잠이 안올때 효과적인 478 호흡법과 습관들

아침이 되면 학교에 가거나 직장에 출근해야 하는데 아무리 잠을 자보려 해도 잠이 안올때가 있습니다. 낮 동안 잠을 너무 많이 잤다거나 걱정 거리가 너무 많아서, 몸이 아파서, 스마트폰이나 TV를 늦은 시간까지 시청해서와 같이 다양한 이유에 의해 불면이 나타나기도 합니다.

충분한 수면 시간을 유지하지 못한 날에는 심한 피로감과 함께 두통이 찾아오기도 하고 집중력이 크게 저하되면서 일의 효율이 오르지 않기도 합니다. 오늘 밤에는 푹 자야지라는 생각이 들다가도 막상 집에 가면 언제 그랬냐는 듯이 잠이 싹 달아날 때도 많습니다.

가벼운 불면증은 누구나 한번쯤은 겪을 수 있지만 반복되는 심한 불면증은 반드시 전문의와 상담 및 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 잠이 안올때 하면 깊은 잠을 잘 수 있게 도와주는 4-7-8 호흡법과 수면 유도 습관에 대해 알아보세요.

잠이 안올때 하는 478 호흡법

하버드 의대 출신인 앤드류 와일 박사가 개발한 4-7-8 호흡법은 잠이 안올때 1분만에 깊은 잠을 잘 수 있도록 만드는 데 매우 효과적이라고 합니다. 4-7-8 호흡법은 폐에 많은 산소를공급하여 부교감신경계를 안정시키기 때문에 효과적으로 수면을 유도할 수 있습니다.

‘휴우~’ 라는 소리를 입으로 내며 숨을 모두 내뱉은 후 입을 다물고 코로 숨을 다시 들이마십니다.
숨을 들이마실 때는 4초를 마음속으로 세며 천천히 들이마십니다.
숨을 7초 정도 멈추었다가 다시 입을 통해 내뱉는데, 이 때는 8초 정도간 천천히 숨을 내뱉어야 합니다.
즉 4초 동안 숨을 들이마신 후 7초간 멈추었다가 8초동안 천천히 내뱉는 것 입니다.
위 과정을 1회로 하며 총 3회 정도 반복하면 됩니다.

478 호흡법 주의사항

숨을 들이마실 때는 반드시 코를 통해서 끝까지 들여마셔야 하며 입을 통해 끝까지 내뱉는 것이 중요합니다.
호흡을 할 때 혀는 제자리에 가만히 두는 것이 좋습니다.
날숨이 들숨보다 2배 정도 길기 때문에 반드시 4초와 8초를 유지하기 보다는 자신의 페이스에 맞춰 날숨을 2배 더 길게 하면 됩니다.
수면 유도 뿐만 아니라 스트레스와 불안을 완화하는 효과도 얻을 수 있습니다.
호흡법을 유지하는 것이 처음에는 어려울 수 있습니다.
하루에 2회씩 두 달정도 하면 이 호흡법에 익숙해지므로 1분만에 잠에 드는 것이 가능해집니다.

잠이 안올때 하면 좋은 습관

깊은 잠을 자고 싶은데 잠이 안올때 시도해보며 좋은 몇가지 방법들이 존재합니다. 478 호흡법과 함께 활용하면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

베개 높이를 조절하세요.

베개 높이는 바닥에서부터 6cm ~ 8cm 정도의 높이를 유지하는 것이 좋습니다. 베개 높이가 너무 높거나 낮으면 목과 어깨에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 만약 옆으로 누워 자는 경우라면 10cm ~ 15cm의 높이를 유지하는 것이 좋습니다.

수면 푸드

잠들기 전 먹는 대부분의 음식은 수면을 방해하지만 수면 유도에 좋은 음식도 몇가지 있습니다. 국화차는 머리를 맑게하고 연근은 심신을 안정시켜 줍니다. 바나나와 우유는 수면 호르몬으로 합성되는 물질을 포함하고 있어 숙면을 도와줍니다.

블루라이트를 피하세요.

잠을 잘 때면 블루라이트 (푸른 빛)를 피해야 합니다. 대표적으로 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿에서 블루라이트가 방출되며 푸른빛은 수면을 유도하는 멜라토닌을 억제하여 불면을 유발합니다.

활동을 많이 하세요.

몸이 피곤한 날에는 꿀잠을 잘 수 있듯이 활동량이 많으면 체력을 회복하기 위해 깊은 수면을 잘 수 있습니다. 격렬한 운동이 아니어도 효과를 얻을 수 있으며 잠들기 6시간 전에 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 운동은 2시간 정도의 걷기나 요가 등이 적합합니다. 잠들기 직전에 하는 운동으로는 15분 정도의 스트레칭이 적당하며 스트레칭은 맥박과 혈압을 낮추고 근육을 이완시켜 숙면을 유도합니다.

온도를 따뜻하게 하세요.

온도가 추우면 체온을 올리기 위해 잠을 자기 어려워지고 반대로 너무 더우면 체온을 낮춰야 해서 숙면을 취하지 못합니다. 계절에 따라 다르지만 18도 ~ 24도의 침실 온도와 50% ~ 60%의 습도를 유지하는 것이 좋으며 손발이 차가운 사람은 양말이나 장갑을 착용하는 것도 좋습니다.

잠자는 시간을 정하세요.

숙면을 취하는 것에는 규칙적인 수면리듬을 익히는 것이 중요합니다. 취침 시간과 기상 시간을 정해여 수면 사이클을 형성해주는 것이 좋으며 낮에 잠이 오더라도 수면 사이클을 유지하기 위해 낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다.

잠이 깼을 때는?

잠을 자다가 중요한 일이 생각나 눈이 떠졌을 때는 해야 할 일을 간단히 메모해두고 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다. 만약 눈이 떠진 후 30분이 지나도 다시 잠이 안올때는 차분한 음악을 듣거나 명상을 하는 것도 좋습니다. 하지만 몸과 마음을 모두 깨우는 컴퓨터나 tv시청, 스마트폰 사용 등의 행동은 피하는 것이 좋습니다.