비타민D는 피부가 자외선에 노출될 때 체내에서 합성되는 영양소입니다. 하지만 외부활동이 부족하거나 선크림을 사용하는 사람은 비타민D가 부족할 가능성이 높으며, 이럴 경우 영양제를 통해서 보충하는 것이 좋습니다. 이번 시간에는 비타민D 일일 권장량에 대해서 알아보겠습니다.
비타민D란?
비타민D는 지용성 비타민으로, 인체가 건강을 유지하기 위해서 필수적인 영양소입니다. 비타민D는 음식을 통해서 보충할 수 있지만, 하루 30분 정도 피부를 자외선에 노출하는 것으로 1일 권장량을 생성할 수 있습니다.
하지만 야외 활동이 적거나, 선크림을 자주 사용하는 사람은 비타민D가 결핍될 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 88%의 한국인은 비타민D가 부족한 상태로 알려져 있습니다.
비타민D의 효능
비타민D는 칼슘의 인의 흡수를 도와서 골밀도를 유지하고 뼈의 성장과 유지에 중요한 역할ㅇ르 합니다. 또한 신경 세포의 분열과 증식을 돕고, 신경을 보호하며, 신경 세포의 독성 물질을 제거하는 역할을 합니다.
이외에도 면역력 증진, 우울증 완화, 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하여 정신 건강에도 좋은 영향을 미칩니다.
비타민D 과잉 시 문제점
비타민D를 과다 섭취할 경우 간에 축적이 되면서 고칼슘혈증, 신장 기능 저하, 신장 결석, 식욕 저하, 메스꺼움, 복통 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민D 결핍 시 문제점
비타민D가 결피보디면 골다공증, 구루병, 현기증, 근력 약화, 면역력 저하, 골연화증, 우울증, 심혈관 질환 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민D 일일 권장량은?
비타민D의 1일 권장 섭취량은 연령과 건강 상태에 따라서 차이가 있습니다. 한국인의 비타민D 일일 권장량은 아래와 같습니다.
| 연령 | 복용량 |
|---|---|
| 유아 (0-12개월) | 400 IU (10 mcg) |
| 어린이 (1-18세) | 600-1000 IU (15-25 mcg) |
| 성인 (19-70세) | 600-800 IU (15-20 mcg) |
| 노인 (71세 이상) | 800-1000 IU (20-25 mcg) |
| 임신 및 수유 중인 여성 | 600-800 IU (15-20 mcg) |
비타민D 섭취량은 식단, 건강 상태, 연령, 외부 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 일률적인 권장량보다는 자신의 상황에 맞는 섭취량을 선택하는 것이 중요합니다. 필요하다면 병원에서 비타민D 수치 검사를 받고, 자신의 필요량을 정확하게 파악하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
노인, 폐경기 여성, 성장기 어린이, 영양결핍 환자의 경우 일반적인 것보다 더 많은 섭취량이 필요할 수 있습니다. 비타민D 결핍 위험군은 1일 5000IU 이상(어린이는 2000IU 이상)섭취해야 한다는 의견도 있습니다.
특히나 최근에는 건강한 성인의 경우에도 비타민D 일일 권장량을 4000~5000 IU로 높여 설명하는 경우가 많습니다.
이는 현대인들의 비타민D 결핍이 심각한 수준이기 때문이며, 미국 국립보건원에서는 1일 최대 10,000IU까지 인체에 무해하다고 발표를 했기 때문입니다. 또한 비타민D의 효능을 최대화하기 위해서는 40~60ng/mL의 혈중 농도를 유지하도록 권장하고 있는데, 이를 달성하기 위해서는 4000~5000IU 정도를 섭취해야 합니다.
다만 전통적인 비타민D 일일 권장량은 600-800 IU (성인 기준)이며, 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 적절한 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
비타민D 복용법은?
비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 또한 지방이 포함된 음식과 함께 먹을 때 체내 흡수율이 높아지는 특징이 있습니다. 비타민D 영양제를 먹기 싫다면 음식을 통해서 비타민D를 보충해도 좋습니다. 고등어, 연어, 계란 노른자, 버섯 등은 비타민D가 풍부한 음식으로 알려져 있습니다.
비타민D의 복용 시간은 하루 중 아무때나 상관없지만, 매일 같은 시간에 먹는 것이 권장됩니다. 예를 들면 아침 식후나 점심 식후에 먹는 것이 좋습니다. 다만 저녁 식후에 섭취할 경우 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
비타민D는 체내에 축적되기까지 오랜 시간이 걸립니다. 그렇기 때문에 최소 3개월 이상 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에, 칼슘과 함께 섭취하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
비타민D는 음식이나 영양제가 아니더라도, 하루 중 햇빛을 충분히 쬐는 것으로 1일 권장량을 보충할 수 있습니다. 햇빛이 좋은 날 30분 정도 자외선을 쬐어주면 비타민D 결핍을 예방할 수 있습니다.
비타민D 관련 FAQ
비타민d 5000iu 매일 먹어도 되나요?
건강한 성인의 경우 5000IU는 안전한 용량으로 간주됩니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라서 비타민D 섭취량을 조절하는 것이 권장됩니다.
한국인 비타민D 권장량은?
한국영양학회에서는 성인의 경우 400IU를 권장하고 있으며, 65세 이상 노인의 경우 600IU를 권장하고 있습니다.
μg와 IU의 차이점은?
μg(마이크로그램)과 IU(국제단위)는 모두 비타민D 양을 표현하는 단위입니다. μg는 중량 기반 단위이며, IU는 생물학적 활성을 기준 단위입니다. 비타민D 1μg는 40IU와 동일하며, 반대로 1IU는 0.025μg와 동일한 용량입니다.
요약
지금까지 비타민D 일일 권장량과 복용법에 대해서 알아보았습니다. 비타민D는 인체가 건강을 유지하기 위해서 반드시 필요한 영양소입니다. 하루 30분 정도 햇빛을 쬐는 것으로 1일 권장량을 보충할 수 있지만, 야외 활동이 부족한 경우라면 비타민D 영양제를 구입하여 복용하는 것이 좋습니다.