BCAA 효과 4가지, 근육 성장과 피로 개선에 효과적

같은 운동을 하더라도 어떤 영양제나 보충제를 먹느냐에 따라 운동의 결과는 크게 차이날 수 있습니다. 많은 남성들은 근육량을 효과적으로 늘리기 위해 단백질 보충제 뿐만 아니라 BCAA를 추가적으로 섭취합니다. 하지만 정작 BCAA 효과가 무엇인지 정확하게 알고 먹는 사람은 드문 편입니다.

운동할 때 먹으면 좋다, 근육량을 늘리는데 좋다, 체지방을 감량하는데 좋다는 말은 많이 있지만 지금 먹고 있는 보충제가 정확히 어떤 역할을 하고 어떤 부작용이 있고 어떻게 복용해야 안전한지 자세히 알아야 그만큼 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 대표적인 BCAA 효과 4가지와 올바른 복용법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

BCAA란 무엇인가요?

신체가 건강을 유지하기 위해 필요로 하는 영양소는 매우 다양합니다. 5대 영양소에 해당하는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 뿐만 아니라 아미노산도 중요합니다. 아미노산은 총 20여가지로 구분되는데, 그 중에서도 오직 음식을 통해서만 섭취할 수 있는 9가지 필수아미노산이 존재합니다.

이 9개의 필수 아미노산 중 3가지인 류신 (leucine), 이소류신 (isoleucine), 발린 (valine)을 Branched Chain Amino Acids라고 (BCAA) 부릅니다. 한국말로 하면 분자 사슬 아미노산인데 근력과 근육량 향상에 효과적으로 작용하다보니 다부진 체형을 만들고 싶은 남성들에게 높은 인기를 얻고 있습니다.

BCAA 보충제를 먹는 이유

BCAA는 체내에서 자연적으로 합성되지 못하며 오로지 음식을 통해서 보충할 수 있는 필수 아미노산입니다. 규칙적이고 균형잡힌 식단을 구성한다면 부족할 가능성이 낮은 영양소이지만 탄력있는 근육질 몸매를 만들고 싶어하는 분들이라면 엄격한 식단 조절이 필수적으로 병행됩니다. 엄격한 식단의 조절은 BCAA 결핍을 초래할 가능성이 높아지기 때문에 BCAA 효과를 얻기 위해서 전용 영양제를 통하여 결핍될 수 있는 체내 함량을 보충해주는 것 입니다.

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BCAA 효과 요약

9가지 필수 아미노산은 체내에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 육류나 유제품 등의 음식을 통해서 보충해야 합니다. 하지만 멋진 체형을 만들기 위해 엄격한 식단 제한을 병행하는 헬스인들에게 이러한 식품의 과량 섭취는 있을 수 없는 일입니다. 그렇기 때문에 근육량 향상에 좋은 BCAA를 음식이 아닌 보충제로 섭취하는 것이 선호되고 있습니다. BCAA 효과 4가지에 대해 살펴보겠습니다.

1. 근육 성장 촉진

BCAA 효과의 첫번째는 근성장을 촉진하는 것 입니다. BCAA는 근육 단백질의 합성을 촉진하여 전반적인 근육의 성장 효율을 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 연구에 따르면 BCAA를 섭취한 대상의 경우 그렇지 않은 대상에 비해 근육 단백질의 합성이 22% 가량 더 높게 측정되었다고 합니다. 같은 무게를 들고 같은 운동량을 가지고 있더라도 BCAA를 섭취한 사람은 더 빠르고 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있습니다.

2. 근육 통증 감소

열심히 운동을 하고 나면 근육에 피로와 통증이 함께 발생합니다. 특히 운동 초보자의 경우 하루 이틀 정도는 심한 근육통에 시달리기도 합니다. BCAA 효과는 근육 손상과 단백질의 파괴를 감소시키며, 근육 손상의 지표로 알려진 크레아틴 키나아제의 수치를 감소시킵니다. 쉽게 말하면 근육통과 근육에 쌓인 피로도를 효과적으로 개선하는 효능을 가진 것 입니다.

