비타민D는 뼈 건강과 면역력 유지에 필수적인 영양소로 하루 30분~1시간 정도 햇빛을 받으면 체내에서 충분한 양의 비타민D가 합성됩니다. 하지만 한국인은 만성적으로 비타민D 결핍 상태에 놓여있다고 알려져 있는데요. 지금부터 연령별 비타민D 권장량에 대해서 알아보겠습니다.
비타민D 효능
비타민D는 혈중 칼슘과 인의 농도를 정상 범위로 조절하는 역할을 합니다. 칼슘과 인은 신경근육 기능과 뼈의 무기질화를 조절하여, 뼈를 튼튼하게 하고 신체가 정상적으로 활동할 수 있도록 합니다. 비타민D 섭취가 부족해지면 혈중 칼슘 농도가 낮아지면서 부갑상선 호르몬이 분비되고, 부갑상선 호르몬은 뼈에 저장된 칼슘을 용출시켜서 뼈를 약하게 만듭니다.
- 칼슘과 인의 평형 유지
- 골다공증 및 관절염 예방
- 면역력 유지
비타민D 결핍증
비타민D가 결핍되면 골다공증, 구루병, 다발성 경화증, 우울증, 골연화증, 고혈압, 골절 낙상, 고관절 질환, 퇴행성 관절염, 탈모, 면역력 저하, 자가면역질환의 위험성이 높아질 수 있습니다.
비타민D 과잉증
비타민D를 과잉 섭취할 경우 독성으로 작용하는데, 특히 어린이에게 더 유해합니다. 영아가 비타민D를 장기간 과다 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또 건강한 성인의 경우 식욕 저하, 두통, 신장결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 근력 저하 등의 부작용이 발생합니다.
비타민D 권장량
비타민D는 피부를 자외선에 노출시키면 체내에서 자연적으로 합성되는 비타민입니다. 하지만 햇빛에 장시간 노출되면 피부암 발생 위험성이 높아지기 때문에 자외선 차단제를 바르는 것이 권장되고 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D가 부족할 경우 비타민D가 풍부한 음식 또는 비타민D 영양제를 섭취하도록 권장되고 있습니다.
한국인의 비타민D 권장량은?
건강한 한국인의 1일 비타민D 권장 섭취량은 400IU이며, 1일 최대 섭취량은 4000IU입니다.
연령별 비타민D 권장량
| 연령 | 비타민D 권장 섭취량 |
|---|---|
| 1세~11세 | 200IU |
| 12세~18세 | 400IU |
| 19세~59세 | 400IU |
| 60세 이상 | 600IU |
만성적인 비타민D 결핍 상태인 사람은 필요에 따라서 매일 2000IU~5000IU의 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 다만 비타민D는 지용성 비타민으로 과다 섭취할 경우 체내에서 독성으로 작용할 수 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D를 장기간 과다 복용하는 것은 권장하지 않습니다.
비타민D 복용법
비타민D는 햇빛을 통해서 충분히 만들어낼 수 있습니다. 하지만 매일 30분 이상의 햇빛을 보기 힘들다면 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하여 부족한 비타민D를 보충하는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 음식에는 계란 노른자, 도움ㄹ의 간, 등푸른 생선, 버섯 등이 있습니다. 또 비타민D는 지용성 비타민으로 지방이 있는 음식과 함께 먹을 때 체내 흡수율이 높아지는 특성이 있습니다.
비타민D를 가장 효율적으로 섭취하는 것은 비타민D 영양제 또는 종합 비타민제를 복용하는 것입니다. 미국의 경우 최대 10,000IU의 비타민D가 들어간 고용량 비타민 영양제를 판매하기도 합니다. 다만 비타민D는 과잉 섭취를 하는 것이 권장되지 않으므로 1일 비타민D 권장량인 400IU~800IU 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.