비타민D는 피부가 자외선에 노출되면 체내에서 합성됩니다. 하지만 자외선에 장시간 노출되면 피부암에 걸릴 위험성이 높아지는 단점이 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D는 음식이나 영양제로 보충하는 것이 권장되는데요. 지금부터 1일 비타민D 권장 섭취량에 대해서 알아보겠습니다.
비타민D란?
비타민D는 비타민D2와 비타민D3로 구분되며, 지방에 용해되는 지용성 비타민입니다. 비타민D는 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 신장에 흡수하는 역할을 합니다. 비타민D는 하루 30분~1시간 정도 햇빛을 쪼이는 것으로 충분히 합성되기 때문에 음식을 통해 보충하지 않아도 전혀 문제가 되지 않습니다. 하지만 햇빛에 장시간 노출되면 피부 노화, 피부암, 피부 자극 등의 문제가 발생할 수 있어서 음식이나 영양제로 비타민D를 보충하도록 권장하고 있습니다.
비타민D의 역할
비타민D의 주요 역할은 혈중 칼슘과 인을 정상 수준으로 조절하는 것입니다. 칼슘과 인은 뼈, 신경, 근육의 기능을 조절합니다. 비타민 D는 담즙을 통해 대변으로 배설되고, 수용성 대사물로 전환되어 소변으로 배출되기도 합니다. 비타민D가 부족하면 부갑상선호르몬의 농도가 증가하면서 뼈에 저장된 칼슘과 인을 이동시켜서 평형 수준을 유지하기 때문에 결과적으로 뼈가 약해지는 현상이 발생합니다.
비타민D 결핍 증상
비타민D가 결핍되면 골다공증, 퇴행성 관절염, 골절, 구루병, 다발성 경화증, 면역력 저하, 자가 면역 질환, 복부 비만, 당뇨병, 대장암, 심장병 등의 질병 발생 위험성이 증가합니다.
비타민D 과잉 증상
비타민D를 과량 섭취할 경우 체내에서 독성을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 비타민D 부작용에는 식욕 저하, 두통, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 근력 저하, 메스꺼움, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민D 과잉 섭취는 영아에게 더욱 치명적으로 작용하여 정신 발달 장애, 혈관 수축을 유발할 수 있습니다.
비타민D 권장 섭취량은?
대한민국 성인의 비타민D 권장 섭취량은 1일 400IU이며, 1일 최대 섭취량은 4000IU입니다. 미국의학협회에서 권장하는 비타민D 섭취량은 1일 600IU입니다.
연령별 비타민D 권장량
- 1세~11세 : 200IU
- 12세~18세 : 400IU
- 성인 : 400IU
- 노인 : 600IU
비타민D가 부족하면 골다공증, 구루병, 관절염과 같은 질환의 위험성이 높아지기 때문에 충분한 양의 비타민D를 보충하는 것이 중요합니다. 다만 비타민D는 지용성 비타민으로 과량 섭취할 경우 독성을 유발할 수 있으므로 1일 비타민D 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
비타민D 복용법
비타민D는 지용성 비타민으로 기름기가 있는 음식과 함께 섭취할 때 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 비타민D는 매일 섭취해도 전혀 문제가 없으나 1일 5000iu 이상의 고용량을 섭취할 경우 정기적으로 휴식기를 가지는 것이 좋습니다.
비타민D가 풍부한 음식
비타민D를 보충하는 가장 효과적인 방법은 하루 30분~1시간 정도 햇빛을 쪼이는 것입니다. 하지만 햇빛에 피부를 노출시키기 힘든 사람은 비타민D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 음식은 우유, 콩, 연어, 등푸른 생선, 동물 간, 버섯, 계란 노른자, 청어, 참치, 버터, 마가린 등이 있습니다. 100g당 비타민D 함유량(㎍)이 가장 높은 음식은 연어, 청어, 마른 표고버섯입니다. 다만 음식을 통해 섭취하는 비타민D의 양이 1일 비타민D 권장 섭취량을 충분히 보충할 정도는 아닙니다.
비타민D 권장 섭취량을 쉽게 보충하고 싶다면 시중에서 판매하는 종합 비타민 영양제를 구입하여 복용하는 것이 가장 좋습니다. 성분표에서 비타민D의 함량이 충분한 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 여러 종류의 비타민 영양제를 함께 섭취할 경우 비타민D를 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.