아보카도는 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드이면서 기네스북에서 인정한 세계에서 가장 영양소가 풍부한 과일로 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 최근 각종 TV 프로그램에서 아보카도 효능이 소개되면서 건강식품으로 큰 관심을 얻고 있습니다.
과거에는 아보카도에 지방이 많이 들어있다는 이유 때문에 조금만 먹어도 살이 찌는 과일이라고 오해를 받았습니다. 하지만 아보카도 효능에 대한 다양한 연구를 통해서 아보카도의 불포화 지방산이 오히려 체중 감량에 도움이 된다는 것이 알려지게 되었고, 현재는 건강과 다이어트에 좋은 과일이라는 인식이 자리 잡고 있습니다.
아보카도 효능 요약
숲의 버터, 과일의 보석, 과일의 왕이라는 말은 아보카도를 부르는 다양한 별명들입니다. 모두 아보카도가 가지고 있는 풍부한 영양소를 토대로 지어진 별명입니다. 현재까지 알려진 대표적인 아보카도 효능은 다이어트, 콜레스테롤 개선, 심장 질환 예방, 해독 작용 등이 있으며 꾸준한 연구를 바탕으로 새로운 효능들이 계속해서 밝혀지고 있습니다.
건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.
아보카도는 기네스북에서 인정한 세계에서 가장 영양소가 풍부하게 함유된 과일입니다. 단백질, 불포화 지방산, 비타민K, 비타민C, 비타민E, 비타민A, 비타민B, 엽산, 칼륨, 마그네슘, 구리, 망간, 아연, 인, 루테인, 베타카로틴 등 20여가지가 넘는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 특히 지방질이 풍부해서 지용성 비타민인 비타민 A, K, E, D의 흡수를 증가시키는 장점을 가지고 있습니다.
체중 감량에 좋다.
최근 가장 주목받고 있는 아보카도 효능은 다이어트 효과입니다. 아보카도 100g은 200kcal 정도의 열량을 가지고 있지만 탄수화물이 2g 밖에 들어있지 않습니다. 또한 칼로리의 대부분은 불포화 지방산으로 구성되어 있는데, 불포화지방산은 체내 나쁜 콜레스테롤의 수치를 감소시키고 혈액 순환을 개선하여 신진 대사를 활성화시키는 작용을 가지고 있습니다. 또한 당분의 함량이 낮고 섬유질이 풍부해서 조금만 먹어도 높은 포만감을 느낄 수 있어 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
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심혈관 질환을 예방한다.
아보카도에 풍부한 불포화 지방산은 심혈관 질환을 유발하는 LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 감소시키는 효과를 가지고 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치의 감소는 심장 질환, 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중과 같은 각종 중증 심혈관 질환의 발생 위험성을 감소시킵니다. 또한 풍부한 칼륨, 베타시토스테롤, 마그네슘은 나트륨의 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
간 건강에 좋다.
아보카도에 들어있는 글루타치온은 강력한 항산화 성분입니다. 아보카도를 섭취하여 흡수한 글루타치온은 간의 해독 작용을 도울 뿐만 아니라 활성 산소로부터 세포의 산화를 방지합니다. 또 풍부한 불포화지방산은 지방을 분해하는 작용을 도와 간의 부담을 줄이는 효과를 제공합니다.
두뇌 건강에 좋다.
아보카도는 혈액 순환 개선에 좋은 불포화 지방산, 오메가3, 비타민E가 매우 풍부하게 함유된 과일입니다. 이 성분들은 두뇌로 전달되는 혈류를 증가시켜 영양분과 산소가 충분히 공급되도록 만들어 두뇌 건강을 개선하고 집중력과 인지 기능을 향상시킵니다.
염증성 질환을 예방한다.
아보카도에 들어있는 PFA라는 성분은 강력한 소염 작용을 가지고 있습니다. PFA, 비타민C, 비타민E와 같은 강력한 항산화 성분은 몸에서 발생한 염증을 빠르고 효과적으로 억제하여 관절염과 같은 각종 염증성 질환의 증상을 개선하고 치유를 촉진합니다.
눈 건강을 개선한다.
아보카도에는 눈 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 안구 건강 유지와 유해한 빛으로부터 눈을 보호하는 영양소입니다. 특히 안구 건조증, 백내장, 황반변성과 같은 주요 안구 질환의 예방 효과가 매우 뛰어납니다.
안구건조증에 좋은 오메가3 효능
항암 작용을 가지고 있다.