3. 근육 피로도 감소

강도 높은 운동을 마치고 나면 근육에 높은 피로감이 쌓입니다. 운동 과정에서 BCAA가 사용되면서 체내 농도가 저하되면 트립토판의 수치가 증가하는데, 트립토판은 다시 피로감을 느끼게 만드는 세로토닌으로 전환됩니다. 쉽게 말하면 운동을 하면서 BCAA가 감소하고 결과적으로 근육에 높은 피로감이 형성되는 것 입니다. BCAA를 섭취하면 저하된 체내 농도를 회복하면서 근육에 쌓이는 피로감을 감소시키는 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 근육 손실 방지

근손실은 헬스를 좋아하는 사람에게 절대로 있어서는 안되는 일 중 하나입니다. 체내 단백질 부족, 섭취하는 영양보다 더 많은 양의 열량 소모 등의 문제로 근손실이 매우 쉽게 발생할 수 있습니다. BCAA는 우리 몸에서 필요로 하는 총 아미노산의 40%를 차지한다고 합니다. 근육 단백질의 분해를 억제하기 위해서 BCAA를 보충하면 근손실 예방에 매우 효과적입니다.

BCAA 권장 섭취량

하루 3끼 육류와 유제품이 포함된 균형잡힌 식단을 섭취하고 있다면 굳이 BCAA를 보충할 이유는 없습니다. 하지만 그렇지 않은 사람이라면 영양제를 통해서 보충해야 합니다. 가장 쉬운 복용법은 구매하신 제품에서 안내하는 권장 복용법과 복용량을 준수하는 것 입니다. 과량 섭취한다고 해서 근육 성장에 더 도움이 되는 것은 아니므로 1일 권장 섭취량내로 드시거나, 제품의 설명서에 따라 복용하는 것이 가장 안전합니다.

1일 권장 섭취량

  • 성인 남성 : 12g
  • 성인 여성 : 9g
BCAA 효과

BCAA가 풍부한 음식

BCAA는 육류와 유제품이 풍부하게 함유되어 있는 영양소입니다. 보충제나 영양제를 통해서 보충하는 것 보다는 천연 식품을 통해서 BCAA를 보충하는 것이 더 안전합니다. 식단만 잘 구성한다면 굳이 영양제를 구입하실 이유는 없습니다. 아래의 식품은 100g을 기준으로 함유된 함량입니다.

  • 쇠고기 : 6.8g
  • 참치캔 1개 : 5.2g
  • 계란 2개 : 3.2g
  • 우유 200ml : 2.2g
  • 요거트 : 2g
  • 닭가슴살 : 5.9g
  • 연어 : 5g
  • 치즈 : 9g
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BCAA 보충제 섭취 효과

BCAA 효과는 각종 연구를 통하여 근육의 성장과 근손실 방지, 근피로 회복에 매우 뛰어난 것이 입증되어 있습니다. 그렇기 때문에 안전성 논란이 있는 다른 영양소나 보충제와 달리 평소 운동을 즐겨하는 분들이라면 매우 익숙한 보충제 중 하나로 소비되고 있습니다. 헬스장에 가면 운동전이나 운동후에 각종 영양제를 보충하는 모습을 쉽게 볼 수 있는데, 그 중 하나가 BCAA일 확률이 매우 높을 정도로 대중화 되어 있습니다.

시중에 판매되는 BCAA 영양제의 함량은 제품에 따라 다르지만 보통 1g ~ 3g 정도이며 하루 2회 ~ 3회 정도 보충할 것을 권장하고 있습니다. 성인 남성의 경우 14g 정도가 1일 권장 섭취량이므로 이를 초과하지 않는 수준으로 보충할 수 있는 것 입니다. 너무 적은 양은 근육 발달에 도움이 되지 않지만, 반대로 너무 과한 섭취 역시 근육의 발달에 도움이 되지 않습니다.

BCAA를 보충한다고 해서 운동의 퍼포먼스나 근육 발달에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 BCAA 효과가 근육의 피로 회복을 촉진하고 발달에 기여하는 것은 분명하므로 보충제만 먹는다고 해서 근육질의 탄탄한 몸매를 얻을 수 있을 것이라는 기대는 하지 않아야 합니다. 보충제는 단어 그대로 보충의 역할일 뿐이며, 꾸준한 운동이 반드시 필요합니다.


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