네슘 보충제 화합물
마그네슘 영양제를 구입해서 복용할 예정이라면 흡수하기 좋은 형태의 제품을 구입해서 복용하는 것이 좋습니다. 이는 제품의 라벨 및 성분표를 살펴보는 것으로 확인할 수 있습니다.
- 구연산 마그네슘 :구연산의 마그네슘염에서 얻는 것으로 마그네슘 자체의 농도를 비교적 낮은 편이지만 흡수가 쉬워 보충제에 많이 사용되고 있습니다.
- 염화 마그네슘 : 흡수가 쉽고 신장 및 대사 과정을 보조합니다.
- 아스파르트산 마그네슘 : 마그네슘과 아스파르트산이 결합된 화합물로, 아스파르트산이 마그네슘의 흡수를 돕습니다.
마그네슘 보충제는 화합물 보다는 원소 자체의 함량을 살펴보는 것이 좋습니다. 이는 성분표의 ‘영양기능정보’ 메뉴의 원소 함량이 표기된 항목을 살펴보시면 됩니다.
마그네슘 보충제
마그네슘 보충제는 주로 단일제, 칼슘 복합제, 비타민 영양제 등으로 구분되며 단일제에 보다 높은 함량이 들어있습니다. 마그네슘의 1일 권장량은 성인 남성의 경우 350mg, 여성의 경우 250mg 입니다. 마그네슘 영양제를 복용할 때는 무조건 많은 양을 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다.
- 근육 경련, 눈밑 경련 등의 증상을 경험할 때는 비교적 높은 함량의 제품을 선택합니다.
- 음식 섭취 후 부족한 마그네슘을 보충해주는 용도라면 권장섭취량 이내의 저함량 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
마그네슘 보충제 복용 시 주의사항
부족한 영양소를 보충하기 위해서 다양한 영양제 및 보충제를 복용하게 됩니다. 그런데 문제는 마그네슘이 함유된 약품 및 영양제의 중복 섭취를 주의해야 한다는 것 입니다. 식사를 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취하는 사람이 영양제를 추가로 복용할 경우 이미 과도한 양을 섭취하게 되는 것 입니다. 또한 제산제나 변비 치료제 등을 복용할 경우 더 많은 양의 마그네슘을 섭취하게 됩니다.
- 종합 영양제, 변비약, 제산제 등에는 마그네슘이 함유되어 있습니다.
- 마그네슘이 함유된 식품 및 영양제, 약품을 중복으로 복용할 경우 과도한 양을 섭취하게 될 수 있습니다.
- 마그네슘은 신장에서 체내 농도를 적당히 조절하므로 과량에 의한 부작용은 드문 편입니다.
- 다만 몸에 좋은 영양소라 하더라도 과도한 양을 지속적으로 섭취하는 것은 금물입니다.
규칙적인 식사의 중요성
사실 식사를 잘 하는 것만으로도 충분한 양의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 즉 마그네슘 부족으로 인한 특별한 부작용을 경험하는 것이 아니라면 규칙적인 식단을 섭취해보신 후 마그네슘 보충제를 구입하는 것이 더 좋습니다. 마그네슘은 견과류, 콩, 통곡물, 채소류 등에 풍부한 양이 함유되어 있습니다.
- 씨앗류 (해바라기씨, 호박씨 등)
- 견과류 (아몬드, 브라질 너트 등)
- 콩 (두부, 콩 요리)
- 생선 (참치 등)
- 채소 (시금치, 케일 등)
- 바나나, 초콜릿 등
반면 마그네슘을 오히려 배출시키는 식품들은 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 또한 스트레스는 마근슘의 요구량을 증가시키므로 스트레스를 해소하는 습관을 가져보는 것이 중요합니다.
- 탄산 음료, 카페인, 술, 정제당류 등의 식품은 마그네슘을 신장을 통해 배출시킵니다.
- 칼슘 보충제와 이뇨제는 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.