아보카도에 들어있는 알파카로틴은 암과 심장 질환으로 인한 사망 위험성을 감소시킵니다. 또 불포화 지방산은 유방암의 예방에 도움이 되며, 비타민C를 포함한 항산화 성분은 폐암과 위암을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 아보카도의 풍부한 항산화 성분은 세포의 손상을 억제하고 암 발생의 위험성을 감소시킵니다.
피부 미용에 좋다.
아보카도 효능의 핵심 성분인 불포화 지방산은 피부 표피층의 수분 함량을 증가시켜 피부를 더 촉촉하고 탄력있게 만듭니다. 또 오메가3와 오메가9은 피부의 자극과 발적을 예방하고 여드름과 트러블의 발생을 감소시킵니다. 비타민C와 비타민E는 외부 자극으로 인한 피부 노화를 억제하는 효과를 가지고 있습니다.
뼈를 튼튼하게 만든다.
아보카도 효능에 대해서 이야기할 때 뼈 건강 개선 효과를 빼놓을 수 없습니다. 아보카도에는 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민K가 1일 권장 섭취량의 50%나 함유되어 있습니다.
좋은 아보카도 고르는 방법
더 높은 아보카도 효능을 얻기 위해서는 품질 좋은 아보카도를 골라서 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 아보카도는 나무에서 딴 직후부터 익기 시작합니다. 충분히 익은 아보카도라 하더라도 초록색 껍질을 유지하는 경우도 있으므로 색깔만 보고 판단해서는 안됩니다. 아보카도가 잘 익었는지 확인하는 가장 좋은 방법은 손으로 쥐었을 때 탄탄한 느낌이 드는지 확인하는 것이며 동시에 겉껍질이 진한 보라색이 되었다면 잘 익은 것 입니다. 손으로 쥐었을 때 아보카도가 물렁거리거나 손자국이 남는 것은 너무 과하게 익었다는 것이므로 구입을 피하는 것이 좋습니다.
아보카도 보관법
구매한 아보카도는 상온에서 4일 ~ 5일 정도가 지나면 잘 익은 상태가 됩니다. 더 빨리 익히고 싶다면 천연 에틸렌 가스를 분비하는 사과나 바나나와 함께 보관하는 것이 좋습니다. 천연 에틸렌 가스는 아보카도를 더 빨리 숙성시키는 효과를 가지고 있습니다. 과일을 자른 후에는 상하기 전에 최대한 빨리 먹는 것이 좋으며, 레몬즙을 뿌려 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하면 2일 정도는 신선한 상태를 유지할 수 있습니다.
아보카도 맛있게 먹는 방법
아보카도는 취향에 따라 다양한 조리법을 활용하여 섭취할 수 있습니다. 아보카도 효능과 맛을 유지하는 가장 좋은 방법은 생과일로 먹거나 과카몰리를 만들어 먹는 것 입니다. 과카몰리는 아보카도를 으깨고 토마토, 양파, 고추 등을 함께 넣어 만든 멕시코 요리입니다. 취향에 따라 샐러드, 파스타, 샌드위치 등에 넣어 드시는 것도 좋습니다.
과카몰리 만드는 방법
과카몰리는 멕시코 전통 소스로 빵이나 토르티야에 넣어 먹기도 하고 나초에 찍어 먹을 수도 있습니다. 한국에서는 과카몰리를 빵이나 샌드위치에 넣어 먹는 용도로 널리 활용합니다.
- 아보카도를 세로 방향으로 자르고 수저로 씨앗을 제거합니다.
- 과육을 수저로 파낸 후 그릇에 담아 포크로 으깹니다.
- 으깬 아보카도에 양파, 토마토, 다진 마늘, 소금, 야채, 채소 등을 취향에 따라 넣고 잘 섞습니다.
- 완성된 과카몰리는 랩으로 밀봉하여 냉장 보관하며 드시면 됩니다.
아보카도 부작용
전세계적으로 아보카도 효능이 건강에 이롭다고 인정되고 있지만 부작용이 없는 것는 것은 아닙니다. 과한 것은 부족한 것만 못하다는 말이 있듯이 아무리 건강에 좋다고 하더라도 필요 이상으로 과량 섭취하는 것은 피해야 합니다.
- 라텍스 알레르기를 가진 사람은 복용에 주의가 요구됩니다.
- 칼륨이 매우 풍부하게 함유되어 있으므로 신장 질환자는 섭취에 주의가 요구됩니다.
- 다이어트에 좋은 과일인 것은 맞지만 과량 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있습니다.