베타알라닌은 비필수 아미노산의 일종으로, 운동 능력을 높이는 효과를 가지고 있다고 알려져 있습니다. 이번 시간에는 베타알라닌 효능과 부작용, 베타알라닌이 건강에 미치는 영향에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
베타-알라닌이란?
베타알라닌(Beta-Alanine)은 자연에서 발생하는 비필수 아미노산으로, 우리 몸에서 자연적으로 합성되는 영양 성분입니다. 베타 알라닌은 우리 몸에서 히스티딘이라는 성분과 결합하면서 카르노신이라는 물질을 만들어냅니다. 카르노신은 근육의 pH 수준을 조절하는데 중요한 역할을 하여, 고강도 근육 운동 후 발생하는 근육의 피로를 회복하는데 도움이 됩니다.
베타알라닌 효능 알아보기
가장 대표적인 베타알라닌 효능 중 하나는 운동 능력을 높이고, 근지구력을 개선하는 것입니다. 베타-알라닌은 근육내 카르노신 수치를 증가시켜서, 근육에 피로를 유발하는 저산의 축적을 억제합니다. 즉, 베타알라닌을 섭취하면 근육의 피로가 쉽게 쌓이지 않고 금방 회복되면서 고강도의 근력 운동을 더 높은 강도로, 더 오랫동안 지속할 수 있게 됩니다.
대표적인 베타알라닌 효능 3가지는 아래와 같습니다.
- 최대 산소 섭취량 증가: 베타알라닌은 최대 산소 섭취량을 증가시켜서, 고강도의 운동 수행 능력을 향상시키는 효과가 있습니다.
- 근지구력 증가: 베타 알라닌은 근육에 피로가 쌓이는 것을 억제하고, 빠르게 회복하도록 도와서 고강도의 운동을 더 오랫동안 할 수 있게 돕습니다.
- 운동 능력 향상: 베타알라닌을 크레아틴과 함께 섭취하면 에너지 생성을 돕고 지구력을 증가시켜서 전반적인 운동 능력을 개선하는데 도움이 됩니다.
베타알라닌이 운동 능력에 미치는 효과 덕분에 운동 선수나 근력 운동을 즐겨하는 헬스 매니아 사이에서 굉장히 높은 인기를 얻고 있다고 합니다.
베타알라닌 부작용은?
베타알라닌은 대부분의 사람에게 안전하다고 알려져 있습니다. 하지만 고용량의 베타알라닌을 섭취할 경우 따끔거리는 증상을 경험할 수 있습니다. 따끔거리는 증상은 일시적으로 나타났다가 자연스럽게 사라지며, 인체에 무해하다고 알려져 있습니다. 또한 일부 사람들에게 소화 불량, 복통, 두통 등을 유발할 수 있다고 합니다.
또한 고용량의 베타알라닌을 복용한 일부 사람들에게 노화가 빠르게 진행됐다거나, 모발이 가늘어지는 증상(탈모)이 나타났다는 후기도 있습니다. 하지만 베타알라닌이 노화나 탈모를 유발한다는 과학적이 증거는 밝혀진 것이 없습니다. 그럼에도 베타알라닌 부작용이 우려된다면 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
베타알라닌 복용량은?
베타알라닌의 권장 섭취량은 1일 4~6g 정도입니다. 하지만 베타알라닌을 복용하는 많은 사람들은 로딩 기간을 가집니다. 로딩 기간은 근육에 카르노신을 집중적으로 공급하기 위해서 몇 주에 걸쳐서 고용량의 베타알라닌을 섭취하는 것을 말합니다.
하지만 고용량의 베타알라닌을 섭취할 경우 몸이 따끔거리는 등의 감각 이상이 나타날 수 있다는 것을 반드시 알아야 합니다. 로딩 기간 중 감각 이상을 예방하고 싶다면 베타알라닌을 한번에 섭취하지 말고 소량씩 여러번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 또 자신의 운동 시간과 생활 리듬을 잘 파악하여 가장 적합한 복용법을 찾는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
베타알라닌은 우리 몸에 어떤 역할을 하나요?
베타알라닌 효능에는 근지구력 향상, 고강도 운동 능력 향상, 근육 피로 감소 등의 효과가 있습니다.
베타알라닌은 매일 먹어도 안전한가요?
베타알라닌은 인체에 안전한 성분입니다. 하지만 고용량의 베타알라닌을 섭취할 경우 따끔거리거나 찌릿한 감각 이상을 경험할 수 있습니다.
베타알라닌이 남성 호르몬에 영향을 미치나요?
베타알라닌은 남성 호르몬(테스토스테론) 분비에 영향을 미치지 않습니다.
베타알라닌과 크레아틴을 함께 먹어도 되나요?
베타알라닌과 크레아틴을 함께 복용하면 근지구력과 에너지 생성에 도움이 될 수 있습니다.
베타알라닌이 유산소 운동에 도움이 되나요?
베타알라닌 효능은 주로 무산소 운동 능력 개선과 연관성이 있습니다. 그렇기 때문에 유산소 운동 보다는 고강도 무산소 운동에 더 뛰어난 효과를 나타냅니다.
후기
지금까지 베타알라닌 효능과 부작용, 복용량, 복용 시 주의사항 등에 대해서 알아보았습니다. 베타알라닌은 근피로를 회복하고, 운동 능력을 향상하는데 도움이 되는 성분입니다. 또한 인체에서 자연적으로 유래하는 성분이기 때문에 안심하고 복용할 수 있습니다.
하지만 앞에서 설명했듯이 고용량의 베타알라닌을 섭취할 경우 지릿하거나 따끔거리는 감각 이상 증상이 나타날 수 있습니다. 대부분 일시적인 증상으며, 시간이 지나면서 자연스럽게 사라지지만 해당 증상이 오랫동안 지속될 경우 반드시 병원에 방문하여 의사에게 진료를 받아야 합니다.
베타알라닌은 현재 온라인 쇼핑몰에서 저렴한 가격으로 구매를 할 수 있습니다. 주로 해외 직구로 구매를 할 수 있기 때문에 상품 후기가 좋고 믿을 수 있는 브랜드에서 제조한 제품 위주로 구입하여 복용하는 것이 좋습니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 효능 | 근지구력 향상 근육 피로 감소 운동 능력 향상 |
| 부작용 | 일시적인 따끔거림 소화불량 |
| 복용량 | 1일 4-6g |